Översikt
En fotkram kan slå ut ur ingenstans och väcka dig från en sund sömn. Du kan plötsligt känna musklerna strama eller knyta upp för var som helst från några sekunder till några minuter i taget.
Nattfotkramper är nära relaterade till nattkramper, så du kan också känna dessa känslor i dina kalvar eller lår.
Oavsett fall är fotkramper på natten vanligare hos personer över 50 år och hos kvinnor som är gravida.
Den goda nyheten är att dessa kramp är vanligtvis inte en anledning till oro. Medan de kan vara associerade med vissa medicinska tillstånd, som diabetes eller hypotyreos, kan förändringar i livsstil och livsstil hjälpa till att lätta dem snabbt eller hjälpa dem att gå helt och hållet.
Orsaker till nattkramper
Upp till 60 procent av de vuxna och 7 procent av barnen rapporterar att de får nattliga fot- eller benkramper, noterar en översyn av 2012.
Det finns en mängd orsaker till kramper. Spasmer kan hända bara en gång på natten eller resultera i upprepade episoder som leder till sömnlöshet och långvarig smärta.
Inaktivitet
Sitter under långa perioder eller på annat sätt är inaktiva kan göra musklerna i dina fötter mer benägna att krama.
Sittande med dålig hållning kan också hämma blodflödet till fötterna eller leda till nervkompression - två riskfaktorer för att utveckla kramper.
Även din sömnposition kan vara en faktor i cirkulation och nervproblem. Så kanske du vill undersöka hur du sover för att se om det kan bidra till nattkramper.
Överkänsla av musklerna
I den andra änden av spektret kan arbetet med musklerna i dina fötter för hårt göra dem sårbara för kramper.
Muskelfibrerna i dina fötter sträcker sig kontinuerligt och expanderar för att möjliggöra rörelse. Om du gör för mycket av en aktivitet för tidigt eller arbetar dina fötter för kraftigt kan du uppleva trötthet i dina muskler.
Trötthet utplånar din syre kropp och gör att avfallsprodukterna kan byggas upp hela dagen och producera kramper och spasmer på natten.
Felaktig skodon eller hårda ytor
Att ha dåligt monterade skor eller skor utan tillräckligt stöd under hela dagen kan skatta fotmuskler också. Inte bara det, men att stå eller arbeta på betonggolv eller andra hårda ytor kan ha en liknande effekt.
Fotmusklerna arbetar extra hårt för att stödja din kropps vikt. Felaktigt skor kan också försämra fotens cirkulation, skära av blod och syre och producera smärtsamma spasmer även när du är borta från fötterna.
Uttorkning
Kanske dricker du inte tillräckligt med vatten eller har diarré eller annan sjukdom som dehydrerar dig. Även träning i varmt väder kan dehydrera dig snabbt, tömma din kropp av värdefulla vätskor, salter och mineraler, som kalium, magnesium och kalcium.
När din kropp blir låg i vätskor och elektrolyter blir dina muskler mer sårbara mot spasmer och kramper. Du fortsätter att svettas och förlorar vätskor medan du sover. Detta varför dina fotkramper kan uppstå under natten.
Näringsbrist
Brister i vitaminerna B-12, tiamin, folat och andra B-vitaminer kan leda till nervskador.
Magnesium- och kaliumbrister kan leda till ben- och fotkramper.
Om du misstänker att du har en näringsbrist, kontakta din läkare. Ett enkelt blodprov kan avslöja dina nivåer och indikera för din läkare om någon tillägg eller annan behandling för underliggande tillstånd är nödvändig.
Observera att ta för många kosttillskott kan faktiskt orsaka mer skada än bra.
Överdriven alkoholanvändning
Att dricka för mycket alkohol kan leda till nervskador och ett tillstånd som kallas alkoholisk neuropati. Symtom innefattar allt från muskelkramper och svaghet till domningar och stickningar i armar eller ben.
Det är inte bara det, men även kraftig alkoholanvändning kan bidra till uttorkning och näringsbrist i viktiga B-vitaminer.
Precis som med andra näringsbrister, saknar dessa vitaminer kan försämra nervfunktionen, vilket gör symtom som muskelspasmer värre.
Graviditet
Kvinnor som är gravida är mer mottagliga för ben och fotkramper på natten, särskilt under andra och tredje trimestern.
