Hur man bekämpar depression 20 saker att försöka

Små steg, stor inverkan

Depression kan tömma din energi, vilket gör att du känner dig tom och trött. Detta kan göra det svårt att samla styrkan eller viljan att söka behandling.

Det finns dock små steg du kan ta för att hjälpa dig att känna dig mer kontroll och förbättra din övergripande välbefinnande.

Läs vidare för att lära dig hur man införlivar dessa strategier på ett sätt som är meningsfullt för dig.

1. Möt dig själv var du är

Depression är vanligt. Det påverkar miljontals människor, inklusive några i ditt liv. Du kanske inte inser att de möter liknande utmaningar, känslor och hinder.

Varje dag med denna sjukdom är annorlunda. Det är viktigt att ta din mentala hälsa på allvar och acceptera att där du är just nu är inte där du alltid kommer att vara.

Nyckeln till självbehandling för depression är att vara öppen, acceptera och älska mot dig själv och vad du går igenom.

2. Om du behöver wallow, wallow - men gör det konstruktivt

Att undertrycka dina känslor och känslor kan verka som ett strategiskt sätt att klara de negativa symptomen på depression. Men denna teknik är i slutändan ohälsosam.

Om du har en ned dag, ha den. Låt dig känna känslorna - men stanna inte där.

Överväg skrivning eller journaling om vad du upplever. Då, då känslorna lyfter, skriv om det också.

Att se ebb och flöde av depressiva symtom kan vara lärande för både självläkning och hopp.

3. Vet att det idag inte är en indikation på imorgon

Dagens humör, känslor eller tankar hör inte till imorgon.

Om du misslyckades med att gå ut ur sängen eller nå dina mål idag, kom ihåg att du inte har förlorat morgondagens möjlighet att försöka igen.

Ge dig själv nåd att acceptera att även om vissa dagar blir svåra, kommer vissa dagar också att vara bra. Försök att se fram emot morgondagens nya start.

4. Bedöm delarna istället för att generalisera hela

Depression kan hänga i minnet med negativa känslor. Du kanske befinner dig att fokusera på den ena som gick fel i stället för de många saker som gick rätt.

Försök att stoppa denna övergeneralisering. Kör dig själv för att känna igen det goda. Om det hjälper, skriv ner vad som var lyckligt med händelsen eller dagen. Skriv sedan ner vad som gick fel.

Att se den vikt du ger till en sak kan hjälpa dig att rikta dina tankar bort från hela och till de enskilda bitarna som var positiva.

5. Gör motsatsen till vad "depression voice" föreslår

Den negativa irrationella rösten i ditt huvud kan tala om dig självhjälp. Men om du kan lära känna igen det kan du lära dig att ersätta det. Använd logik som ett vapen. Adressera varje tanke individuellt när det inträffar.

Om du tror att en händelse inte blir kul eller värt din tid, säg till dig själv? Du kanske har rätt, men det blir bättre än att bara sitta här en natt.? Du kan snart se det negativa är inte alltid realistiskt.

6. Ange uppnåbara mål

En långvarig att göra-lista kan vara så tung att du hellre inte gör någonting. Istället för att sammanställa en lång lista över uppgifter, överväg att ställa in ett eller två mindre mål.

Till exempel:

• Rengör inte huset; ta papperskorgen ut.
• Gör inte all tvätt som är uppladdad. sortera bara högarna efter färg.
• Rensa inte hela din e-postinbox adressera bara tidskänsliga meddelanden.

När du har gjort en liten sak, lägg dina ögon på en annan liten sak, och sedan en annan. På så sätt har du en lista med konkreta prestationer och inte en orörd lista.

7. Belöna dina ansträngningar

Alla mål är värda erkännande, och alla framgångar är värdiga att fira. När du uppnår ett mål, gör ditt bästa för att känna igen det.

Du kanske inte känner för att fira med en tårta och konfetti, men erkännande av dina egna framgångar kan vara ett mycket kraftfullt vapen mot depressionens negativa vikt.

Minnet om ett bra jobbat jobb kan vara särskilt kraftfullt mot negativt tal och övergeneralisering.

8. Det kan vara bra att du skapar en rutin

Om depressiva symtom stör din dagliga rutin kan inställningen av ett skonsamt schema hjälpa dig att känna dig i kontroll. Men dessa planer behöver inte kartlägga en hel dag.

Fokusera på tider när du känner dig mest oorganiserad eller utspridd.

Ditt schema kan fokusera på tiden före arbetet eller precis före sängen. Kanske är det bara för helgerna. Fokusera på att skapa en lös men strukturerad rutin som kan hjälpa dig att hålla din dagliga takt.

9. Gör något du tycker om?

Depression kan driva dig för att ge dig utmattning. Det kan känna sig kraftigare än glada känslor.

Försök att trycka tillbaka och göra något du älskar - något som är avkopplande, men energiserande. Det kan spela ett instrument, måla, vandra eller cykla.

Dessa aktiviteter kan ge subtila hissar i ditt humör och energi, vilket kan hjälpa dig att övervinna dina symtom.

10? gillar att lyssna på musik

Forskning visar att musik kan vara ett bra sätt att öka ditt humör och förbättra symptomen på depression. Det kan också hjälpa dig att stärka din mottagning av positiva känslor.

