Hur man lindrar och förebygger höftsmärta under graviditeten

Höftsmärta och graviditet

Om du upplever höftsmärta i graviditeten är du inte ensam. Cirka 20 procent av kvinnorna upplever någon typ av höftsmärta under graviditeten. Smärtan kan vara inriktad på sidan eller baksidan av höften eller i den allmänna bäckenbandet. Det kan känna sig tråkigt eller skarpt och komma gradvis eller plötsligt fram.

Höftsmärta kan börja när som helst under graviditeten, men det är mer troligt att det uppträder under andra och tredje trimestern när ditt barn växer och din kropp förbereder sig för födseln.

Läs vidare för att lära dig hur du hanterar och förebygger höftsmärta under graviditeten.

5 hem rättsmedel

Om din smärta är särskilt svår eller begränsande kan du överväga att besöka en kiropraktor eller fysioterapeut för en professionell utvärdering. Var noga med att låta dem veta att du är gravid. Annars är det några saker du kan göra hemma som kan hjälpa dig att må bättre.

1. Yoga

Stretching kan hjälpa till att lossa täta höfter och ge smärtlindring. Yoga kan också vara bra träning under graviditeten eftersom det är mildt och lågt belastande.

Vissa former av yoga, inklusive "het yoga", rekommenderas inte under graviditet. Var säker och låt din instruktör veta att du är gravid om du väljer att delta i yogakurser.

Du kan hitta många gratis onlinevideor med sekvenser av poser som är särskilt avsedda att hjälpa till med höft och ryggproblem under graviditeten.

Till exempel delar Yoga Sidsel denna 20-minuters Hips och Lower Back-sessionen. Hon fokuserar på följande ställen:

Ko utgör

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Placera dig själv på alla fyra med knäna spridda avstånd från varandra, höfter över knä och axlar över dina handleder.
2. Slakta långsamt din mage mot mattan och skjuta upp din ryggrad.
3. Återgå till ett neutralt läge och repetera.

Valfritt: Du kan också sakta flytta runt på alla fyra, eftersom det känns bra för dig.

Barnets ställning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Från ko, täppa dina tår under och utsträcka dina armar ut framför dig.
2. Ta dina höfter bakåt med knäna sprida lite bredare än tidigare.
3. Håll huvudet på marken.

Valfritt: Du kan också spela framåt och bakåt i denna position.

Bundet vinkelposition

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ta dig själv i sittande läge med dina ben böjda i en fjäril, så att fötterna rör sig.
2. Det är särskilt användbart att lyfta upp din plats med en veckad filt eller hylsa för att ge din mage extra utrymme.
3. Du kan stanna upp högt eller gå händerna framåt medan du håller din ryggrad upprätt. Böj inte din ryggrad.

2. Övrig övning

Det finns också fysiska terapi rörelser du kan prova hemma för att få lättnad. Jane med myPhysioSA för hennes detaljer några sträckor som är lämpliga för graviditet:

Figur 4 sträcka

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Börja på dina händer och knän.
2. Skjut ett knä fram så långt du kan och skjut din fot mot motsatt handled.
3. Skjut din andra fot tillbaka tills du känner en sträcka på botten av ditt framben.
4. Håll i 30 till 60 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Figur 4 (sittande)

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Sitter på en stabil stol eller annan yta, ta en ankel upp till din motsatta lår och bilda nummer 4.
2. Sitt upp högt, håll din ryggrad upprätt.
3. Luta dig framåt i höftledet tills du känner en sträcka.
4. Håll i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

3. OTC smärtstillande medel

Utöver övningar och sträckor kan du hitta lättnad med OTC-smärtstillande medel. Fråga din läkare som kan fungera bäst för dig, samt vilken dos du ska ta.

Acetaminophen (Tylenol), till exempel, är en kategori B-läkemedel och anses generellt vara säker under graviditeten.

4. Varmt bad eller komprimera

Du kommer att vilja använda varm snarare än kall när du applicerar temperaturbehandling för höftsmärta. Värme hjälper till att få blodflödet till området. Det minskar också gemensam styvhet och muskelspasmer.

För att kunna använda en varm kompress kan du använda en värmepanna eller en hemlagad kompress (fuktig handduk fuktad i varmt vatten). Ansök om 10 till 15 minuter åt gången. Du bör inte applicera värmepuden direkt på magen.

När du använder ett varmt bad för smärtlindring under graviditeten, se till att vattnet inte är för varmt. Det ska vara varmt nog att du inte känner dig kall, men inte så varm att din kroppstemperatur stiger. Överväg att lägga till? kopp Epsom-salter (magnesiumsulfat) för att släppa ut dina täta muskler.

5. Massage

Din partner kan massera vissa områden runt dina höfter för att hjälpa till att frigöra smärta och tryck. Certifierad massageutövare Isis Arjeta förklarar att sidoljättande höft- och benmassage kan utföras säkert hemma.

Här är hur:

1. Lägg på din sida med dina knän och armar kramar en graviditet kudde eller några separata kuddar.
2. Få din partner att hitta kanten av ditt triangulära sacrum, som ligger på din rygg. Föreställ dig en linje som går genom ditt bäcken från ditt höftben till din rygg. Det är ditt trekantiga sakrum. Tryck ner med handflatan mot fötterna. Samtidigt sträcker de sig i motsatt riktning med sin andra handflata mot ribbburet.
3. Din partner kan också fokusera direkt på höftbenet och massera området med försiktigt tryck i en cirkel- eller gungning med sina nävar.
4. Upprepa massage efter önskemål på andra sidan av kroppen.

