Hälsosam måltidsplanering
Finner du någonsin att du träffar körningen till lunch eftersom du inte har tid att packa något hälsosamt den morgonen? Eller kanske du vaknar med goda avsikter men slutar med att slösa hälsosamma matvanor för att göra det lättare?
Om så är fallet kan du dra nytta av hälsosam måltidsplanering. Detta är särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes.
Kolla in de här sju stegen för att förbereda för en veckas värt luncher.
1. Få näringsfakta
Maten du äter spelar en viktig roll i din diabeteshantering. En diabetesdiagnos kommer ofta med dietary rekommendationer som kan verka förvirrande eller orealistiska först. Den goda nyheten är att du inte behöver hantera det här ensam. Och ju mer du lär dig desto lättare blir det.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att alla med diabetes får individuell medicinsk näringsbehandling (MNT). MNT ger dig en kost som skräddarsys speciellt för dina behov.
Vid måltidsplanering är det särskilt viktigt att hantera ditt kolhydratintag. ADA rekommenderar att du konsumerar:
- 45 till 60 gram kolhydrater per huvudmåltid
- 15 till 30 gram för varje mellanmål
Din registrerade dietist (RD) eller certifierad diabetespediatör (CDE) kommer att arbeta med dig för att utveckla din måltidsplan. De kommer också att checka in med dig över tid för att övervaka dina framsteg och bidra till att göra justeringar.
ADA: s rekommendationer är en allmän riktlinje för personer med diabetes. De kommer säkert inte att fungera för alla. Den andra viktiga komponenten är Glycemic Index (GI) för en mat. Detta är ett mått på hur mycket en viss kolhydrathaltig mat ökar blodglukosen. Några exempel på kolhydrater som har ett lågt GI är:
- gröt
- stenmalt helvete
- sötpotatis
- baljväxter
- mest frukt och icke-stärkelse grönsaker
Inte intresserad av MNT? Du kan alltid använda plåtmetoden för delkontroll för att hjälpa dig att lära dig att balansera dina måltider. Denna metod uppmuntrar fyllning:
- hälften av din tallrik med icke-stärkelserika grönsaker
- en fjärdedel av din tallrik med magra proteiner
- en fjärdedel av din tallrik med korn och stärkelserika grönsaker
Att ställa in små, realistiska näringsmål kan också sätta upp dig för framgång. Försök till exempel att begränsa sockerfyllda drycker eller ställa upp ett antal dagar att äta ute per vecka.
Det här är också en bra tid att återkomma till andra delar av din behandlingsplan. Till exempel, hur passar ditt diabetesmedicinsk schema i ditt dagliga liv? Basalinsulin kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker kontrollerat mellan måltiderna och med tre doseringsalternativ kan du arbeta med din läkare för att bestämma vilken som passar bäst för dina behov. Letar du efter mer flexibilitet när det gäller måltider? Basalinsulin kan hjälpa dig att uppnå det!
2. Gör en plan
Detta steg är faktiskt dubbelt. Först bör du skapa en allmän närings- och behandlingsplan med hjälp av den information du lärde dig i steg ett. Försöker du undvika eller minska raffinerade kolhydrater och sockerarter? Har något av dina mediciner påverka ditt matplan? Vill du infoga mer fiberrika livsmedel i din kost? En näringsplan kan hjälpa dig att fatta måltidsbeslut för att uppfylla dina hälsoproblem och hantera din diabetes.
Här är några allmänna dietriktlinjer:
- Ät en kost hög i frukt och grönsaker.
- Inkorporera hela korn som quinoa, brunt ris och havregryn, och magra proteiner som fisk, kyckling och kalkon.
- Konsumera friska fetter, såsom nötter, frön och avokado.
- Undvik eller begränsa mättade och transfetter, bearbetat socker och natrium.
Med de här breda näringsmålen i åtanke är den andra delen av detta steg att skapa en mer hanterbar veckoprogram för lunch. Planera lite tid varje söndag - eller vilken dag som passar bäst för dig - att bestämma vad du ska förbereda till lunch varje dag den veckan. Samla recept från kokböcker och onlineforum, eller kolla in dessa förslag för inspiration:
- Soppor är lätta att göra och enkla att packa i förväg, speciellt när de tillverkas i en långsam spis och sedan frysta i måltidsdelar.
- Utforska dessa idéer för att lägga till i din veckovisa lunchplan.
- Välj en diabetesvärd superfood från den här listan, och hitta sedan ett recept som sätter det framför och mitt.
Skriv dina planerade luncher i en anteckningsbok, skriv in dem på datorn eller använd en app på din smartphone. Du kan till och med jota dem på en klistermärke. Ibland hjälper det om det inte känns som för stor en uppgift!
3. Skapa en lista
När du har planerat måltiderna, gör en livsmedelsbutiklista. Var noga med att kolla vad du redan har i ditt hus så att du inte köper dubbletter.
Du märker att många recept kräver samma grundläggande ingredienser, som kryddor, olivolja och helmjölsmjöl. Dessa objekt kommer att ta ett tag, så du behöver inte inkludera dem på din veckolista. Strumpbyte på kryddor och örter är speciellt till hjälp. De lägger till massor av smak till rätter utan att räkna upp ditt natriumintag.