Musik kan vara speciellt fördelaktigt när det görs i gruppinställningar, till exempel ett musikaliskt ensemble eller band.

Du kan också skörda några av samma belöningar helt enkelt genom att lyssna.

11. Eller spendera tid i naturen

Moder Natur kan ha ett kraftfullt inflytande på depression. Forskning föreslår att människor som spenderar tid i naturen har förbättrat mental hälsa.

Exponering för solljus kan erbjuda några av samma fördelar. Det kan öka dina serotoninnivåer, vilket kan ge ett tillfälligt humörförhöjning.

Överväg att ta en promenad till lunch bland träden eller spendera lite tid i din lokala park. Eller planera en weekendvandring.Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att återansluta med naturen och suga i vissa strålar samtidigt.

12. Eller spendera tid med nära och kära

Depression kan fresta dig att isolera dig själv och dra tillbaka från dina vänner och familj, men ansikte mot ansikte kan hjälpa till att tvätta bort dessa tendenser.

Om du inte kan spendera tid i person kan telefonsamtal också vara till hjälp.

Försök att påminna dig om att dessa människor bryr sig om dig. Motstå frestelsen att känna att du är en börda. Du behöver interaktionen - och de gör det också.

13. Försök med något nytt helt

När du gör samma sak dag efter dag, använder du samma delar av din hjärna. Du kan utmana dina neuroner och förändra din hjärnkemi genom att göra något helt annat.

Forskning visar också att nya saker kan förbättra ditt övergripande välbefinnande och stärka dina sociala relationer.

För att skörda dessa fördelar, överväga att prova en ny sport, ta en kreativ klass eller lära sig en ny matlagningsteknik.

14. Volontärarbete kan vara ett bra sätt att göra båda

Slå ut några fågel med en sten - spendera tid med andra människor och göra något nytt - genom volontärarbete och ge din tid till någon eller något annat.

Du kan vara van vid att få hjälp från vänner, men att nå ut och ge hjälp kan faktiskt förbättra din mentala hälsa mer.

Bonus: Människor som volontär upplever fysiska fördelar också. Detta inkluderar en minskad risk för högt blodtryck.

15. Du kan också använda detta som ett sätt att öva tacksamhet

När du gör något du älskar, eller ens när du hittar en ny aktivitet du gillar kan du kanske öka din mentala hälsa mer genom att ta tid att vara tacksam för det.

Forskning visar tacksamhet kan ha varaktiga positiva effekter på din mentala hälsa.

Dessutom kan du skriva din tacksamhet - inklusive att skriva anteckningar till andra - vara särskilt meningsfullt.

16. Meditera meditation kan hjälpa till att begränsa dina tankar

Stress och ångest kan förlänga dina depressionssymptom. Att hitta avslappningstekniker kan hjälpa dig att minska stressen och bjuda in mer glädje och balans i din dag.

Forskning tyder på att aktiviteter som meditation, yoga, djup andning och jämn journaling kan hjälpa dig att förbättra din känsla av välbefinnande och känna dig mer kopplad till vad som händer runt dig.

17. Vad du äter och dricker kan också påverka hur du känner

Det finns ingen magisk diet som behandlar depression. Men vad du lägger in i din kropp kan få en verklig och betydande inverkan på hur du känner.

Att äta en diet rik på magert kött, grönsaker och korn kan vara ett bra ställe att börja. Försök att begränsa stimulanter som koffein, kaffe och läsk och depressiva som alkohol.

Vissa människor känner sig också bättre och har mer energi när de undviker socker, konserveringsmedel och bearbetade livsmedel.

Om du har medel, överväga att träffa en läkare eller registrerad dietist för vägledning.

18. Om du är ute efter träning, överväga en promenad runt kvarteret

På dagar när du känner som om du inte kan gå ur sängen kan träning tyckas som det sista du vill göra. Men motion och fysisk aktivitet kan vara kraftfulla depressionskämpare.

Forskning tyder på att, för vissa människor, motion kan vara lika effektiv som medicinering vid lindring av depressionssymptom. Det kan också hjälpa till att förhindra framtida depressiva episoder.

Om du kan, ta en promenad runt kvarteret. Börja med en fem minuters promenad och arbeta dig upp därifrån.

19. Att få tillräckligt med sömn kan också ha en märkbar effekt

Sömnstörningar är vanliga med depression. Du får inte sova bra, eller du kan sova för mycket. Båda kan göra depression symtom värre.

Syfte åtta timmars sömn per natt. Försök att komma in i en hälsosam sovande rutin.

Att ligga och vakna på samma gång varje dag kan hjälpa dig med ditt dagliga schema. Att få rätt mängd sömn kan också hjälpa dig att känna dig mer balanserad och energisk under hela din dag.

20. Överväga klinisk behandling

Du kan också hitta det bra att prata med en professionell om vad du går igenom. En allmänläkare kan komma att hänvisa till en terapeut eller annan specialist.

De kan bedöma dina symtom och hjälpa till att utveckla en klinisk behandlingsplan som är skräddarsydd för dina behov. Detta kan inkludera traditionella alternativ, till exempel medicinering och terapi, eller alternativa åtgärder, som akupunktur.

Att hitta rätt behandling för dig kan ta tid, så var öppen med din leverantör om vad som är och inte fungerar. Din leverantör kommer att arbeta med dig för att hitta det bästa alternativet.