Varför fotövningar betyder något
Att hålla fötterna starka och flexibla kan hjälpa till att minska fot- och fotledssmärta, minska muskelsårighet, förbättra din totala fothälsa och hålla dig aktiv.
Övningar som förbättrar rörelseomfånget och hjälper till att lindra dina fötter kan minska din chans att bli skadad. Långsamma och mjuka sträckor förbättrar din flexibilitet. Styrketräning gör det möjligt för dina muskler att ge bättre stöd och skydd för din fot som helhet.
Du kan göra dessa mjuka sträcknings- och förstärkningsövningar tre dagar i veckan eller så ofta som varje dag för att öka ditt rörelseområde och styrka för livslång fothälsa och vitalitet.
Om dina fötter och anklar gör ont mycket, om du har några skador, eller om du har artrit eller diabetes, var noga med att kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar göra något av dessa övningar. Beroende på dina behov kan din läkare lägga till andra övningar eller ta bort några av de som anges här.
1. Tå höja, peka och krulla
Denna tredelade övning kommer att börja få dina tår och fötter att röra sig.
- Sitt i en ryggstödig stol med fötterna platta på golvet.
- Håll tårna platta på marken och höja dina klackar tills bara bollarna på dina fötter och tår rinner på marken. Håll i fem sekunder.
- Peka på tårna så att endast ändarna på dina stora och andra tår berör jorden. Håll i fem sekunder.
- Håll hälen ur marken och rulla tårna så att de övre delen av tårna rinner på marken. Håll i fem sekunder.
- Upprepa varje position 10 gånger.
2. Toe splay
Denna rörelse hjälper dig att få kontroll över tånmusklerna.
- Sitt i en ryggstödd stol med fötterna vila på golvet.
- Sprid alla tårna så långt som bekvämt. Håll i fem sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
Du kan göra denna övning hårdare genom att slinga ett gummiband runt tårna på varje fot.
3. Tågeförlängning
Denna sträcka är bra för att förhindra eller behandla plantar fasciit, vilket orsakar hälsmärta.
- Sitt i en ryggstödig stol med fötterna platta på golvet.
- Välj en fot upp och placera den på din motsatta lår.
- Ta tårna med en hand och dra dem upp mot din fotled tills du känner en sträcka längs fotens botten och i din hälsledning.
- Massage fotens båge med din andra hand under sträckan. Håll i 10 sekunder.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
4. Toe krullar
Denna övning kommer att stärka musklerna på toppen av dina fötter och tår.
- Sitt i en ryggstödig stol med fötterna platta på golvet.
- Lägg en kökshandduk eller handduk på golvet framför dig så att den korta änden är vid dina fötter.
- Sätt tårna på en fot på änden av handduken och krympa tårna så att du tar handduken mot dig.
- Upprepa fem gånger med varje fot.
Du kan öka svårigheten med denna övning genom att placera en liten vikt (som en burk soppa) på den bortre änden av handduken.
5. Marmor pickup
Denna övning kommer att stärka musklerna på botten av fötter och tår.
- Sitt i en ryggstödig stol med fötterna platta på golvet.
- Placera 20 marmor och en liten skål på golvet framför dig.
- Plocka upp en marmor i taget med tårna och lägg den i skålen. Använd en fot för att plocka upp alla 20 kulor.
- Upprepa med den andra foten.
6. Stor-tå sträcka
Håll bra rörelseområde i din storå med denna tredelade sträckan. Det känns bra efter att ha fötterna i klädskor hela dagen.
- Sitt i en ryggstödig stol med fötterna platta på golvet.
- Välj en fot upp och placera den på din motsatta lår.
- Använd försiktigt fingrarna för att sträcka din storåra uppåt, ner och till sidan bort från de andra tårna. Håll sträckan i varje riktning i fem sekunder.
- Upprepa 10 gånger i varje riktning.
- Upprepa med motsatt fot.
7. Tennisbollrulle
Att rulla fotens botten på en hård boll kan lindra bågens smärta och behandla plantar fasciit.
- Sitt i en ryggstödig stol med fötterna platta på golvet.
- Placera en tennisboll på golvet nära dina fötter.
- Sätt foten på toppen av tennisbollen och rulla den runt och massera fotens botten.
- Öka eller minska trycket efter behov.
- Rulla i två minuter på varje fot.
Du kan också använda en frusen flaska vatten om du inte har några tennisbollar praktiska.
8. Achilles sträcka
Sladden som löper upp hälen i dina kalvsmuskler kallas Achillessenen. Att hålla den flexibel kan förhindra fot-, fotled- och benvärk.
- Stå inför en vägg med utsträckta armar och palmer på väggen.
- Placera en fot bakom dig med knä rakt och böj knäet på ditt andra ben.
- Justera din hållning så att båda klackarna är plana på golvet.
- Luta dig framåt från höfterna tills du känner en sträckning i din Achilles-sena och kalvsmuskeln.
- Justera din hållning om det behövs för att känna dragningen medan du håller dina klackar på golvet.
- För att känna sträckan på ett annat ställe, böj bakbenet något och skjut dina höfter framåt.
- Håll sträckarna i 30 sekunder var och upprepa tre gånger.
- Byta ben och repetera.
9. Sandvandring
Att gå barfota genom sanden stärker och sträcker dina fötter och tår och ger en bra kalv träning. Vandring i sand är mer ansträngande än att gå på svåra vägar, så se till att du vänder dig om innan du har slitit ut dig själv.
- Hitta lite sand - till exempel på en strand, öken eller volleyboll.
- Ta av dina skor och strumpor.
- Promenad.
Poängen
Om du gör dessa fotsträckor och stärker övningar regelbundet, kommer dina fötter att tacka dig. Styvheten och värken kommer att minska. Övningarna kan lindra din häl och bågsmärta, och till och med förhindra hammertoes och stoppa tåkramp.
Innan du börjar göra dina fotövningar, värm upp lite. Gå runt i huset i några minuter eller kör en stationär cykel. Du vill bara få lite blodflöde innan du sträcker dina senor, ledband och muskler.
Dessa övningar och sträckor borde inte vara smärtsamma. Var försiktig med dig själv. Du kan pressa för hårt på tennisbollen eller sträcka för långt. Lätt upp lite.
Om det fortfarande gör ont, sluta träningen och tala med din läkare eller fysioterapeut om hur du ska gå vidare. Om någon av instruktionerna inte är tydliga eller om de inte verkar hjälpa ditt problem, kontakta din läkare för några råd.