Obs! Genom hela massagen ska din partner fokusera på att öppna din torso och sträcka musklerna tillbaka mot ryggraden.

Vad orsakar höftsmärta under graviditeten?

Det finns flera anledningar till varför du kan uppleva höftsmärta under graviditeten. Det är ofta inte ett tecken på en komplikation eller något du har gjort fel. Här är fem vanliga orsaker:

1. Relaxin

Hormon relaxin ökar under graviditeten. Som namnet antyder, slappnar det av den vävnad som förbinder dina ben i hela kroppen.Detta kan leda till bäckens obehag, speciellt ryggsmärta eller höftsmärta.

2. Viktökning

När du och din baby blir viktiga, lägger det mer stress på dina ben och leder. Överdriven viktökning kan leda till höftsmärta och annat obehag.

Läkarna rekommenderar att få mellan 11 och 40 pund totalt under en singleton graviditet. Den mängd som rekommenderas för dig beror på din startvikt. Vanligtvis bör kvinnor med en hälsosam vikt före graviditeten få mellan 25 och 35 pounds.

Följ din läkares rekommendationer om viktökning under graviditeten, och försök aldrig gå ner i vikt under graviditeten om inte speciellt rekommenderas och övervakas av din läkare.

3. Dålig hållning

Din kroppshållning kan förändras med viktökning och omfördelningen av vikt är fokuserad kring din mage. Inte bara det, men om din baby sätter sig på ena sidan mer än en annan, kan det också orsaka ont och smärta.

Att hålla ett äldre barn i höften eller bära andra tunga saker utan ordentlig hållning är en annan hållningsproblem som kan leda till höftsmärta.

Att träna bra hållning, fokusera på att bära stödjande skor under hela graviditeten. När det är möjligt, minska antalet tunga saker som du lyfter eller bär. Ta raster när du går så att du inte tillgriper dålig kroppshållning som en följd av trötthet.

Om du inte rekommenderas av din läkare, undvik att sitta i längre perioder. Ställ dig istället upp och flytta runt för att undvika att lägga till extra belastning på dina leder och muskler.

4. Övergående osteoporos

Vissa höftsmärtor kan orsakas av en demineralisering av dina höftben, eller vad som är känt som övergående osteoporos. Detta tillstånd börjar vanligtvis någon gång under andra eller tredje trimestern och kan vara relaterat till kalcium- och kaliumnivåer.

Du kan uppleva smärta i höfterna eller ljummen. För att få en korrekt diagnos behöver du en MR.

Övergående osteoporos blir vanligtvis bättre kort efter leveransen, men i sällsynta fall kan du uppleva höftfrakturer som tar längre tid att läka.

5. Sovläge

Sidosova kan bidra till höftsmärta genom att trycka på dina leder. Med färre sovplatser som är tillgängliga under graviditeten kan sidosova vara ditt mest bekväma alternativ.

Om denna position stör dina höfter, överväga att sova med en kudde mellan knäna för att placera dina ben i bättre anpassning. En vanlig kudde kommer att fungera, men speciella graviditetskuddar, som Snoogle, är också hjälpsamma och erbjuder total kroppsstöd.

När ska man söka hjälp

Medan höftsmärta under graviditeten kan vara normalt, kanske du vill se din läkare om smärtan stör varandra i ditt vardag. Tala med till din vårdgivare om du befinner dig och undviker vissa aktiviteter, som att gå, på grund av smärta.

Om smärtan blir svår, var uppmärksam. Smärta och tryck kan vara tecken på för tidigt arbete, särskilt om du också upplever sammandragningar. Kontraktioner kan kännas som magskramning som är 10 till 12 minuter från varandra (eller närmare). Ett annat tecken är klart, rosa eller brunt vaginalt urladdning.

Hur man undviker höftsmärta i graviditeten

Vill du förhindra höftsmärta innan det börjar? Här är några saker du kan försöka. Tänk på att förebyggande åtgärder kanske inte fungerar för alla.

• Håll dig aktiv i din graviditet. Lågkollisionsövningar, som promenader, cykling och simning, kan vara bäst för att undvika höftsmärta.
• Håll viktökning vid kontroll. Du behöver i allmänhet bara konsumera cirka 300 extra kalorier varje dag för att stödja en hälsosam graviditet.
• Använd platta, stödjande skor med bra båtstöd under träning och vardagliga aktiviteter. Och håll ut dina fötter under längre perioder så mycket som möjligt om du börjar märka smärta.
• Öva bra hållning när du sitter, står och lyfter eller bär tunga föremål.
• Undvik vissa aktiviteter som kan förvärra bäckensmärtor, som korsar benen, står under långa perioder, dammsuger eller lyfter tunga föremål.
• Köp ett stödband för graviditet för att stödja dina höftled under hela dagen.
• Överväg att planera regelbundna prenatal massage med en licensierad terapeut för att hålla musklerna lös.

Takeaway

Höftsmärta kan vara en realitet av graviditet, särskilt när leveransdatumet närmar sig. Om dessa övningar, sträckningar och andra komfortåtgärder inte ger dig lättnad, överväga att se din vårdgivare eller söka specialistvård från en fysioterapeut eller kiropraktor. Höftsmärta orsakad av graviditet kommer sannolikt att avta kort efter leveransen.

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.