Om du har multipel skleros (MS) kan du känna dig trött, svag eller låg på energi, och träning kan vara det sista du tänker på.
I själva verket har träning många fördelar för personer med MS, inklusive förbättringar i styrka, balans, muskelstyvhet och tarm- och blåskontroll. Det kan också minska MS-spasticitet och kan förbättra eller fördröja kognitiv försämring.
Nyckeln är att starta långsamt och bygga din träning gradvis. Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin för att du inte överexerter dig själv. Du kan också se en fysioterapeut om du vill ha hjälp med att välja rätt verksamhet för ditt specifika tillstånd.
Kom ihåg att träning inte behöver ske i ett gym. Verksamhet som trädgårdsarbete och hushållsarbeten bidrar till att öka aktivitetsnivån. Här är några andra aktiviteter och övningar som hjälper dig att stärka din kropp och bekämpa MS.
Gående
Många människor med MS har gångbesvär eller svårigheter att gå. Vandring ger regelbundet ett litet kardio träningspass och hjälper till att upprätthålla din balans av balans. Håll upp regelbunden gång så länge du kan, även om det bara är korta avstånd. Ta med en vän eller familjemedlem för säkerhet om du är rädd för att falla. Löpband är ett annat alternativ eftersom du kan justera hastighet och intensitet, och det finns räcken att hålla fast vid.
Stretching
Sträckning är bra för alla. Det hjälper inte bara dig att förbereda sig och återhämta sig från träning, det bidrar också till att bibehålla flexibiliteten som gör rörelsen enklare och minskar risken för skador. Om du har MS, hjälper stretching också till att bekämpa muskelstyvhet. Prova att sträcka områden som dina kalvar, höftböjare och hamstrings. Vissa former av motion har ett inslag av stretching inbyggd, såsom väggtryckningar utförda med klackarna på marken. Detta sträcker ut både kalvarna och hamstringarna.
Vattenbaserad träning
Oavsett om det är simning eller vatten aerobic, träning i vattnet eliminerar risken för fallande som kan åtfölja MS. Förutom att förhindra fall och ge stöd, minskar också stressen på dina muskler och leder som aktiviteter på torrt land kan orsaka. Börja med en lågintensiv nybörjarklass och framsteg i din egen takt.
Balansövning
Ditt saldo påverkas när du har MS, så ägna lite av din träningstid för att arbeta på detta område. Prova aktiviteter som att stå på ett ben för att träna din balans. Se till att du har en vägg eller stol att hålla om du behöver support, och försök att stänga dina ögon för att öka utmaningsnivån. Även tvåbeniga övningar som trollkorgar är svårare när dina ögon är stängda, vilket gör dem till en värdefull uppgift att behärska i din strävan att förbli stabila på dina fötter.
Styrketräning
Muskelsvaghet och trötthet är en del av MS som du kan förhindra med styrketräning. Prova aktiviteter som step-ups eller squats, med hjälp av en stol eller räcke för balans. Använd lätta vikter för armövningar som bicepkrullar och axelpressar. Om du inte har handvikt, prova kroppsviktstyrka övningar som vägg pushups eller tricep dips med hjälp av en stol eller räknare.
Kärnutbildning
Din kärna är grunden för din balans och stabilitet. Det består av dina mag-, rygg- och bäckenmuskler. Bra träningsplaner inkluderar en kärnkomponent som ett sätt att öka prestanda samt förebygga skador på områden som ryggraden. Prova övningar som bäckenhöjningar medan du ligger på ryggen med knäna böjda och plankor eller pushups. Om traditionella plankar och pushups är för svåra, prova en modifierad version från knäna istället för fötterna.
Yoga
Yoga terapi är ett säkert och effektivt sätt att förbättra trötthet, balans, flexibilitet och styrka. Några fördelar som rapporterats efter ett kort 12 veckors, två veckors yoga-program var förbättrad trötthet, balans, steglängd och gånghastighet. Även om detta kanske inte är sant för alla, är det ett alternativ att försöka.
Takeaway
Övning kan verka utmanande när du står inför de fysiska förändringar som MS åstadkommit. Men byggandet av din konditionsnivå kan avvärja sjukdomsprogressionen och hjälpa dig att hantera dina symtom. Börja långsamt med enkla aktiviteter du trivs med. Få godkännande från din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram och kontakta en fysioterapeut när du väljer de bästa övningarna för dig.
