Vad är osteoartrit?
Slidgigt är en degenerativ sjukdom som orsakas av brusk. Detta gör det möjligt för benen att gnugga ihop, vilket kan resultera i bensporer, styvhet och smärta.
Om du har artros i höften kan smärta hindra dig från att träna. Brist på motion kan till och med bidra till artros och muskelatrofi. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att stärka musklerna, förbättra balansen och göra dina höftleder stabila.
Förutom regelbunden träning kan du öka dina rörelser medan du utför regelbundna dagliga aktiviteter. Att lägga till en måttlig aktivitet varje dag kan förbättra din övergripande hälsa och välbefinnande.
Faktorer som din allmänna hälsa och din ålder hjälper dig att bestämma vilka övningar som är bäst för dig. Innan du börjar en ny träningsrutin, var noga med att diskutera det med din läkare eller be dem att rekommendera en fysioterapeut.
Lågkänslighetsövning
När du börjar ett träningsprogram är det bäst att börja långsamt. Några exempel på lågt slagande, icke-ansträngande träning inkluderar:
Gående
Om du har problem med balansen, kan du använda en löpband (utan lutning). Att gå i bekväm takt - oavsett om det är inomhus eller utomhus - är en utmärkt lågkollisionsövning.
Stationär cykel
Genom att använda en stationär cykel med en enkel inställning kan du långsamt bygga din styrka. Med cykeln i ditt hem kan du undvika trafik och sluta när du känner dig stressad.
Vattenövningar
Freestyle simning ger en måttlig träning. Att gå i vatten upp till midjan underlättar belastningen på dina leder samtidigt som det ger tillräckligt med motstånd för att dina muskler blir starkare. Detta kan kraftigt förbättra smärta och daglig funktion av höfterna.
Yoga
Regelbunden yoga kan bidra till att förbättra fogens flexibilitet, stärka musklerna och minska smärta. Vissa yogapositioner kan lägga på dina höfter, så om du känner obehag, fråga din instruktör om ändringar. En klass för nybörjare är ett bra ställe att börja.
Tai Chi
De långsamma, flytande rörelserna av tai chi kan lindra artritens smärta och förbättra balansen. Tai Chi är en naturlig och hälsosam stressreducer också.
Muskelstärkande övningar
Starka muskler kan ta tryck på dina höftled och förbättra balansen. Du bör inte delta i styrketräning mer än två gånger per vecka. Exempel på muskelförstärkande övningar är:
Stol står
via Gfycat
Ställ en stol mot väggen och sitta mot stolen med foten platt på golvet. Luta tillbaka med armarna korsade och händerna på axlarna.
Med ditt huvud, nacke och rygg rakt, ta överkroppen framåt och långsamt stiga till en stående position. Återgå långsamt till din ursprungliga sittplats.
Upprepa detta upp till sex gånger, bygga långsamt upp din styrka upp till 12 repetitioner.
Bro
via Gfycat
Ligga ner på ryggen på golvet. Med knäna böjda och fötterna på golvet, placera dina palmer ner nära dina höfter. Med en rak rygg, lyfta dina skinkor så högt som möjligt. Använd dina händer för balans. Därefter sänka dig tillbaka till golvet.
Gör fyra till sex repetitioner.
Höftförlängning
via Gfycat
Använd bakstolen på en stol för att balansera dig själv medan du står, böja framåt något och lyft ditt högra ben rakt bakom dig när du spänner på skinkorna. Lyft benet så högt som möjligt utan att böja knäet eller böja ryggen.
Efter att ha hållit positionen kort, sänk benet långsamt. Upprepa med ditt vänstra ben och försök att slutföra detta fyra till sex gånger på varje sida.
Flexibilitetsövningar
Mjuka flexibilitetsövningar, eller motion-övningar, hjälp med rörlighet och minskad styvhet.
Inre ben sträcker sig
via Gfycat
Sitt med knä böjda och fotsulorna rör. Håll dina sken eller anklar, böj din överkropp framåt något. Tryck försiktigt ner knäna med armbågarna. Håll i ca 20 till 30 sekunder.
Höft och nackryggsträcka
via Gfycat
Ligga ner på ryggen med utsträckta ben. Med nacken på golvet, vrid hakan mot bröstet. Böj dina knän och håll dem med dina händer. Dra dina knän mot dina axlar så långt du kan. Ta djupt andetag och ta knäna högre när du andas ut.
Dubbel höftrotation
via Gfycat
Ligga ner på ryggen, knäna böjda och fötterna platta mot golvet. Med dina axlar på golvet sänker du långsamt knäna till ena sidan medan du vrider huvudet mot det andra. Ta knä tillbaka och upprepa på motsatt sida.
Balansövningar
Att utföra balansövningar tre dagar i veckan kan minska dina chans att falla och hjälpa dig att känna dig tryggare. Exempel på övningar som hjälper till med balans är:
- tai chi
- står på en fot
- går långsamt bakåt
- enkla balansövningar med hjälp av Wii Fit
Aerob träning
Aerob träning, även kallad hjärt- eller uthållighetsträning, är aktivitet som gör ditt hjärtslag snabbare. Det är bra för ditt hjärta och kan hjälpa dig att hålla dig fysiskt passande överallt, men var försiktig så att du inte överbelastar dina höftled.
Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny aerob träningsrutin. Beroende på vad du kan hantera fysiskt, är exempel på aerobicövningar med låg effekt:
- snabba promenader
- kraftig simning
- stationär cykel
- aerobisk dans
Tips för att lindra OA-smärta i höften
- Lyssna på din kropp och anpassa dina aktiviteter efter behov.
- Stick med mjuka övningar som kan stärka musklerna runt dina höfter.
- Om du känner ökad smärta, stanna och vila. Om ledsmärta fortsätter timmar efter att du har slutat, ökar du din höft.
- Öka din aktivitetsnivå genom hela dagen genom att gå när det är möjligt.
- Använd anti-inflammatoriska läkemedel mot höftsmärtor.
- Se till att du får en god natts sömn.
- Hantera din vikt: extra pund kan vara en börda på höften.
- Kontrollera med din läkare om du tror att det kan vara nödvändigt att använda en sockerrör.
- Gå med i en hälsoklubb eller träningsklass för att hjälpa dig att hålla dig fokuserad och aktiv.
Be din läkare att rekommendera en fysioterapeut som förstår höftens artros. Sjukgymnaster kan rikta behandling speciellt för ditt tillstånd och erbjuda förslag om din dagliga rutin.
