Känn dig bekväm i din bh
Vi har alla den outfiten - den som sitter i vår garderob och väntar på sin debut på våra födda silaretter. Och det sista vi behöver är någon anledning, som en överraskning, bh, för att undergräva vårt förtroende och få oss att bli avskräckta från att känna sig stark och vacker.
Medan man riktar sig till bh-bulten kan det tyckas att det handlar om att titta på smokin i en outfit, det är verkligen en win-win för din hälsa. Din rygg är en del av din kärna (precis som din abs) och är avgörande för den dagliga rörelsen och upprätthåller ett gott och hälsosamt liv. Så övning av dessa förstärkningsövningar kan hjälpa till att förbättra din hållning, stabilitet och balans och bekämpa ryggsmärta.
Så vad väntar du på? Ta tag i din matta, några hantlar och två små handdukar, och planera sedan rutinen i din kalender.
Bringar utstötningsfri rygg tillbaka
Efter dina kardio sessioner, slå vikterna. Prova dessa fem övningar genom att fylla i 3 uppsättningar av 10 reps för varje övning, fortsätt sedan till nästa.
Gör det tre gånger:
- 10 pulslar
- 10 böjda hantelrader
- 10 inverterad rad
- 10 Pilates overhead press
- 10 armskivor
Att säga farväl till envis bakfett är inte en snabb lösning, men resultaten kan vara en vårglädje efter att du avslöjar dina nytonade muskler.
Vi önskar att du kan få reda på allt som kikar ut från din bh, men det är bara inte möjligt! Att tona alla områden som din bh berör och minskar det totala fettet, det tar också en välbalanserad kost och vanlig kardio.
Hur man gör varje övning
pullups
En pullup är en av de mest utmanande kroppsviktiga övningarna du kan utföra. Det jobbar hela din rygg, nämligen dina lats, som ligger under den irriterande bra bulten. Hoppa på den assisterade pullup-maskinen för att bygga upp din styrka och bli en pullup pro.
Utrustning som behövs: Assisted pullup maskin
- Börja med att hänga från pulppstången med armarna raka och händer axelbredd från varandra.
- Dra upp dig genom att böja dina armbågar och dra dem mot golvet. När din haka passerar baren, nedre delen ner till början.
Om du inte har tillgång till en pullup kan du också prova ett av armalternativen från den här guiden.
Bent-over hantel rader
En annan övning som riktar sig till dina lats, böjda hantelrader kommer troligen att vara lite enklare än pulslås, men låt inte det lura dig - du kommer fortfarande få mycket bang för din buck.
Utrustning som behövs: 2 hantlar börjar med 10 pund om du är nybörjare
- Ta en hantel i varje hand och gångjärn i midjan så att din överkropp är böjd i 45 grader vinkel mot marken. Armarna ska hänga framför dig, vinkelrätt mot marken.
- Håll huvudet och nacken neutral, rygg rakt och stabilisera din kärna, böj dina armbågar och lyfta hantlarna upp mot dina sidor, håll armbågarna nära din kropp.
- När hantlarna träffar midjan, pausa och klämma i ryggmusklerna (dina lats och rhomboids) innan du sakta släpper dina armar tillbaka till startpositionen.
Du kan också göra det i ett lungläge för en mer intensiv träning.
Stålman
När du arbetar i ryggen kan du inte glömma den nedre delen. I den här 2013-studien av 73 friska unga kvinnor som utförde en dynamisk ryggsträckning 3 gånger i veckan i 10 veckor, fanns det signifikanta ökningar i muskelstyrkan och spinalförlängningsrörelsen. Registrera oss!
Utrustning som behövs: ingen
- Ligga ansiktet ner på marken med dina armar utsträckt framför dig, ditt huvud avslappnat och toppen av dina fötter på marken.
- För att slutföra flytten, höja samtidigt benen och armarna några inches från marken utan att höja huvudet. Paus för en sekund eller två överst och återvänd sedan tillbaka till start.
Pilates overhead press
Övertrycket fungerar både på axlarna och överkroppen. Dessutom, för att detta drag utförs sitter på golvet, kommer du att engagera din kärna på ett stort sätt.
Utrustning som behövs: två lätta hantlar, 5 eller 10 pund vardera
- Börja med att sitta på marken med benen böjda och sålen på dina fötter rör på dig framför dig.
- Med en hantel i varje hand och dina palmer vetter ut, börja med vikterna vila på axelhöjd.
- Bracing din kärna, förläng dina armar, skjut tyngderna upp och bort från dig. Du borde känna det här i dina lats.
- Återgå till startpositionen och repetera.
Armrutschbana
Som vi sa tidigare är din rygg ansedd som en del av din kärna, och armen är ett bra sätt att arbeta med det. Som namnet antyder ger det också dina armar en löpning för sina pengar, så det är en vinn-vinn i vår bok.
Utrustning som behövs: skjutreglage eller liknande verktyg, som pappersplattor eller två små handdukar, plus en matta
- Antag startpositionen på mattan, på alla fyra med reglagen under dina händer.
- Stram din abs och börja skjuta ut dina händer framför dig så långt du kan gå utan att röra marken. Se till att din kärna är förlovad och dina höfter inte sitter fast.
- Återgå långsamt till startpositionen genom att dra händerna tillbaka in mot bröstet.
Det slutliga testet
Självklart kan det finnas en annan gärningsman till bra bult. Och det här skulle vara ett fantastiskt fall av? Det är du, inte jag.? Så fråga dig själv: Har jag den rätta storleken bra? Det visar sig att 80 procent av kvinnorna inte är. Få en professionell montering eller använd en kalkylator för bh-storlek så att du inte obetydligt orsakar böjning med fel storlek.
När du har kvadrat bort, fortsätt att fokusera på diet, kardio och styrketräning.Du kommer att säga hejdå till bra bult på nolltid, vilket är egentligen bara bonusvinsten för att ha en sexig rygg som har ryggen på att må bra och stå hög och stolt i din egen hud.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än kan vara! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.
