Ändra din kost, förbättra ditt humör
Seasonal Affective Disorder (SAD) är en typ av depression som tros orsakas av de olika årstiderna. Typiskt börjar symtomen förvärras kring höst och topp under vintermånaderna. Symptom på SAD liknar andra former av depression, inklusive känslor av hopplöshet, brist på koncentration, socialt uttag och trötthet.
Behandlingar för SAD inkluderar medicinering, talkterapi, motion och äta en hälsosam diet. Använd våra stämningsuppmuntrande recept och måltididéer för att hjälpa dig att slåss mot SAD med din gaffel.
1. Leanproteiner
Förutom att vara hög i omega-3, är lax en stor källa till magra proteiner. Medan en rikt marmorerad rib-eye biff utan tvekan är utsökt kan det höga mättade fettinnehållet inte vara bra för ditt humör eller din kropp. Leanproteiner bär dock gott om aminosyror, vilket kan påverka ditt humör positivt. Leanproteiner är också en stor energikälla, vilket är något du behöver för att hjälpa dig att slå ut trötthet.
För bra magert protein, föreslår vi cider-brined roast kycklingbröst.
Lär dig mer om mat som slår ut trötthet.
2. Omega-3 fettsyror
Omega-3 fettsyror har blivit roste för deras hälsofördelar, inklusive eventuellt påverkar ditt humör. En studie från University of Pittsburgh fann att personer med högre nivåer av omega-3-fettsyror var mindre benägna att uppleva måttliga eller milda symptom på depression.
Källor som innehåller högsta nivåerna av omega-3 fettsyror inkluderar linfrön, valnötter och lax.
Om du vill öka ditt omegaintag, prova grillad senap och bourbon-glaserad lax.
3. Bär
Stress förstärker depressionssymtom och utstrålar din kropp. Blåbär, hallon och jordgubbar kan bidra till att förhindra frisättning av kortisol, ett hormon som produceras av binjurarna. Under stressiga situationer, kortisol huvuden mot din hippocampus, en stor del av hjärnan som lagrar minnen, ger emotionella svar, och hjälper till med navigering. Håll bär i väskan för att bekämpa stress när den träffar.
Prova denna blåbärsferska smoothie för en bra start på din dag.
4. Begränsa sockerintaget
Om du börjar titta på ingredienserna i matetiketter märker du olika former av socker. De kommer att visas som sirap eller ord som slutar i? -Ose.?
Socker kan ge dig en liten lycklig boost först, men forskning från UCLA föreslår att för mycket socker och för få omega-3 fettsyror kan funktionellt förändra din hjärna och sakta ner det. Forskning om hur hjärnan fungerar är alltid pågående. Men det är en säker satsning att hålla sig borta från socker - speciellt om du känner dig deprimerad. Kraschen efter ett sockerhöjd kan enkelt få dig att känna sig värre än tidigare.
5. Folsyra
Vissa undersökningar av folsyras effekt på hjärnan har gett insikt om hur det kan öka ditt humör. Det finns några bevis på att kroppen använder den för att skapa serotonin - en neurotransmittor som påverkar humör - men det finns inga avgörande bevis för hur det fungerar. Inklusive det i din kost är en bra idé oavsett.
Du kan få stora mängder folsyra i lövgrönsaker, havregryn, solrosfrön, apelsiner, befästa spannmål, linser, svarta ögon och sojabönor.
Vi rekommenderar att du provar den här svartögda ärtsoppa.
6. Vitamin B-12
Liksom folsyra är låga nivåer av vitamin B-12 i blodet associerade med depression, men forskare kan inte hitta definitiva bevis på varför.
Det finns många goda sätt att passa in i din kost. Matkällor av vitamin B-12 inkluderar magert nötkött, musslor, ostron, krabba, vild lax, ägg, stearinost, yoghurt, mjölk och befästade spannmål.
Ta din B-12 genom din frukost med en rökt laxfrikata.
7. vitamin D
Vitamin D är känt som "sunshine vitamin"? eftersom din kropp kan göra det genom att använda kolesterol och absorbera naturligt solsken. Din humör kan förbättra med så lite som 10 minuters solexponering. Det är därför lättbehandling är en viktig behandling för SAD. Din kropp kan också absorbera vitamin D genom mat.
Matkällor av D-vitamin inkluderar mjölk, äggulor, svamp och fisk som har ben. Du kan också få vitamin D i tilläggsform.
8. Mörk choklad
Choklad har alltid varit ett gott och bra sätt att självmedicinera genom nedgångar. Men en Hersheys bar eller pint chokladglass är inte det bästa sättet att göra det.
Deltagare i en studie fick en mörk chokladblandad dryck varje dag i en månad. Resultaten visade signifikant förbättrad humör, vilka forskare kopplade till ett högt polyphenolinnehåll. Polyfenoler är en typ av antioxidant.
När du känner dig, plocka upp en bar med högsta kakaoinnehåll som du kan hitta.
9. Turkiet
Turkiet innehåller aminosyran tryptofan och melatonin, som är lugnande och avslappnande kemikalier som gör dig trött efter Thanksgiving middag.
Att knacka på kalkunens lugnande kraft är ett utmärkt, naturligt sätt att hjälpa din kropp att skära genom stressiga situationer.
Du kan få kalkon i din kost helt enkelt genom en kalkonsmörgås, men vi föreslår att du försöker denna kalkon risskål.
10. Bananer
Liksom kalkon innehåller bananer tryptofan. Förutom att kolhydraterna från naturliga sockerarter och kalium i bananer hjälper till att bränna din hjärna. Magnesium, som också finns i bananer, kan förbättra sömnen och minska ångest - två symptom på säsongsdepression.
Om du letar efter något förutom en banan, prova en PBB Smoothie.
Fortsätt lära om mat
Kostförändringar bör aldrig ersätta medicinering eller terapi, men de kan komplettera dina nuvarande behandlingar. Diskutera dessa eller andra terapier med din läkare och se vilka som är bäst för dig.