Det är också viktigt att lägga till objekt som hjälper dig att förbereda, paketera och transportera dina luncher. Vad som fungerar för dig beror på personliga preferenser och de måltider du gör. Några exempel är:
- zip-top plastpåsar
- Mikrovågssäkra behållare med fack
- mason burkar med lock
- isolerade lunchlådor med ispaket
Prova att organisera din inköpslista per kategori, till exempel grönsaker och produkter, mejeriprodukter och kött. Skriv din lista i en bärbar anteckningsbok eller använd en app på din smartphone så att du kan ta med dig till affären. Vissa appar kommer även att göra en inköpslista för dig baserat på de recept du har valt!
4. Handla
Nästa är den roliga delen: Ta din lista och gå till affären! Att hålla sig till en lista kan hjälpa dig att undvika frestande skräpmat som dyker upp på dig från hyllorna.Innan du lämnar till affären, checka in med din hunger. Om du är hungrig, ha en måltid eller ett mellanmål. Vi brukar köpa mer när vi handlar hungrig.
Bli bekant med din mataffär och lär dig layouten. De flesta föremål på en hälsosam livsmedelsbutik finns på butikens yttre omkrets. Gångarna i mitten är i allmänhet reserverade för bearbetade, mindre hälsosamma alternativ, som kakor, godis och chips. Plus, när du läser layouten, kommer du inte att slösa bort någon gång som söker efter varje objekt!
Vissa butiker har också leveranstjänster som låter dig bläddra bland artiklar och priser på nätet, lägga till dem i din digitala kundvagn och placera beställningen för leverans. Om din största problem är att hitta tid att komma till affären, kan den här lösningen fungera för dig.
5. Förbered före tiden
Prepping möjligheterna är oändliga. Allt kommer ner till vad som passar ditt schema och stil. Här är några förslag:
Koka några måltider på en gång
Gör en soppa med soppa på måndagskväll och dela den ut i mikrovågssäker skålar för att ta lunch en dag eller två senare. En annan lätt lösning är att laga kycklingbröst tidigt på veckan och dela dem i portioner. Då kan du snabbt lägga till en sallad eller ett stekpanna recept senare i veckan.
Prep på helgerna
Ibland är den del av matlagningen som tar mest tid att förbereda alla ingredienser. Om du har tid på helgen, hugga upp den frukt och grönsaker du köpte för att spara tid senare. Det kan hjälpa till att göra detta rätt när du kommer hem från affären, innan du lagrar produkter i kylskåpet.
Paket dagen innan
Oavsett om du lagar mat på söndagen eller förbinder dig att ta det en natt i taget, förbereder och förpackar din lunch natten innan (eller tidigare) är en spelväxlare.
Få kreativitet med lagring
Hitta saker som är funktionella för vad du behöver. Om du till exempel har en sallad till lunch, använd en masonburk för att lagra den.
Lägg till en portion salladsdressing i botten av burken och lägg sedan till ett lager av starka ingredienser som inte kommer att bli fuktiga, till exempel nötter, kyckling, avokado eller ett hårdkokt ägg. Nästa pack i dina gröna grönsaker och grönsaker, och strö lite torkad frukt eller ost på toppen. När du är redo att äta, skaka bara burken för att blanda upp det, öppna sedan och njut!
Behållare hjälper dig också att hålla dig till lämpliga delstorlekar. Kom bara ihåg att mäta det innan du lägger till dina ingredienser.
Få en säkerhetskopia
Om ditt kontor har ett kylskåp, överväg att lämna en måltid där en vecka, bara om du glömmer att ta med en. Om det finns en frys kan du stash en frusen måltid eller två för att hålla dig på rätt spår, även när livet försöker komma i vägen för din plan.
6. Ät
Skönheten att förbereda måltider före tid är att det frigör dig för att verkligen njuta av lunch. Detsamma gäller att hitta en basal insulinrutin som fungerar för dig. I stället för att spendera 20 minuter av din lunchpaus kör till och från restaurangen, har du plötsligt den tiden tillbaka i ditt liv. Du behöver inte scarf ner din måltid - du kan njuta av varje bit istället. Om du har en längre tid till lunch kan du äta och sedan ta en promenad efteråt!
7. Upprepa, men håll det intressant
Oavsett hur mycket planering och prep du gör, förvänta dig inte att du är perfekt. Om du saknar en dag, freak inte ut. Tänk på det som en lärande erfarenhet: Vad hindrade dig från att hålla fast vid din plan den dagen? Vilken typ av lösning kan du genomföra för att hjälpa dig att komma runt det hindret i framtiden?
Kom ihåg att om du inte packade några måltider är en eller två i veckan en bra start!
När veckan är klar ligger en annan runt hörnet. Kom bara ihåg att du är mer beredd att hantera det varje vecka än du var den förut. Vissa människor kanske gillar att använda samma recept varje vecka, men för andra är variation viktig. Byt upp det när du känner dig!
Glöm inte att du alltid kan fråga en medlem av ditt hälsovårdspersonal om du känner dig fast. Det finns tusentals hälsosamma alternativ där ute. Ha kul med det! Påminn dig om att du känner dig bra om att ta steg mot ett hälsosammare liv.
