Kom igen, du kan göra det här. Det är bara ett möte, håll det bara ihop. Åh Gud, jag kan känna vågan som kommer. Inte nu, snälla, inte nu. Mitt hjärta slår för snabbt, det kommer att explodera. Det här är inte rätt. Varför kan jag inte andas? Jag är kvävande. Mina muskler känner mig tunga och min tunga är frusen. Jag kan inte tänka rakt, ska jag svimma? Jag måste komma ut härifrån. Jag kan inte stanna.?
Detta är ett exempel på en intern dialog som jag hade med mig själv under en av mina första panikattacker.
Att ha lidit av ångest i över ett decennium och väljer att ignorera det - inte en bra plan, lita på mig - jag hade äntligen drivit min hjärna för långt. Jag hoppades att det var bara en engångs sak, men efter den tredje attacken visste jag att jag var i trubbel.
Terror injiceras i din hjärna
För någon som aldrig har upplevt, är det bästa sättet jag kan tänka att beskriva en panikattack: Det är som att ha flytande terror injicerad i din hjärna. En överväldigande känsla att något är mycket fel och du är hjälplös att stoppa det. Hjärnan söker desperat efter en sak, men det finns ingen att hitta. Det är verkligen en av de mest störande upplevelser jag har haft.
De vanligaste fysiska symptomen på panikattack kan innefatta:
- snabba hjärtslag
- känner som om du inte kan andas
- svettas
- torr mun
- yrsel
- illamående
- magskramper
- styva muskler
Under en attack är det vanligt att frukta en av två saker:? Jag ska dö? eller? Jag blir galen.? Många tror att det är hjärtinfarkt eller stroke. Det är den häftiga saken om panikattacker, de efterliknar allvarliga symptom på andra sjukdomar.
Vad triggar en? Jo det beror på - igen, så irriterande. Det finns ingen definitiv orsak.
Min största utlösare är någon miljö som påminner mig om skolan. Skrivborden, gruppinställningen och rädsla för att jag vid något tillfälle kunde ställa en fråga jag inte vet. Därför kan möten eller middagspartier utlösas. För andra människor är det kollektivtrafik, stormarknader eller körning under tung trafik.
Men allt är inte förlorat! Du behöver inte vara en slav för att panik hela ditt liv. Det finns tekniker som kan vara mycket fördelaktiga för dig.
Topp tips
1. Se en läkare
Det låter självklart, men jag rekommenderar starkt alla som upplever panikattacker för att gå och se en läkare. I de inledande skeden, medan du lär dig mer om tillståndet, kan en läkare ordinera några kortvariga läkemedel, som diazepam, för att ta bort kanten.
Dessutom är det alltid bra att få en läkare att bekräfta att du inte har hjärtstillstånd och att det verkligen är ångest eller panikattacker. Vid mitt första besök bröt jag in på kontoret och förklarade att jag dog! Min läkare bekräftade annars.
2. Öva djup magandörning
Visste du att många av symtomen på en panikattack, som att du känner dig yr och knullande hjärta, förstärks faktiskt eftersom du inte andas ordentligt? När vi panikar, andas in våra kistor, som är känd som grunda andning.
I stället försöker du använda magmusklerna när du andas. Detta ökar mängden syre i kroppen och hjälper till att sakta ner sakerna. Kolla in min video om andningstekniker för mer information.
3. Acceptera att det händer
Det här är svårt, men acceptansen är mycket effektiv när det gäller att hantera en panikattack. Vi instinktivt bekämpar panikattacker eftersom de är hemska och vi vill inte uppleva dem. Det är som att fråga en man om han vill ha en spark i bollarna? Nej tack! Detta motstånd förlänger dock livslängden för attacken genom att ytterligare sända nödsignaler till hjärnan.
Så, hur accepterar du en attack? Säg till dig själv, antingen högt eller internt: ? Detta är bara en panikattack. Det kan inte skada mig eller få mig att gå galen. Det kan inte göra mig att göra någonting dumt. Det värsta som kommer att hända är att jag känner mig väldigt obekväm ett tag och då kommer det att gå iväg. Jag kan hantera detta. Jag är säker.?
Låt det tvätta över dig som en våg och börja sedan långsamt att andas in i magen. Tensing och sedan slappna av dina muskler är också bra, eftersom det kommer att känna sig tröstande.
4. Exponera dig själv för dina triggers
Det här är inte en enkel teknik att behärska, men när du väl hänger med grunderna är det en spelväxlare. Efter en attack är det vår instinkt att undvika den situation som utlöste den. Till exempel, i naturen, om du attackeras av en krokodil nära en sjö, så skulle du vara försiktig med den där sjön. Och med god anledning!
Men i den normala dag-till-dag-världen är det ett stort misstag att undvika utlösare av en attack. Varför? För att undvika dem kommer att bekräfta att din situation är farlig, och varje gång du befinner dig i en liknande situation kommer en panikattack att utlösas. Din värld blir mindre och mindre tills paniken reglerar ditt liv.
Det bästa sättet att bekämpa detta är att avsiktligt utsätta dig för situationer som får dig att känna dig orolig och därigenom utlösa en attack. Ja, jag vet att detta låter hemskt, men hör mig ut. Om du stannar och accepterar attacken, kommer det att kommunicera med din hjärna att det inte finns något att vara rädd för. Denna information lagras och du är mindre benägna att ha en attack nästa gång du befinner dig i den typen av situation.
Nyckeln är att starta små och arbeta dig upp. Om du är rädd för att köra, planera inte en vägresa för din första uppgift! Gör en lista med saker att göra varje dag. Till exempel:
- Kom i bilen, men lämna dörren öppen.
- Kom i bilen och stäng dörren.
- Kom i bilen, sätt på säkerhetsbältet och sätt på tändningen.
- Kom i bilen och kör långsamt till slutet av din gata.
Långsamt och stadigt är vägen att gå med exponering.Lär din hjärna att du kan hantera en attack när det händer.
5. Övning
Panikattacker löper på överskott av adrenalin, så ett bra sätt att reglera dina adrenalinnivåer är med hjärtkörning. Löpning, lagsporter, eller till och med en trevlig livlig promenad är alla bra. Var noga med att kolla med din läkare först innan du börjar en ny träningsplan.
Hämtmat
År 2013 hade jag panikattacker varje dag. När jag sitter och skriver detta nu har jag inte haft en på åtta månader. Men om man slår, är jag säker på att jag kan hantera den.
Claire Eastham skriver den prisbelönta bloggen Vi är alla galna här och hennes bästsäljande bok på ångest finns nu.
