När förstoppning träffas kan din första instinkt vara att krulla i fostrets position och koppla i magen. Men att gå av soffan och flytta din kropp är mycket mer fördelaktig. Faktum är att fysisk aktivitet är en av de mest effektiva livsstilhackarna för att lossna dina tarmar och hålla dig regelbunden.
Även om nästan vilken övning som helst kan vara användbar för att hjälpa avföring passera lättare genom dina tarmar, är följande fyra metoder de vanligaste rekommenderade för personer som lever med kronisk förstoppning.
cardio
Kardioövningar som får blodet att pumpa är förmodligen den enklaste formen av fysisk aktivitet för att undvika förstoppning. Oavsett om det går, simma, cykla eller dansa, kommer en konditionsträning att öka andningen, öka hjärtfrekvensen och stimulera dina tarmar.
Även om du inte känner till en full träning, kan du bara gå en 30-minuters promenad göra underverk för ditt matsmältningssystem. Som en extra bonus är cardio ett av de bästa sätten att lindra stress, vilket kan vara en viktig riskfaktor om du upplever kronisk förstoppning.
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna får 150 minuter med måttlig intensitet aerob träning per vecka. Om möjligt, försök att göra 30 minuter om dagen minst fem gånger i veckan.
Yoga
Att öva yoga är ett annat bra sätt att hjälpa till att få dina tarmar att röra sig och lindra förstoppning. Vissa yoga gör jobbet för att massera matsmältningsorganet och hjälpa till att röra avföring genom dina tarmar, särskilt de som involverar långvarig vridning av din torso eller crunching av dina magmuskler.
Här är tre enkla ställen du kan försöka lindra förstoppning:
Vindavlastande pose
Som namnet antyder kan denna ställning bidra till att lindra obehag av uppblåsthet och gas, samt stimulera dina tarmar och förbättra övergripande matsmältning.
- Börja med att ligga platt på ryggen med dina ben fullt utsträckta framför dig.
- Höj långsamt ditt högra knä upp till bröstet och håll det på plats med dina armar för ett antal 20 andetag.
- Släpp ditt knä och låt ditt ben sträcka sig helt framför dig igen.
- Utför samma åtgärd med ditt vänstra ben för ytterligare 20 andetag.
- Upprepa processen en gång till, den här gången håller båda benen mot bröstet.
Sittande vridning
Det här är en bra ställning om du är ny på yoga. Det är väldigt enkelt att göra!
- Sitt bekvämt på golvet med dina ben fullt utsträckta framför dig.
- Ta ditt vänstra knä upp så att din fot vilar platt på marken nära din skinkor.
- Vrid din kärna genom att placera din högra armbåge på motsatta sidan av ditt vänstra knä och titta över din vänstra axel.
- Håll det här stället för fem djupa andetag, och släpp sedan.
- Upprepa samma åtgärd på motsatta sidan av din kropp.
Supine twist
Detta är en annan vridning som kan hjälpa till att massera matsmältningsorganet och stimulera blodflödet till magmusklerna.
- Ligga platt på ryggen och ta båda knäna upp till bröstet.
- Dra ditt vänstra ben ut rakt.
- Håll dina axlar pressade mot golvet, flytta ditt högra knä över din kropp till vänster och titta mot höger.
- Håll den här positionen för 20 andetag och släpp sedan.
- Upprepa samma process på motsatt sida av din kropp.
Pelvic golv övningar
Ditt bäckgolv är skiktet av muskler längst ner i bäckenet som inkluderar blåsan och tarmen. Genom att arbeta ut dessa muskler kan du bygga upp styrkan och hjälpa dem att lättare skjuta av pallarna genom din tjocklek.
Här är en snabb och enkel träningsrutin för att stärka dina bäckens golvmuskler:
- Sitt bekvämt på golvet med knä axelbredd från varandra.
- Tänk dig att du försöker stoppa dig från att passera gas och pressa musklerna runt din anus så tätt som möjligt.
- Håll i fem sekunder, och släpp sedan och slappna av för ett tal på 10.
- Upprepa denna process fem gånger.
- Gör nu samma sak, bara i halv styrka.
- Upprepa denna process fem gånger.
- Slutligen pressa och släpp musklerna tätt och snabbt så många gånger du kan innan du blir för trött för att fortsätta.
Djupa andningsövningar
Att öva djupt andning är ett annat enkelt sätt att förbättra din matsmältningsfunktion och lindra all stress som kan bidra till din förstoppning. Det stora med djupa andningsövningar är att de bara tar några minuter och kan utföras praktiskt taget var som helst.
Denna snabba djupa andningsövning kallas 4-7-8 tekniken:
- Sitt i en stol med ryggen rakt och dina händer vilar bekvämt i ditt knä.
- Andas ut genom din mun och andas ut helt.
- Stäng läpparna och andas in genom näsan i ett räffel på fyra sekunder.
- Håll in andan i ett räkning på sju sekunder.
- Andas ut helt genom din mun för ett tal på åtta sekunder.
- Upprepa dessa steg tre gånger i totalt fyra hela cykler.
Hämtmat
Även om det kan kräva lite försök och fel för att ta reda på vilka av dessa övningar som är bäst för dig, är aktiv aktivitet en viktig del i hanteringen av förstoppning och minskning av stressnivåer.
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan för att undvika att du orsakar otillbörlig belastning på din kropp. Om du känner att du upplever hälsofrågor som inte var närvarande innan du provade en ny fysisk aktivitet, sluta använda den metoden och kontakta din läkare så snart som möjligt.
