Är hela ägg och äggulor dåliga för dig eller bra? /

Beroende på vem du frågar är hela ägg antingen friska eller ohälsosamma.

Å ena sidan anses de vara en utmärkt och billig källa till protein och olika näringsämnen.

Å andra sidan tror många människor att äggulorna kan öka risken för hjärtsjukdomar.

Så är ägg bra eller dåliga för din hälsa? Denna artikel utforskar båda sidor av argumentet.

Varför är ägg ibland ansedda ohälsosamma?

Hela ägg har två huvudkomponenter:

Äggvita: Den vita delen, som mestadels är protein.
Äggula: Den gula / orange delen, som innehåller alla slags näringsämnen.

Huvudskälet ägg anses vara ohälsosamt i det förflutna, det är att äggulorna är höga i kolesterol.

Kolesterol är ett vaxartat ämne som finns i mat, och det görs också av din kropp. För några årtionden sedan kopplade stora studier högt blodkolesterol till hjärtsjukdomar.

År 1961 rekommenderade American Heart Association att begränsa kosten kolesterol. Många andra internationella hälsoorganisationer gjorde detsamma.

Under de kommande årtiondena minskade den globala äggförbrukningen betydligt. Många ersatte ägg med kolesterolfria äggbyter som främjades som ett hälsosammare alternativ.

Slutsats: I flera årtionden trodde ägg öka risken för hjärtsjukdom på grund av deras höga kolesterolhalt.

Det är sant att hela ägg är höga i kolesterol

Hela ägg (med äggulorna) är otänkbart högt i kolesterol. Faktum är att de är den viktigaste källan till kolesterol i de flesta människors dieter.

Två stora hela ägg (100 gram) innehåller ungefär 422 mg kolesterol (1).

Däremot har 100 gram 30% fet köttfärs endast cirka 88 mg kolesterol (2).

Fram till mycket nyligen var det rekommenderade maximala dagliga intaget av kolesterol 300 mg per dag. Det var ännu lägre för personer med hjärtsjukdom.

Men på grund av den senaste forskningen rekommenderar hälsoorganisationerna i många länder inte längre att kolesterolintaget begränsas.

För första gången på årtionden specificerade inte de amerikanska diettriktlinjerna i januari 2016 en övre daggräns för dietkolesterol.

Trots denna förändring är många fortfarande oroade över att konsumera ägg.

Detta beror på att de har varit konditionerade för att associera högt kolesterolintag med högt blodkolesterol och hjärtsjukdom.

Som sagt, bara för att en mat är hög i kolesterol, ökar det inte nödvändigtvis kolesterolnivåerna i blodet.

Slutsats: Två stora hela ägg innehåller 422 mg kolesterol, vilket överstiger den maximala dagliga gränsen som var på plats i många årtionden. Emellertid har denna begränsning av dietkolesterol nu avlägsnats.

Hur äter ägg påverkar blodkolesterol

Även om det kan tyckas logiskt att kosten kolesterol ökar blodkolesterolhalten, fungerar det vanligtvis inte så.

Din lever producerar faktiskt kolesterol i stora mängder, eftersom kolesterol är ett nödvändigt näringsämne för dina celler.

När du äter större mängder högkolesterolmat som ägg börjar din lever bara producera mindre kolesterol (3, 4).

Omvänt, när du får lite kolesterol från mat, producerar din lever mer.

På grund av detta förändras blodkolesterolnivåerna inte signifikant hos de flesta människor när de äter mer kolesterol från livsmedel (5).

Låt oss också komma ihåg att kolesterol inte är en "dålig" substans. Det är faktiskt inblandat i olika processer i kroppen, såsom:

Framställning av vitamin D.
Produktion av steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron.
Produktion av gallsyror, som hjälper dig att smälta fett.

Sist men inte minst finns kolesterol i varje cellmembran i din kropp. Utan det skulle människor inte existera.

Slutsats: När du äter ägg eller andra kolesterolrika matar, producerar din lever mindre kolesterol. Som ett resultat kommer dina blodkolesterolnivåer sannolikt att vara ungefär samma eller bara öka något.

Ökar ägg hjärtasjukdom?

Flera kontrollerade studier har undersökt hur ägg påverkar hjärtsjukdomar riskfaktorer. Resultaten är främst positiva eller neutrala.

Studier visar att ätning 1-2 hela ägg per dag inte verkar ändra kolesterolhalten eller riskerna för hjärtsjukdomar (6, 7, 8).