Tyvärr vet forskare inte exakt varför så är fallet. Möjliga orsaker kan vara:
- extra vikt på fötterna när barnet växer
- uttorkning
- näringsbrist, särskilt i magnesium
Hälsofrågor och mediciner
Medicinska tillstånd i samband med nattkramper inkluderar:
- strukturella problem, som spinal stenos och perifer arteriell sjukdom
- metaboliska problem, som njursjukdom, anemi, hypothyroidism, hypertyreoidism eller typ 1 eller typ 2 diabetes
- andra tillstånd, som nervskador, artros och Parkinsons sjukdom
Vissa mediciner kan också göra dig mer mottaglig för kramper. Dessa inkluderar:
- blodtryck medicinering
- statiner
- diuretika
- P-piller
Om du är i dialys kan detta också göra dig mer benägen att krama.
Behandling för nattkramper
Det finns inga specifika behandlingar rekommenderar läkare att behandla nattkramper över natten. Istället är det bäst att behandla den bakomliggande orsaken.
Rör på din kropp
Om du tränar regelbundet, fortsätt det! Regelbunden rörelse kan hjälpa till att förhindra ben och fotkramper dag och natt.
Ny att träna? Tala med din läkare för rekommendationer om en plan som kan fungera för dig. Försök med snabba promenader runt ditt grannskap (bär bärbara skor) eller andra aktiviteter med låg inverkan att börja.
Vissa människor har även rapporterat några minuter på en träningscykel eller löpband innan sängen hjälper till med nattliga ben och fotkramper.
Sträck och lugga dina muskler
Var noga med att sträcka varje dag för att hålla fotmusklerna lös, speciellt före och efter att du kommer i svettningssession.
Vad händer om du har en kram på natten? Sträck din fot kraftigt för att lindra skiten genom att böja din fot och trycka ner på din storåra.
Att gå runt och jiggla benet kan också hjälpa till med både fot- och benkramper. Att ta ett varmt bad eller dusch eller använda is kan lindra allvarlig smärta. Djupvävnadsmassage kan hjälpa till på lång sikt.
Undersök dina skor
Använd stödiga skor som är bekväma, speciellt om du ofta går mycket på hårda ytor.
Hitta en sko med en fast hälräknare. Det här är den del av skon som hjälper till att häcka hälen på plats.
Om du har problem eller inte känner att några skor är bekväma kan din läkare hänvisa till en läkare för anpassade insatser.
Drick mer vatten
Experter rekommenderar att män dricker 15,5 koppar och kvinnor dricker 11,5 koppar vätskor som vatten varje dag. Att hålla dina muskler hydratiserade kan hjälpa till att förhindra kramper.
En bra tumregel är att din urin ska vara ljusgul för att rensa. Om det är mörkare än det, överväg att dricka ett annat glas vatten.
Gravida eller ammande kvinnor kan behöva så många som 13 koppar vätska per dag för att möta deras hydratiseringsbehov.
Ät bra och tillägg
Ät en balanserad kost som innehåller mycket kalcium, kalium och magnesium. Om du har en diagnostiserad brist, kontakta den med din läkares tillsyn.
När du är i det, fråga din läkare om att ta ett magnesiumtillskott. Det finns viss forskning för att stödja tillskott som ett medel för att hjälpa till med kramper.
Mat rik på magnesium inkluderar:
- fullkorn
- bönor
- nötter
- frön
- osötad torkad frukt
Bananer och gröna gröna kan också hjälpa till att balansera elektrolyter.
Sänk ditt alkoholintag
Begränsa alkoholhaltiga drycker, som öl, vin och blandade drycker, eftersom dessa kan dehydratisera dig.
När det gäller alkoholrelaterad nervskada, sök hjälp om du har svårt att sluta dricka. Överväg att nå ut till din läkare, en vän eller ett lokalt supportprogram.
Villkor som alkoholisk neuropati kan leda till permanent och progressiv nervskada. Tidig behandling är nyckeln till att förhindra detta.
Vid graviditet
Låt din läkare veta om du upplever nattkramper under graviditeten. Medan många av samma försiktighetsåtgärder kan hjälpa dig, kan din läkare ge ytterligare vägledning.
Sträck din fot när en kramp träffar och höja benen för att hålla kramper i sjön. Att hålla sig aktiv, ta en massage och ta en varm (inte varm) dusch eller bad kan också hjälpa till.
Det kan hända att kramperna går bort på egen hand efter att du levererat din bebis.
Takeaway
Fotkramper tenderar att gå bort på egen hand med hembehandling, som sträckning eller livsstilsförändringar, som att dricka mer vatten.
Ring din läkare om dina kramper orsakar särskilt allvarligt obehag eller om du märker svullnad, rodnad eller andra förändringar i foten eller omgivande strukturer.
Du kanske också vill göra en tid om krampen händer ofta och inte förbättras med förändringar i din rutin.
