Benstyrka
Oavsett om du använder dina ben för att köra maraton eller för att få posten, med starka ben är viktigt.
Benpressen, en typ av träningsövning, är ett utmärkt sätt att stärka dina ben. Det görs genom att trycka dina ben mot vikter på en presspressmaskin.
Liksom alla styrketräning ökar benpressar muskler, minskar risken för skador och motverkar åldersrelaterad muskelförlust. Detta är viktigt för dagliga aktiviteter som att gå ut ur sängen och handla mat.
Men du behöver inte en dyr maskin eller gym medlemskap för att träna dina ben. Med dessa fem maskinfria övningar kan du stärka dina ben i ditt eget hem.
Vad gör benpressar?
Benpressar görs i sittande läge. Benen upprepade gånger trycker mot vikter, som kan justeras enligt din träningsnivå. Detta riktar sig till dina quads, glutes, hamstrings, höfter och kalvar.
Den sittande positionen av benpressar hjälper dig att hålla överkroppen och torso kvar. Det kräver också mindre balans att lyfta vikterna, enligt en 2016-studie.
Det finns flera alternativ till att använda en benpressmaskin. Många av dessa är baserade på dessa fem övningar:
1. Benpressa med motståndsband
Ett motståndsband kan ersätta vikten på en benpressmaskin. Benpressar med resistansband arbetar lika mycket som benpress på en maskin. Resistensband är bärbara och kompakta, så de är lätta att använda i en mängd olika inställningar.
Utrustning som behövs: Motståndsband och matta eller stol
Musklerna fungerade: Quads, hamstrings, glutes, kalvar
Motståndsband ben pressar, lägger ner
Den här versionen gör att du arbetar mot gravitation, precis som benpress på en maskin.
- Ligga på en matta uppåt. Lyft fötterna av mattan. Böj dina knän och skapa en 90-graders vinkel. Flex dina fötter, peka tårna mot taket.
- Vik bandet runt dina fötter och håll ändarna. Håll fötterna sida vid sida.
- Tryck dina fötter mot banden tills dina ben är raka.
- Böj knäna för att återgå till 90 graders vinkel.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.
Om din rygg behöver en paus kan du göra benpressar i en stol.
- Sitta upprätt på en stol. Krama din kärna och håll ryggen platt.
- Vik bandet runt båda fötterna och håll ändarna strax ovanför dina lår.
- Tryck dina fötter mot bandet tills dina ben är raka.
- Böj knäna för att återgå till startposition.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.
Avancerat motståndsband benpress
För att öka motståndet, använd ett kortare eller tjockare band.
2. Squats
Squats liknar rörelsen av benpressar. De är färdiga i vertikal position, så din nedre del absorberar mindre tryck. Om du har ryggsmärta eller skador kan knep vara ett perfekt benpressalternativ.
Utrustning behövs: Ingen
Musklerna fungerade: Quads, glutes, hamstrings
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Plantera dina klackar i golvet och möta tårna framåt.
- För balans, sträck dina armar rakt fram eller lås händerna ihop.
- Skicka dina höfter tillbaka. Böj dina knän och sänk dina skinkor. Håll ryggen rakt och bröstet lyfts upp.
- Sänk ner dig själv tills dina lår är parallella med golvet. Håll dina knän över dina anklar.
- Skjut genom dina klackar och stå upp.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.
Avancerade knep
När du blir starkare, försök hålla en hantel eller kettlebell medan du gör knep.
Sumo squats
Du kan göra det svårare genom att göra sumo squats. Den bredare ståndpunkten av denna variation riktar sig mot dina inre lårmuskler.
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra.
- Titta på dina tår i en vinkel, bort från din kropp. Planta dina klackar i golvet.
- Lås händerna ihop eller håll i vikt.
- Tryck tillbaka dina höfter, böj dina knän och sänk dina skinkor. Engagera din abs för att hålla ryggen rak och bröstet upprätt.
- Sänk ner dig själv tills dina lår är parallella med golvet. Håll dina knän över dina anklar.
- Tryck in i dina klackar för att stå upp.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.
Split squats
Att utmana ett ben i taget gör split squats. Denna version fokuserar på dina quads och glutes.
- Steg en fot framåt och en fot tillbaka. Flytta större delen av din vikt till frambenet. Höj hälen på din ryggfot.
- Titta på tårna framåt. Lås händerna ihop.
- Böj dina knän och sänka dina höfter, hålla dem i linje med dina axlar.
- Sänk ner dig själv tills ditt rygg knä ligger strax ovanför golvet.
- Krama dina glutes och återgå till startposition.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.
3. Lunges
Lunges, som squats, engagera dina benmuskler utan att lägga på tryck på ryggen. Handlingen med steg framåt fungerar din quads och glutes.
Lungan skiljer sig från splittring. Ett lung engagerar båda benen samtidigt, medan en split squat använder en åt gången.
Utrustning som behövs: Ingen
Musklerna fungerade: Quads, glutes, hamstrings
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Steg en fot framåt och släpp dina höfter, böja knäna i 90-graders vinklar.
- Sänk ner dig själv tills din främre lår är parallell med golvet. Håll ditt främre knä över fotleden.
- Skjut in i frambenet för att återgå till startposition.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.
Avancerade lungor
För att öka svårigheten, lungar med hantlar. Håll en i varje hand och häng dina armar vid dina sidor. Du kan också hålla dem framför axlarna.
4. Breda hopp
Breda hopp, eller hoppa froskhoppar, bygga benstyrkan genom explosiva rörelser.Detta drag kombinerar en hål och full förlängning av din underkropp, vilket gör det till ett utmärkt benpressalternativ.
Om du har ledsmärta, springa bråttom med försiktighet. Högkollisionskraften kan skada dina leder.
Utrustning behövs: Ingen
Musklerna fungerade: Quads, hamstrings, glutes, kalvar
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Släpp in i en squat genom att böja knäna och trycka tillbaka dina höfter. Sväng armarna bakom dig.
- Sväng armarna framåt och skjut fötterna i marken. Explodera framåt
- Markera på dina fötter. Flexa dina höfter, knän och anklar för att absorbera kraften.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.
5. Bro övning
Broen stabiliserar och förstärker din kärna. Det fungerar också din rumpa och lår, som erbjuder liknande fördelar för benpressar på en maskin.
Utrustning behövs: Mat
Musklerna fungerade: Quads, glutes, hamstrings, höfter
- Ligga på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet, precis under knäna. Du kan också placera fötterna på en träningsboll eller bänk.
- Placera dina händer på dina sidor, handflatorna neråt.
- Dra åt din kärna och skinkor.
- Höj dina höfter, skapa en rak linje från knäna till axlarna. Pausa och sena dina höfter.
- Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.
Avancerad bro
Om en grundbro är för lätt, håll ett motståndsband eller barbell över dina höfter.
Takeaway
Dessa ben träningar kommer att stärka din underkropp utan en maskin. De engagerar flera muskler samtidigt, förbereder din kropp att göra vardagliga aktiviteter och andra träningspass.
Medan benpressalternativen inte använder en maskin, är säkerheten fortfarande nyckel. Om du är ny i styrketräning, prata med din läkare först. Börja med lätta vikter och låga reps.
Var alltid uppvärmd före träning. Detta kommer att förhindra skador och ge syre till dina muskler. För att uppnå total kroppsstyrka, arbeta en annan muskelgrupp varje dag.
