Översikt
Kolhydrater (kolhydrater) är ett makronäringsämne som naturligt finns i maten. De kommer i tre typer: socker, stärkelse och fiber. Du kanske har hört att kolhydrater är dåliga för dig, men de är en viktig del av en hälsosam kost. De ger det mesta av den energi kroppen behöver för att fungera korrekt.
Kolhydrater kan vara antingen enkla eller komplexa. Enkla kolhydrater är både sockerarter och vissa former av stärkelse, såsom vitt ris. Din kropp bryter ner dem snabbare än komplexa kolhydrater. Det betyder att de är en bra källa till snabb energi. Men att äta för många enkla kolhydrater kan påverka din hälsa negativt eftersom de orsakar blodsocker snabbt.
Komplexa kolhydrater inkluderar vissa former av stärkelse och fiber. Dessa har långa kedjor av enkla kolhydrater som bryts ner av kroppen innan de smälts. Detta innebär att de ger långsammare energi till kroppen än enkla kolhydrater, men de ger också energi under en längre tidsperiod.
Komplexa kolhydrater är också mindre sannolika än enkla kolhydrater att omvandlas till fett. De höjer inte blodsockernivån lika mycket.
Karbohydratfunktion
Kolhydrater är viktiga för att din kropp ska fungera korrekt. Deras huvudsakliga funktion är att ge den energi kroppen behöver. De har också många positiva effekter.
Energi
När kolhydraterna smälter, blir de till glukos. Glukos är den främsta energikällan för din kropp. Enkla carbs kan ge en snabb utbrott av energi, men komplexa kolhydrater kommer att ge energi till din kropp under en längre tid eftersom de släpper sockret i blodbanan långsammare.
Fett och protein kan också ge energi till kroppen, men kolhydrater ger mest energi per gram.
Hjärnfunktion
Medan glukos från kolhydrater är avgörande för att allt i kroppen ska fungera, är det särskilt viktigt för hjärnfunktionen. Din hjärna använder 20 procent av din kropps energi. Det är mer än något annat organ. Här är mer roliga fakta om hjärnan.
Minska sjukdomsrisken
Att äta för många enkla eller bearbetade kolhydrater kan ha negativa effekter på din kardiovaskulära hälsa, men andra kolhydrater kan faktiskt minska risken för sjukdom. Komplexa kolhydrater, särskilt fibrer, är förknippade med lägre kolesterolnivåer. De är också förknippade med en lägre risk för diabetes eftersom de inte leder till blodsockerspikar.
Viktkontroll
Komplexa kolhydrater håller dig full i långa perioder, eftersom din kropp bryter ner dem långsamt. Det innebär att äta komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att äta mindre och kontrollera din vikt. Detta gäller speciellt om du äter mycket fiber och en måttlig mängd hela korn.
Matsmältnings hälsa
Att äta kolhydrater i form av fiber kan bidra till att förbättra din matsmältningssystems hälsa. Fiber underlättar förstoppning genom att göra din pall lättare att passera. Det minskar också diarré genom att hjälpa dig att stärka din pall. Genom att hjälpa din kropp att bli av med avfallet mer effektivt, minskar fiber också uppblåsthet. En kost med hög fiber kan också minska dina chanser att få vissa tjocktarmsjukdomar, som divertikulit.
Hur används de?
Varje cell i din kropp använder glukos för att energi ska fungera ordentligt. Socker, såsom glukos och fruktos, är enkla sockerarter. De kan absorberas i blodet direkt från tarmen. Fruktos finns i frukt.
När enkla sockerarter finns i blodet, hjälper insulin till att flytta glukos till cellerna. Cellerna kan sedan använda den för energi. Insulin hjälper också till att flytta extra glukos till din lever och muskler, där den kan lagras för framtida energianvändning och omvandlar glukos till fett om det inte alla kan lagras.
När du äter komplexa kolhydrater behöver din kropp bryta ner de långa kedjorna av sockerarter i kolhydraterna innan de kan använda dem för energi. När maten når din tarm, börjar enzymerna att bryta ner maten till glukos.
När de komplexa kolhydraterna smälter, kommer glukosen in i blodbanan. Därifrån behandlas det på samma sätt som glukos från enkla kolhydrater. Men eftersom komplexa kolhydrater måste brytas ner först tar de längre tid att komma in i blodbanan och ge energi under en längre tid än enkla kolhydrater.
Dietary rekommendationer
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att mellan 45 och 65 procent av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater. Av dessa kalorier rekommenderar experter att de flesta kommer från komplexa hela korn, såsom brunt ris, sötpotatis och fullkornsbröd.
Du bör dock inte skära ut enkla kolhydrater helt. Medan enkla kolhydrater i form av tillsatt socker, som i soda, godis och andra sötsaker, inte är bra för dig och ska vara högst 10 procent av dina dagliga kalorier finns det naturligt förekommande enkla kolhydrater som är bra för dig . Till exempel har frukt och mjölkprodukter både naturliga enkla kolhydrater.
Källor av kolhydrater
Det finns många bra kolhydrater att välja mellan, men här är en kort lista över livsmedel som är bra källor till kolhydrater och mängden kolhydrater i en servering:
- Havregryn (ej omedelbar eller presoveten): 28 gram per kopp
- helvete bröd: 20 gram per skiva
- sötpotatis: 26 gram per 5-tums lång potatis
- brunt ris: 17 gram per halv kopp
- bananer: 27 gram i en medellång banan
- svarta bönor: 22 gram per halv kopp
- linser: 20 gram per halv kopp
- äpplen: 25 gram i ett medium äpple
- kikärter: 22 gram per halv kopp
- grönsaker: varierar beroende på typ, men i allmänhet omkring 12 gram per portion
Hämtmat
Karbohydrater är en viktig del av en hälsosam diet. De ger din kropp det mesta av den energi det behöver för att fungera korrekt. Men inte alla kolhydrater skapas lika. Komplexa kolhydrater kan:
- hålla dig full
- hjälper dig att styra din vikt
- hjälpa till att minska din risk för sjukdomar, som diabetes
Välj mat som fullkorn, bönor och grönsaker för att få dina rekommenderade portioner av kolhydrater.
