När du har reumatoid artrit (RA) kan det känna att din kropp kämpar mot dig. I en mening är det. Ditt immunförsvars attack på dina leder är vad som orsakar smärta och svullnad du upplever.
Sjukdomsmodifierande antireumatiska läkemedel (DMARDs) kan gå långt för att hjälpa dig att hantera RA-symtom. Men medicinering är inte det enda sättet att lindra smärta. Övning, avslappningsmetoder och andra tankekroppar kan också vara effektiva verktyg för att hjälpa till att kontrollera ditt tillstånd.
Prova dessa åtta tillvägagångssätt för att få bättre hantering av din RA-smärta.
1. Flytta din kropp
Även om du kanske är benägen att vila dina hårda leder, är träning en av de bästa sakerna du kan göra för att lindra RA-smärta. Aktiviteten håller dig flexibel, stärker dina muskler och hjälper dig att förlora extravikt som sätter press på dina leder.
Det perfekta träningsprogrammet för RA innehåller en blandning av aerobics, styrketräning och stretching. Säkra och effektiva träningsalternativ för ömma leder är:
- gående
- tai chi
- yoga
- simning
- cykling
Kontrollera med din läkare innan du börjar något nytt program. Fråga om de övningar du planerar att göra är säkra för dina leder.
Överväg att be en fysioterapeut att gå igenom din rutin första gången. Låt terapeuten visa dig hur du gör varje övning korrekt, så att du inte skadar dig själv.
Kom ihåg att värma upp före varje träning. Gå eller gör aktiva sträckor i ca 5 till 10 minuter för att få blodet att rinna och klara dina muskler. Om någon rörelse skadar dina leder, sluta vad du gör.
2. andas djupt
Något så enkelt som andning verkar inte som en effektiv arthritisbehandling. Men djup andning kan faktiskt hjälpa till att lindra stress och slappna av din kropp.
Att öva djup andning:
- Hitta en lugn och bekväm plats att sitta.
- Blunda.
- Placera handen på magen.
- Andas in, känna din mage expandera under din hand.
- Andas ut, känna din mage dra tillbaka mot din ryggrad.
- Fortsätt andas in och ut djupt i cirka fem minuter, eller tills du känner dig lugn.
Öva denna teknik flera gånger varje dag.
3. Meditera
Ta djup andning ett steg längre för en ännu större känsla av lugn. När du mediterar andas du djupt medan du fokuserar ditt sinne på ett ord eller en fras, ett föremål, en kroppsdel eller andan.
Studier hitta denna kroppsövning minskar smärta och förbättrar livskvaliteten hos personer med artrit.
4. Slå en pose
Yoga tar också djup andning till en annan nivå genom att lägga till rörelse. I yoga lägger du din kropp genom en serie ställningar medan du andas.
Att öva yoga regelbundet håller dina leder flexibla och stärker musklerna som stöder dem.
Forskning finner att yoga:
- förbättrar RA smärta
- minskar funktionshinder
- ökar energi
- förbättrar gripstyrkan
Om du har specifika leder som är inflammerade, diskutera detta med din yoga instruktör. De kan föreslå alternativa positioner för att hjälpa dig att undvika skador.
5. kreativt visualisera
Blunda. Tänk nu att du går igenom sanden. Hör ljudet av vågorna. Känn havet stänk mot dina klackar. Ju längre du kör, ju starkare du känner, och ju mer din smärta blir ett avlägset minne.
Att flyga in i ett föreställt scenario som den här är en teknik som kallas kreativ visualisering. Det använder kraften i ditt sinne att hjälpa till att kontrollera din smärta.
Även om det kan tyckas lite? Där ute? kreativ visualisering har några bevis för att säkerhetskopiera det. Studier visar att praktiken sänker nivåerna av stresshormonet kortisol. Det förbättrar också smärta och funktionsnedsättning, och det minskar människors beroende av smärtstillande läkemedel.
6. Försök akupunktur
Stickande nålar i din redan ömma kropp kanske inte låter som den bästa idén. Men akupunktur kan hjälpa till att lindra ledvärk från RA.
Övningen har funnits i tusentals år. Det fungerar genom att stimulera olika tryckpunkter i hela kroppen. Envägs akupunktur hjälper till med smärta är genom att utlösa frisättningen av naturliga smärtstillande medel som kallas endorfiner.
Även om denna behandling är generellt säker, kan det i sällsynta fall orsaka infektioner eller nervskador. Därför är det viktigt att hitta en licensierad och erfaren utövare.
7. Koppla av dina muskler
Att hålla spänningar i dina muskler kan förvärra smärtan du redan känner. En teknik som kallas progressiv muskelavslappning kan lossna muskelspänningen och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad överallt.
Att öva progressiv muskelavslappning:
- Sitt eller ligga i ett bekvämt läge, med ögonen stängd.
- Ta några djupa andetag.
- Börja på toppen av din kropp och gå neråt.
- Spänn musklerna i ditt ansikte, mun och käke. Släpp sedan dessa muskler och andas djupt.
- Arbeta dig ner i kroppen, spänna och släppa en muskelgrupp i taget - dina axlar, rygg, armar, händer, mage, skinkor, ben och tår.
8. Få stöd
Att bo med ett kroniskt tillstånd kan få dig att känna dig väldigt ensam. Men du är långt ifrån dig själv. Mer än 1,3 miljoner amerikaner hanterar gemensam smärta och svullnad dagligen.
Du kan träffa andra personer med RA genom att gå med i en supportgrupp. Under möten får du emotionell förstärkning och lär dig nya sätt att klara ditt tillstånd.
Du kan hitta en RA-stödgrupp via ett sjukhus i ditt område eller genom att kontakta en organisation som artritfonden. Många grupper finns också tillgängliga online.
Hämtmat
Att bo med ett kroniskt, smärtsamt tillstånd som RA kan vara överväldigande. Ta tid varje dag att slappna av och fokusera på dig själv. Att öva med kropps-tekniker kan hjälpa till att frigöra täta muskler, lindra smärta och förbättra livskvaliteten.
