Översikt
Kardiorespiratorisk uthållighet är den nivå där ditt hjärta, lungor och muskler samarbetar när du tränar under en längre tid. Detta visar hur effektivt ditt kardiorespiratoriska system fungerar, och är en indikator på hur fysiskt passande och hälsosamt du är.
Det är användbart att känna till din kardiorespiratoriska uthållighetsnivå eftersom det antingen kan vara ett tecken på hälsa eller ett tecken på att du behöver förbättra din träningsnivå. Ökande kardiorespiratorisk uthållighet har en positiv effekt på din totala hälsa. Dina lungor och hjärta kan bättre använda syre. Detta låter dig träna i längre perioder utan att bli trött. De flesta människor kan öka sin kardiorespiratoriska uthållighet genom regelbunden motion.
Läs vidare för att lära dig mer om kardiorespiratorisk uthållighet.
Kardiorespiratoriska uthållighetstester
Metaboliska ekvivalenter (METs) används för att mäta din intensitet av motion och upptag av syre. De mäter energikostnaderna i vila.
Kardiorespiratorisk uthållighet mäts med maximal syreupptagning (VO2 max) och hur det används under intensiv träning. Högre mängder syreupptagning visar att du använder mer syre och att ditt kardiorespiratoriska system fungerar effektivt.
VO2-test görs vanligtvis med en kliniker eller fysiolog i ett laboratorium, sjukhus eller klinik. Du kan göra submaximala tester med en kvalificerad fitnessinstruktör.
Submaximal träningstest används för att mäta din kardiorespiratorisk uthållighet. Om du är fysiskt anpassad eller en idrottsman kan du mäta din kardiorespiratorisk kondition med:
- Astrands treadmill-test
- 2,4 km körprov
- det flerstegiga blontestet
Mer stillesittande människor kan göra Cooper 1,5-mile gångprov. Du kan också göra ett löpbandstest eller uppskatta dina egna nivåer och jämföra hur snabbt du går till genomsnittliga resultat från raser.
Testerna kan hjälpa till att ge information om hur bra ditt hjärta och lungor arbetar för att få syre till dina muskler under träning. Dina resultat kan indikera din risk för att utveckla hjärtsjukdomar eller andra kroniska sjukdomar. De kommer att inkludera vilande blodtryck och hjärtfrekvens. Resultaten kan sedan användas för att bestämma vilken typ av träning och viktminskningsprogram som kan behövas.
Övningar för att förbättra din kardiorespiratorisk uthållighet
Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra din cardiorespiratory uthållighet. Du behöver inte mycket utrustning, så att de kan göras när som helst och var som helst. Du kan till och med försöka göra 5-10 minuter av dessa övningar några gånger om dagen om du inte har stora tidsblock tillgängliga för träning.
Övningarna kan hjälpa till att brinna fett, utveckla muskler och få ditt hjärta att pumpa. Det är också viktigt att du andas djupt medan du gör övningarna.
Försök att göra varje övning i minst en minut. Du kan ta en 30-sekunders paus mellan varje övning. De kräver viss uthållighet, så du kan gradvis öka varaktigheten och intensiteten i dina träningspass.
Kör och hoppa på plats
Gör var och en av dessa steg i 30 sekunder.
- Jog på plats.
- Medan du fortsätter att jogga på plats, lyfta dina knän så högt som de ska gå.
- Nästa, börja ta med fötterna upp och upp som om du vill röra din rumpa.
Jumping jacks
- Stå med fötterna tillsammans och dina armar vid din sida.
- Hoppa dina fötter ifrån varandra när du lyfter armarna över huvudet.
- Hoppa tillbaka till startpositionen och fortsätt den här rörelsen.
Stående sida humle
- Hoppa från sida till sida med båda fötterna samtidigt.
- Du kan hoppa över ett objekt med lite höjd för att öka svårigheten.
Sido till sida humle
- Från en stående position, sänk ner din rumpa i ett lutande läge.
- Steg din högra fot så långt över till höger som möjligt.
- Ta sedan din vänstra fot för att träffa din högra fot.
- Steg din vänstra fot så långt över till vänster som möjligt.
- Ta med rätt fot för att möta din vänstra fot.
- Fortsätt denna flytande rörelse.
- Håll din rumpa lågt hela tiden. Öka din hastighet eller sjunka ner i en lägre squat för att öka svårigheten.
In och ut hopping squats
- Stå med fötterna ihop.
- Hoppa dina fötter till sidan så att de är bredare än dina höfter.
- Squat i denna position.
- Hoppa dina fötter ihop igen och hoppa i den här positionen.
- Fortsätt den här rörelsen.
burpees
- Från en stående position, hoppa upp och lyft dina armar.
- När fötterna rör golvet, släpp händerna ner till golvet under dina axlar.
- Hoppa, steg eller gå fötterna tillbaka för att komma in i en planka position.
- Hoppa, steg eller gå fötterna framåt mot dina händer.
- Hoppa upp och fortsätt den rörelse som du startade med.
Andra aktiviteter
Du kan också göra andra fysiska aktiviteter som:
- springa eller jogga
- simning
- cykling
- dans
- boxning
- aerobics eller liknande aktiviteter
- någon aktiv sport
Hämtmat
Öka din kardiorespiratorisk uthållighet kräver att du får regelbunden fysisk aktivitet. Se till att du gör aeroba övningar som gör att du får din hjärtfrekvens att gå. Lägg till variation i din träningsrutin så mycket som möjligt. Detta gör att du kan träna olika muskelgrupper och ge din kropp chansen att vila. Ta hand om din hälsa och börja ett träningsprogram idag.
