Ångestsjukdomar påverkar över 18 procent av amerikanska vuxna varje år, enligt National Institute of Mental Health. Detta inkluderar generaliserad ångestsyndrom, obsessiv tvångssyndrom, posttraumatisk stressstörning och mer.
Ångest kan fungera in i många aspekter av en persons liv, varför det är så viktigt att hitta de resurser, support och råd du behöver - oavsett om det kommer från människors berättelser, användbara telefonapps eller expertråd.
Dr. Jill Stoddard är grundande chef för Center for Stress & Anxiety Management, en poliklinik i San Diego som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi (CBT) och acceptans och engagemangsterapi (ACT) för ångest och relaterade problem. Hon är också professor i psykologi vid Alliant International University och medförfattare till "The Big Book of ACT Metafores."
Vi greps henne med att lära känna några av de sätt som hon rekommenderar för att hantera ångestsjukdomar.
Dr Jill Stoddards råd för ångest
1. Använd dina sinnen
Ångest minskar ditt fokus på upplevda hot (det vill säga vad du än är rädd för eller orolig för i ögonblicket) som kan påverka ditt fokus och minne. Öva med att öka din åsikt genom att använda dina sinnen - vad ser du, hör, luktar etc. - för att förbättra uppmärksamhet och erfarenhet.
2. Ha tacksamhet
Öva tacksamhet som ett annat sätt att bredda ditt fokus. Det finns de saker du oroar dig för, och det finns också de saker du är tacksam för.
3. acceptera
Svårighet med osäkerhet och brist på upplevd kontroll förstärker ångest. Att fixa? Detta försöker vi ofta få mer säkerhet och mer kontroll - till exempel genom att göra internetsökningar om hälsosymtom. Detta ökar faktiskt ångest på lång sikt.
Motgiften är acceptans av osäkerhet och kontroll. Du kan läsa en bok eller titta på en sportevenemang utan att veta slutet. Faktum är att det är förväntan som gör det spännande! Så försök att föra denna inställning av öppenhet för att inte veta, och släppa kontrollen. Se vad som händer.
4. möta dina rädslor
Undvikande är allt du gör, eller gör inte, att känna dig mindre angelägen och förhindra att ett fruktat utfall uppstår. Till exempel, att undvika en social situation, att använda droger eller alkohol, eller förskingring är alla exempel på undvikande.
När du undviker vad du är rädd för får du kortfristig lättnad. Men denna lättnad varar aldrig, och innan du vet det, har denna ångest återvänt, ofta med känslor av sorg eller skam för att ha undvikit det. Och ofta skapar de exakta avviksstrategierna du känner dig bättre och förhindrar ett fruktat utfall (t.ex. läsning av dina anteckningar under ett tal eller att undvika ögonkontakt) faktiskt att skapa det resultat du försöker undvika (nämligen att vara orolig eller inkompetent ).
Överväg att ta små steg för att börja möta dina rädslor. Vad är en sak du kan göra som tar dig ur din komfortzon? Du kommer att bygga makt och självförtroende, och din ångest kan till och med minska i processen.
5. Definiera dina värden
Låt någon själ söka om vad som verkligen betyder något för dig. Vem vill du vara? Vad vill du stå för? Vilka egenskaper vill du förkroppsligas när du deltar i arbete eller skolan, eller interagerar med personer du bryr dig om? Om vänskap är viktig, hur kan du skapa utrymme i ditt liv för det? När du gör det, vilka egenskaper vill du belysa när du spenderar tid med vänner? Vill du vara autentisk? Medlidsam? Bestämd?
Dessa är alla värderingar, och att göra val i linje med värderingar - i stället för att undvika - kan eller inte påverkar din ångest, men kommer definitivt att lägga till rikedom, vitalitet och mening för ditt liv.
Healthline tips
För att hjälpa dig att hålla din ångest i kontroll rekommenderar Healthline att du provar följande produkter i din dag:
- Lägg till lite lavendelolja till dina lotioner och tvål, använd som luftfräschare, eller smutta ut små utspädda mängder på nacken eller fötterna.
- Ta Kavinace-tillskott, vilket kan hjälpa till med ångestrelaterade sömnproblem.
- Försök att öva självstyrda meditationer som betonar självmedkännande.
- Få några avkopplande ljud från Stress Relief Collection.
- Kolla in biofeedback terapi. Vissa människor tycker att det är ett effektivt verktyg vid hantering av ångest. Använd BCIA-katalogen för att hitta en certifierad utövare.
Dr Jill Stoddard tog sin doktorsexamen i klinisk psykologi från Boston University där hon utbildade sig på den högt ansedda Center för ångest och relaterade sjukdomar under mentorskap av Dr David Barlow. Hon avslutade en APA-ackrediterad praktik och postdoktoralt gemenskap vid UCSD School of Medicine. Därefter arbetade hon som personalpsykolog vid San Diego Veterans Hospital i primärvården och posttraumatiska stressklinikerna. Hon är grundare av CSAM och en professor i psykologi vid Alliant International University. Dr Stoddard har presenterat sin forskning vid professionella konferenser och medforfattade artiklar om CBT, ACT, social fobi, panikstörning, livslång ångest, kronisk smärta, icke-hjärtformig bröstsmärta och kirurgisk ångest. Hon är medlem i Angst Disorders Association of America, den Förening för beteende och kognitiv terapi, och den Förening för kontext- och beteendevetenskaper.
