Posterior bäckens tilt och hållning
Kroppsobalanser uppstår ofta av brist på rörelse, speciellt för personer som sitter mestadels av dagen. Denna brist på rörelse bidrar till:
- svaga och smala benmuskler
- förkortade senor runt bäckenbenen
- felaktig balans
- dålig hållning
Alla dessa faktorer kan orsaka en bakre bäckenhöjning. Det här är när dina glutes klämmer inåt och överkroppen rinner tillbaka.
Som en främre bäckens tilt, där nedre delen av ryggen böjer inåt, lägger en bakre bäckens lutning mycket på din nedre del. Detta kan så småningom leda till smärta över hela kroppen, inklusive ischias, vilket är smärta som går ner på baksidan av en av dina gluter eller lår.
Det är möjligt att korrigera en bakre bäckens tilt med träning. Lär dig fem övningar du kan göra för att hjälpa till att skapa starka ben- och bukmuskler för att förbättra din hållning.
Läs mer: 5 enkla skumrullövningar "
Ben lunges
Lunges bygger upp dina glutes, quads och hamstrings. Starka benmuskler kan hjälpa till att korrigera en bakre främre hiss genom att förhindra att någon muskel dominerar.
Hur
- Stå med fötterna ihop och steg ditt högra ben ut framför dig.
- Böj högerbenet i 90 graders vinkel. Ditt andra knä ska röra golvet med ditt högra ben fortfarande i 90 graders vinkel. En spegel kan hjälpa dig att kontrollera din position. Skjut av din högra fot för att återgå till startpositionen.
- Steg framåt med ditt vänstra ben och bild en 90 graders vinkel för att röra ditt högra knä mot golvet.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 10-15 lungor.
Varning: Böj inte knäna förbi tårna, vilket kan skada dina knän. Om du har dåliga knän kanske du vill hoppa över lunges och arbeta med andra benövningar istället.
Läs mer: Kärn- och höftövningar för att korrigera swayback "
Statisk hamstringsträcka
Hamstrings är de tre ryggmusklerna på benen. Att sitta och stå länge kan få dem att bli tätt, vilket kan leda till dålig hållning. Svaga hamstringar kommer också att sätta din kropp i en mindre stabil position.
Hur
- Sitt i en hård stol utan en kudde och sträck ut ett ben framför dig.
- Böj ner och nå för tårna tills du känner en liten sträcka.
- Håll i 10-30 sekunder.
- Byt till andra benet och upprepa på andra sidan.
Varning: Du kan dra din ryggmuskler om du går för långt in i sträckan. Se till att du inte överdriver det. Om en stol är för svår för dig, försök flytta den här övningen till golvet.
Läs mer: Lungealternativ att prova "
Superman sträcker sig
Denna övning kallas "superman" eftersom det ser ut som en superhjälte i flygning. Det kan hjälpa till att stärka din nacke och gluteus maximus muskler kopplade till ditt bäcken.
Hur
- Ligga på golvet på magen och sträck ut armarna framför dig.
- Lyft upp bröstet från golvet och försök hålla den positionen i 30 sekunder. Sedan sänka.
- Upprepa detta för 3 uppsättningar med en 10 sekunders paus mellan.
Varning: Om du har en dålig rygg är det bäst att hoppa över den här övningen. Du kanske också vill lägga en handduk eller en matta på golvet för att göra den här träningen bekvämare.
Benlyft
Benupphöjningar är en enkel övning du kan göra för att stärka din kärna, vilket ger din kropp möjlighet att stå upp sig rättare. Du kan också öva crunches istället för benhöjningar för att bygga din kärna.
Hur
- Ligga platt på golvet med dina ben raka. Långsamt höja dina ben så högt som möjligt utan att låta din nedre rygg sätta upp golvet.
- Långsamt sänka dem ner igen. Håll dina armar platt bredvid kroppen.
- Försök att inte flytta någon del av din kropp utom dina ben. Så här utvecklar du dina kärnmuskler, för att magen gör allt arbete.
Varning: Det finns liten risk när du utför denna övning. Det är svårare att dra en muskel i en benhöjning än vad den är med de andra bakre höjningsövningarna som nämns. Om det är smärtsamt att hålla dina ben raka när de höjer dem, behåll dem i en liten böj istället.
Skum rullar för kalvar
Även kallad själv-myofascial frisättning, skumrullning är i huvudsak som massagebehandling. Det är en stor efterbehandlingsträcka som hjälper till att lindra spänningar i olika delar av kroppen. Du kan köpa skumrullar online eller hos sportvaruaffärer. Skumrullning bryter upp fascia eller bindväv under huden som är nödvändig för korrekt rörelse. Du kan skumma roll någon del av kroppen, men fokusera på dina ben kan hjälpa bakre bäcken tilt.
Hur
- Lägg på din sida och sätt skumrullen under ditt kalvområde.
- Långsamt rulla skumrullen upp din kalv och fokusera på vilken som helst "hot spot". Det här är ett område där du känner extra spänning eller täthet.
- Rulla över detta område i 30 sekunder.
- Byta ben och utföra samma rörelse. Du kan också göra samma för dina lår.
- För mer bekkenfokus och fördel, ligga på ryggen och flytta skumrullen på baksidan av benet.
- Rulla skummet upp dina skarvar och till dina skarvar. Sitt på alla heta platser och fokusera på det området. Byta ben och gör det igen.
- Slutligen flytta skumrullen till din rygg och rulla upp din rygg och stoppa för att fokusera på några områden med extra spänning.
Även om du kan känna smärta ibland kan skumrullning känna sig avslappnad och fungera som en form av massage. Du kan också skumma rulle över mitten av ryggen och massage din ryggrad.
Fortsätt läsa: Övrig hamstring övningar "
Poängen
Rörelse är viktigt för att hålla dig frisk. En stillasittande livsstil med liten rörelse kan öka risken för ryggsmärta, dålig hållning och mer. Att integrera dessa enkla övningar i din dagliga rutin kan hjälpa din kropp att flytta bättre, stå längre och stödja sig själv.
Fortsätt läsa: Fler övningar för en rundad rygg "
