Efter en underbar måltid är du redo att slappna av och gå vidare till resten av dagen. Men då händer det: Din byxa känns tätt, och din mage känns två gånger den normala storleken. På toppen av det kan du även uppleva kramper, gas och böjning. Det här är alla möjliga tecken på uppblåsthet.
Medan vissa underliggande hälsoförhållanden ibland orsakar uppblåsthet, är det en vanlig förekomst som kan lösas med förändringar i dina matvanor. Här är några tips som hjälper dig att undvika de obekväma uppblåsta episoderna.
1. Känn de vanligaste matutlösarna
Kolhydrater, fetter och proteiner kan alla utlösas av uppblåsthet. Vissa livsmedel kan dock vara värre än andra, och matsmältningsfrågorna varierar från person till person. Vanliga uppblåsbara utlösare inkluderar:
- äpplen
- bönor
- cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål och kål
- mejeriprodukter
- sallad
- lök
- persikor och päron
Du behöver inte undvika dessa livsmedel helt och hållet. I stället försöker du äta en potentiell synder i taget och minska den mängd du äter om det orsakar uppblåsthet. Lär känna vilka livsmedel som särskilt orsakar problem. Här är en lista med 13 låg-carb frukt och grönsaker att äta.
2. Titta på ditt fiberintag
Fiber mat som hela korn, bönor och baljväxter kan vara en vanlig orsak till uppblåsthet. Medan dessa livsmedel främjas som hälsosammare än sina raffinerade motsvarigheter, leder deras fiberfiberhalt till uppblåsthet hos vissa människor.
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, men du bör gradvis öka mängden du äter. Till exempel, istället för att byta från raffinerade vita korn till helkorn på en gång, försök att byta ut en produkt åt gången för att se hur din kropp reagerar.
3. Ta bort saltskakan
Nu vet du att att äta för mycket salt kan orsaka en rad långsiktiga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck. På kort sikt kan en extra salt måltid leda till vätskeretention, vilket orsakar uppblåsthet.
Du kan undvika överskott av natrium i din kost genom att använda smakrika örter i stället för salt och genom att minska mängden bearbetad och förpackad mat du äter.
4. Undvik feta livsmedel
Här är en annan fallgrop av fetma måltider: De tar längre tid för din kropp att bearbeta. Fettet rör sig långsamt genom matsmältningsorganet, vilket kan orsaka uppblåsthet. Det förklarar också varför din mage känns som att den vill spränga ur kläderna efter en stor gödningsmedel, som den traditionella Thanksgiving-middagen.
Inte alla fetter är skapade lika, och matsmältningen kan skilja sig mellan trans, mättade och omättade fetter. Var uppmärksam på vilka typer av fett som kan orsaka problem. Om stekt mat, som har mättade och transfetter, tenderar att orsaka problem, prova ett hälsosammare, omättat fett som avokado eller nötter och frön.
Att begränsa ditt intag av stekt, bearbetat och förfinat mat kan hjälpa dig med matsmältning och övergripande hälsa.
5. Begränsa kolsyrade drycker
Kolsyrat vatten och läsk är ledande synder för uppblåsthet i dryckesvärlden. När du konsumerar dessa drycker byggs koldioxidgas upp i kroppen. Detta kan snabbt leda till uppblåsthet, speciellt om du dricker dem snabbt.
Vanligt vatten är bäst. Prova att lägga till en citronbit för lite smak utan uppblåsthet.
6. Ät långsamt
Du kan ha en vana att scarfing ner din mat om du är i en tid crunch. Du sluger också luft när du gör det, vilket kan leda till att gasen hålls kvar.
Du kan slå blocket genom att ta din tid att äta. Att äta långsammare kan också minska ditt övergripande matintag, så du kan hitta dig själv att strama ditt band istället för att lossa det!
7. Gå en promenad
Det finns ingen förneka fördelarna med motion för din övergripande hälsa och välbefinnande. Som en extra bonus kan träning också minska gasuppbyggnaden som bidrar till uppblåsthet. En kort promenad kan lindra uppblåst efter en måltid, om du är redo för det.
8. Försök med ett gasstörningstillägg
Matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner mat och absorbera näringsämnen. Ett exempel är anti-gastillskottet a-galaktosidas, vilket hjälper till att förhindra gasuppbyggnad från vissa livsmedel. Medan de vanligtvis annonseras för att förhindra böjning och flatulens, kan dessa piller också lindra uppblåsthet. Beroende på varumärket kan du ta dessa tillskott dagligen, eller efter behov före måltiderna per doktors order.
Det finns många andra matsmältningsenzymer, inklusive amylas, lipas och proteas, som du kan ta lika bra. Dessa hjälper till att bryta ner kolhydrater, fetter och proteiner och kan hittas separat eller i kombinationsprodukter över disken.
Dessutom kan probiotiska tillskott hjälpa till med att reglera de goda bakterierna i magen, vilket kan minska uppblåstheten.
Handla för probiotiska tillskott.
När livsstilsförändringar inte hjälper
Bloating är vanligtvis bara din kropps naturliga svar på vissa livsmedel eller vanor. Men när uppblåsthet inte underlättar kostförändringar kan det vara dags att ta itu med problemet med din läkare. Detta är speciellt fallet om uppblåsthet åtföljs av kraftiga kramper och onormala tarmrörelser. Möjliga underliggande hälsoproblem inkluderar:
- Crohns sjukdom
- mat allergier
- irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- laktosintolerant
- celiaki
- glutenkänslighet
Du behöver inte sätta upp med uppblåsthet för alltid. Kom ihåg att bestämningen av orsaken kommer att hjälpa till att förhindra obekväm uppblåst episoder. Arbeta med en registrerad dietist om du behöver extra hjälp att hitta rätt mat eller tillägg för att underlätta uppblåsning.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
