Vad är plantar fasciit?
Plantar fasciit är ett vanligt förekommande tillstånd som orsakar smärta i en eller båda klackarna. Det händer när plantar fascia ledband i dina fötter - som fungerar som stötdämpare - blir skadade och inflammerade.
Om du upptäcker att hälens smärta kommer i vägen för dina dagliga aktiviteter, prova dessa snabba tips för lättnad.
1. Applicera lavendelolja
Enligt en studie i 2015 har lavendel essentiell olja antiinflammatoriska egenskaper som gör det möjligt att behandla smärta orsakad av inflammation. Prova att späda en droppe eller två i en bärolja, som olivolja eller kokosnötolja, och massera den i dina fötter. Du kan också försöka lägga några droppar till ett varmt fotbad.
2. Använd bärbara skor
Försök att bära skor som ger bra bågstöd och har en låg läkning, särskilt om du kommer att vara på fötterna mycket. Detta bidrar till att stödja din plantar fascia och förhindra att de blir inflammerade.
3. Använd ortotik
Din läkare kan rekommendera orthotiska skoinsatser eller fotplattor för att hjälpa dig att fördela din vikt jämnare, särskilt om du har höga bågar. Du kan få dem tillverkade på de flesta apotek, eller din läkare kan ha några skräddarsydda för dina fötter. Efter några månader borde du kunna sluta bära dem.
4. Bär en nattskiva
Nattskenor hjälper till att lindra plantar fasciit genom att sträcka dina bågar och kalvar över natten. Dessa tenderar att fungera bäst för personer som har haft plantar fasciit i minst sex månader. De flesta är avsedda att användas i en till tre månader och kommer i både hårda och mjuka modeller.
5. Byt ut gamla atletiska skor
Om du regelbundet bär samma skor att träna, se till att du byter dem regelbundet. Tecken på att du behöver ett nytt par är:
- bära på yttersulorna
- sträckning av klackarna
- gjutning av insolesna till formen på din fot
- uppdelning av skointeriör
- nya blåsor bildar på fötterna
- ny smärta i dina fötter, ben eller baksida
Löpare bör byta ut sina atletiska skor varje 400-500 miles. Nonrunners ska ersätta atletiska skor var sjätte månad beroende på hur ofta du bär dem.
6. Stretch
För att lindra smärtan som orsakas av plantar fasciit, försök försiktigt sträcka fotens fot och din kalv. Testa till exempel att lunga framåt med ett ben och försöka få foten på ditt andra ben så nära marken som möjligt. Kolla in dessa andra sträckor för plantar fasciit.
7. Massage
Du kan utföra enkla massagetekniker för att lugna smärtan i dina klackar. Använd dina tummar för att massera dina bågar och klackar, arbeta från dina bollar upp till hälen. Du kan också använda en golfboll för att massera dina bågar. Sätt din fot på golfbollen, häng på ett stabilt föremål och rulla golfbollen under dina bågar.
8. Applicera is
Medan en isbit kan göra en bra massage kan ett ispaket bidra till att minska inflammation. Täck ditt ispaket med en trasa eller en tunn handduk och håll den över det smärtsamma området tre till fyra gånger dagligen i 15 till 20 minuter i taget. Du kan också rulla en isbit under din fot, ungefär som golfbollen ovanför.
9. Gå ner i vikt
Att bära extra vikt lägger mer press på din plantar fascia. Om du är överviktig kan förlust av några pounds bidra till att lindra något av det trycket. Arbeta med din läkare för att komma fram till en långsiktig plan som fokuserar på en balanserad kost och regelbunden motion.
10. Vila
Ibland är plantar fasciit ett tecken på att fötterna helt enkelt behöver vila, speciellt om du regelbundet gör sportar med hög effekt. Ge dina fötter en paus i några dagar kan hjälpa till att minska inflammation och låta din plantar fascia läka. Medan du läker, försök med en låg effektaktivitet, till exempel simning.
11. Ta NSAIDs
Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som ibuprofen (Advil, Motrin), arbetar för att minska inflammation i kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra smärta i dina fötter som orsakas av inflammerad plantar fascia. Se bara till att du inte tar mer än rekommenderat och var medveten om hur de kan interagera med andra mediciner.
12. Få TEN-terapi
Transkutan elektrisk nervstimulering (TEN) -behandling lindrar smärta genom elektrisk spänning med låg spänning. Det är en icke-invasiv behandling som kan utföras av en professionell eller ensam med en TEN-enhet.
När ska man se en läkare
I vissa fall kan du behöva ytterligare behandling för plantar fasciit. Om din fotvärk inte svarar på några hembehandlingar, kontakta din läkare. De kanske vill göra några ytterligare test eller ta några röntgenstrålar för att utesluta andra orsaker till din fotvärk. För svår plantar fasciit kan du också behöva fysisk terapi eller steroidinjektioner.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