Dessutom ökar konsumtionen av ägg som en del av en lågt carb diet förbättrar markörer av hjärtsjukdom hos personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes. Detta inkluderar storleken och formen av LDL-partiklar (9, 10, 11).

En studie följde pre-diabetiker som var på en carb-begränsad diet. De som konsumerade hela ägg upplevde bättre insulinkänslighet och större förbättringar i hjärthälsoskärmar än de som åt äggvita (10).

I en annan studie åt pre-diabetiker på låg-carb dieter 3 ägg per dag i 12 veckor. De hade färre inflammatoriska markörer än de som konsumerade ett äggbyte på en annars identisk diet (11).

Även om LDL ("dåligt") kolesterol tenderar att förbli detsamma eller bara öka något när du äter ägg ökar HDL ("bra") kolesterol vanligen (10, 12, 13).

Dessutom kan ätande omega-3-berikade ägg hjälpa till att sänka triglyceridhalterna (14, 15).

Forskning tyder också på att äta ägg på regelbunden basis kan vara säkert för personer som redan har hjärtsjukdom.

En studie följde 32 personer med hjärtsjukdom. De upplevde inga negativa effekter på hjärthälsan efter att ha konsumerat 2 hela ägg varje dag i 12 veckor (16).

För att överlägsna sakerna fann en översyn av 17 observationsstudier med totalt 263 938 personer ingen samband mellan äggförbrukning och hjärtsjukdom eller stroke (17).

Slutsats: Studier har visat att äggförbrukningen i allmänhet har fördelaktiga eller neutrala effekter på risken för hjärtsjukdomar.

Ökar ägget diabetesrisken?

Kontrollerade studier visar att ägg kan förbättra insulinkänsligheten och minska riskerna för hjärtsjukdomar hos personer med prediabetes.

Det finns emellertid motstridigt forskning kring äggförbrukning och risken för typ 2-diabetes.

En översyn av två studier med mer än 50 000 vuxna fann att de som konsumerar minst ett ägg per dag var mer benägna att utveckla typ 2-diabetes än personer som åt mindre än ett ägg per vecka (18).

En andra studie hos kvinnor fann en koppling mellan högt kost kolesterolintag och ökad diabetesrisk, men inte specifikt för ägg (19).

Den stora observationsstudien som nämnts ovan, som fann ingen koppling mellan hjärtinfarkt och stroke, fann faktiskt en 54% ökad risk för hjärtsjukdom när de bara tittade på personer med diabetes (17).

Baserat på dessa studier kan ägg vara problematiska för personer som är diabetiker eller diabetiker.

Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa är observationsstudier baserade på självrapporterat matintag.

De visar bara en förening mellan äggförbrukning och ökad sannolikhet för att utveckla diabetes. Dessa typer av studier kan inte bevisa att äggen orsakad något.

Dessutom säger de här studierna inte till oss hur mycket de personer som utvecklat diabetes åtgick, hur mycket motion de gjorde eller vilka andra riskfaktorer de hade.

Faktum är att kontrollerade studier har funnit att ätande ägg tillsammans med en hälsosam kost kan gynna människor med diabetes.

I en studie upplevde personer med diabetes som konsumerade en högprotein, högkolesterol diet innehållande 2 ägg per dag minskningar av fastande blodsocker, insulin och blodtryck, tillsammans med en ökning av HDL-kolesterol (20).

Andra studier kopplar äggförbrukningen med förbättringar i insulinkänslighet och minskad inflammation hos personer med diabetes och diabetes (10, 21).

Slutsats: Studier av ägg och diabetes ger blandade resultat. Flera observationsstudier visar en ökad risk för typ 2-diabetes, medan kontrollerade studier visar en förbättring av olika hälsomarkörer.

Dina gener kan påverka hur du svarar på äggförbrukning

Även om ägg utgör ingen risk för hälsa hos de flesta, har det föreslagits att de med vissa genetiska egenskaper kan vara olika.

Det finns dock inte mycket forskning på detta.

ApoE4-genen

Personer som bär en gen som kallas ApoE4 har en ökad risk för högt kolesterol, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom (22, 23).

En observationsstudie av mer än 1000 män fann ingen samband mellan högt ägg eller kolesterolintag och risk för hjärtsjukdomar i ApoE4-bärare (24).

En kontrollerad studie följde personer med normala kolesterolnivåer. Ett högt äggintag eller 750 mg kolesterol per dag ökade totala och LDL-kolesterolnivåerna i ApoE4-bärare mer än dubbelt så mycket som hos människor utan genen (25).

