Om du lever med fibromyalgi, här är några bra nyheter: Pilates har identifierats som ett potentiellt träningspass för att hålla dina symtom och uppblåsningar under kontroll genom att sträcka, stärka och andas.
Pilates är en idealisk övning för människor som lever med fibromyalgi. Det är en liten effekt och fokuserar på att rekrytera viktiga muskler samtidigt som man minimerar trötthet i hela kroppen. Pilates lär dig att använda musklerna i ryggen och buken utan att överbelasta lederna. Du lär dig också att samordna andning med rörelser och utveckla en kroppsanslutning. Pilates fokuserar på stabilisering av axelklingor, ryggkorg och bäcken under bukövning samt korrekt huvud och ryggradsposition för att undvika nackspänningar.
Här är fem övningar att lägga till i din veckovisa rutin.
Pelvic Klockor
Denna övning är utmärkt för att få medvetenhet om din kropp. Du lär dig att isolera buken och bäckenet medan du håller resten av kroppen avslappnad.
1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina ben är parallella, höftbredd isär. Slappna av nacken och axlarna, ta dina axlar ner från dina öron. Resta dina händer på dina höfter.
2. Tänk dig att det finns en klocka som ligger platt på höftbenen: klockan 12 är vid din navel, klockan 6 är ditt beinben och klockan 3 och 9 är i höftbenen.
3. Kontra magen och luta bäckenet för att sväta din rygg något. Ditt bäckben (6 o'clock) borde nu vara högre. Håll din overkropp avslappnad.
4. Använd din abs för att luta ditt bäcken så att klockan 3 är lägre. Fortsätt att flytta dygnet runt, luta bäckenet klockan 6 och sedan din höft klockan 9.
5. Upprepa i motsatt riktning. Upprepa 2 till 3 gånger.
Bent Knee Fall Outs
Denna övning fungerar i underlivet, obliques, inre lår och quadriceps. Det är också perfekt för aktivering av bäcken golv.
1. Ligga på marken med knäna böjda, fötterna platta och ryggraden neutrala med en liten kurva.
2. Rita dina axelblad på ryggen, med axlarna borta från öronen för att stabilisera din scapulae (axelbladets ben).
3. Andas, dra in magen och sammandrag din mage.
4. Vid nästa utandning, låt ditt högra knä långsamt öppna sidan utan att flytta dina höftben. Känn en mild sträckning genom din inre lår.
5. När du andas in, sätt ditt knä långsamt tillbaka till centrum.
6. Repetera på det andra benet.
7. Upprepa för 5 repetitioner på varje ben. Fokusera på att hålla magen upptagen.
Bro
Denna övning för din skinkor och nedre ryggen hjälper till att bygga starka muskler i benen och gluten. Det kan lindra ryggsmärta och spänning.
1. Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet.
2. Andas och lyfta dina höfter av golvet tills din kropp är i rak linje. Krama dina glutes och engagera din kärna. Håll för 1 räkning längst upp i rörelsen.
3. Var noga med att hålla axlarna på golvet och inte överböj din rygg på toppen, inte skjuta förbi neutral.
4. Återgå till startposition och upprepa 5 till 10 gånger.
Heel Slides
Dessa övningar riktar sig till underlivet och gör bäst i strumpor på en smidig yta.
1. Ligga på golvet med knäna böjda, fötterna platta och ryggraden neutrala med en liten kurva.
2. Rita dina axelblad på ryggen, axlarna från dina öron för att stabilisera din scapulae.
3. Andas, dra in din navelknapp och dra ihop dina magar.
4. Vid nästa anda, räta långsamt ett knä, skjut din häl längs golvet. Håll din ryggrad och bäcken fortfarande.
5. När du andas in, sätt ditt knä långsamt tillbaka till startpositionen.
6. Repetera på det andra benet.
7. Upprepa för 5 repetitioner på varje ben. Fokusera på att stanna kvar genom bäckenet och använda nedre buken för att röra benet.
Ribcage Arms
1. Börja ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera armarna rakt bredvid din kropp med handflatorna neråt.
2. Inhale och nå dina armar tillbaka mot dina öron. Tänk på att dina revben mjukar, stabiliserar sig genom ribbenet och drar in dig i magen för att stödja kärnan. Du vill isolera armens rörelse utan att böja ryggen.
3. Andas och ta med armarna tillbaka till din sida, bibehålla stabilisering genom torso.
4. Upprepa 3 till 5 gånger.
Trainer tips
Enligt fysisk terapeut Gabrielle Shirer är ett viktigt övervägande när man skapar ett Pilates-program för fibromyalgi att hålla upprepningar till ett minimum. Människor med fibromyalgi ofta trötthet snabbare. Det är grundläggande att hålla musklerna bekväma under alla faser av träning. Det är bäst att utföra övningar i en något långsammare takt under en kortare tidsperiod.
försiktighetsåtgärder
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Personliga program och en-till-en-undervisning från en certifierad Pilates-instruktör är bäst för personer med fibromyalgi på grund av tillståndets individualiserade karaktär. Korrekt hållning och teknik är nyckeln till att hitta framgång med Pilates och eliminera onödig smärta eller skada.
Slutsats
Pilates kan vara en stor lågtidsövning för människor som lever med fibromyalgi. Djupt andning hjälper till att syre musklerna. Fokus på sinnets kroppsanslutning kan bidra till att förbättra koncentrationen, öka kroppsmedvetenheten och minska symtomen på fibromyalgi.
natasha�är ägaren tillPassa Mama Santa Barbara and är en licensierad och registrerad ergoterapeut och wellness coach. Hon har jobbat med kunder i alla åldrar och träningsnivåer under de senaste 10 åren i olika inställningar. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och åtnjuter tid på stranden, tränar, tar sin hund på vandringar och leker med sin familj.