Men dessa människor äter omkring 3,5 ägg varje dag i tre veckor. Det är möjligt att äta 1 eller 2 ägg kan ha orsakat mindre dramatiska förändringar.

Det är också möjligt att de ökade kolesterolnivåerna som svar på högt äggintag är tillfälliga.

En studie visade att när ApoE4-bärare med normalt kolesterol uppvisade högre blodkolesterolnivåer som svar på en kolesterolhaltig diet började deras kroppar producera mindre kolesterol för att kompensera (26).

Familial hypercholesterolemi

Ett genetiskt tillstånd som kallas familjehyperkolesterolemi kännetecknas av mycket höga blodkolesterolnivåer och en ökad risk för hjärtsjukdomar (27).

Enligt experter är minskning av kolesterolhalten mycket viktigt för personer med detta tillstånd. Det kräver ofta en kombination av kost och medicinering.

Personer med familjehyperkolesterolemi kan behöva undvika ägg.

Dietary Cholesterol Hyper-Responders

Ett antal personer anses vara "hyper-responders" till dietary cholesterol. Detta innebär att deras blodkolesterolnivåer ökar när de äter mer kolesterol.

Ofta ökar både HDL- och LDL-kolesterolnivåerna i denna grupp människor när de konsumerar ägg eller andra kolesterolhaltiga livsmedel (28, 29).

Vissa studier visar emellertid att LDL och total kolesterol ökade signifikant hos hyperresponser som ökade äggintaget, men HDL var stabil (30, 31).

Å andra sidan hade en grupp hyperresponser som konsumerar 3 ägg per dag i 30 dagar främst en ökning av stora LDL-partiklar, vilka inte anses vara skadliga som små LDL-partiklar (32).

Dessutom kan hyperresponser absorbera mer av antioxidanterna i det gula pigmentet av äggulor. Dessa kan gynna ögon och hjärthälsa (33).

Slutsats: Människor med vissa genetiska egenskaper kan se en ökad ökning av kolesterolnivåerna efter att ha ätit ägg.

Ägg är lastade med näringsämnen

Ägg har också massor av näringsämnen och hälsofördelar som måste nämnas när man beaktar effekterna av ägg.

De är en bra källa till högkvalitativt protein, liksom flera viktiga vitaminer och mineraler.

Ett stort helt ägg innehåller (1):

kalorier: 72.
Protein: 6 gram.
Vitamin A: 5% av RDI.
riboflavin: 14% av RDI.
Vitamin B12: 11% av RDI.
folat: 6% av RDI.
Järn: 5% av RDI.
Selen: 23% av RDI.

Sedan innehåller de många andra näringsämnen i mindre mängder. I själva verket innehåller ägg lite av nästan allt människokroppen behöver.

Slutsats: Ägg är höga i ett antal viktiga vitaminer och mineraler, tillsammans med högkvalitativt protein.

Ägg har många hälsofördelar

Studier visar att ätande ägg kan ha olika hälsofördelar. Dessa inkluderar:

Hjälp dig att hålla dig full: Flera studier visar att ägg främjar fullhet och hjälper till att kontrollera svält så att du äter mindre vid din nästa måltid (34, 35, 36).
Främja viktminskning: Det högkvalitativa proteinet i ägg ökar metabolismen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt (37, 38, 39).
Skydda hjärnhälsan: Ägg är en utmärkt källa till kolin, vilket är viktigt för din hjärna (40, 41).
Minska risken för ögonsjukdomar: Lutein och zeaxanthin i ägg hjälper till att skydda mot ögonsjukdomar som gråar och macular degenerering (13, 42, 43).
Minska inflammation: Ägg kan minska inflammation, vilket är kopplat till olika sjukdomar (11, 20).

Du kan läsa mer i den här artikeln: 10 Bevisbaserade hälsofördelar med ägg.

Slutsats: Ägg hjälper dig att hålla dig full, kan främja viktminskning och skydda din hjärna och ögon. De kan också minska inflammation.

Ägg är super friska (för de flesta människor)

I allmänhet är ägg en av de hälsosammaste och näringsrika livsmedel du kan äta.

I de flesta fall ökar de inte kolesterolnivåerna mycket. Även när de gör det ökar de ofta HDL (det "bra") kolesterolet och ändrar formen och storleken på LDL på ett sätt som minskar sjukdomsrisken.

Men som med de flesta saker i näring kan detta inte gälla alla och vissa människor kan behöva begränsa deras äggintag.

Mer om ägg: