Vad är isokinetisk träning?
Isokinetisk träning är en typ av styrketräning. Det använder specialiserade träningsmaskiner som ger en konstant hastighet, oavsett hur mycket arbete du spenderar. Dessa maskiner styr hastigheten i en övning med varierande motstånd i hela ditt rörelseområde. Din hastighet är konsekvent trots hur mycket kraft du utövar.
Du kan justera målutnyttjandegraden och rörelsemängden som passar dina behov. Olika bilagor på maskinerna kan isolera och rikta specifika muskelgrupper. Du kan använda isokinetisk övning för att testa och förbättra din muskelstyrka och uthållighet.
Isokinetisk träning kontra isotonisk träning
Isokinetisk övning avser rörelse med konstant hastighet oavsett vilken kraft som appliceras. Musklerna kontraherar och förkortas med konstant hastighet i isokinetisk kontraktion. Isokinetisk övning gör att musklerna kan få styrka konsekvent genom hela rörelsen.
Med isotonisk träning förkortas muskeln i konstant takt under rörelsen, men muskelspänningen varierar. Detta kan också kallas en dynamisk sammandragning. Mest träning är isotonisk. Till exempel, övningar som hantelkrullar och knäböj isolerar vissa muskelgrupper och stärker musklerna genom rörelsen, men inte jämnt.
Fördelar med isokinetisk träning
Isokinetiska övningar används ofta för rehabilitering och återhämtning eftersom det är en kontrollerad form av motion. Sjukgymnaster och ergoterapeuter använder isokinetiska maskiner för att hjälpa människor att återhämta sig från stroke, skada eller medicinsk behandling. Isokinetiska maskiner kan också användas för att behandla obalanser i kroppen som kan leda till skada.
Att kunna styra motståndet och hastigheten bidrar till att:
- förhindra skada
- öka muskel flexibilitet
- kontroll muskelutveckling
Isokinetisk träning är en form av styrketräning som kan öka muskelton, styrka och uthållighet. Det kan också bidra till att förbättra balans och samordning och öka metabolism.
Styrketräning gör det lättare för vardagliga aktiviteter och kan öka din atletiska prestanda. Det kan också ha en positiv effekt på din kognitiva funktion och livskvalitet.
Isokinetisk träning har också en positiv inverkan på kärnmusklerna som stöder ryggraden och stabiliserar kroppen.
En studie från 2008 visade att isokinetisk träning effektivt återställde obalanser i knämuskelstyrka hos professionella fotbollsspelare. Äldre forskning från 1999 visade bevis på att isokinetisk träning kan vara effektiv vid behandling av knä artros hos äldre vuxna. Deltagare i studien som gjorde övningarna tre gånger i veckan i åtta veckor förbättrade funktion, styrka och smärtåtgärder.
Det finns också bevis från en studie från 2016 att isokinetisk muskelstyrka ökar effekterna av aeroba övningar hos personer med fetma. Som en del av studien befanns isokinetiska övningar förbättra muskelstyrkan, öka mager kroppsmassa och minska kroppsfett. Deltagarna som utför isokinetisk träning utöver aeroba övningar visade större förbättringar än dem som bara gjorde aerob träning.
Risker för isokinetisk övning
I allmänhet är isokinetisk träning en säker form av styrketräning, eftersom du inte behöver övervinna det första inertimomentet. Tröghet är när du börjar flytta vikten från ett dödstopp.
Isokinetisk träning är också säker för personer med skador. Motståndet gör det svårare för dig att driva dig bortom vad din terapeut rekommenderar. Du är också mindre benägna att dra muskler eller ha komplikationer, som ömma muskler, från övningarna.
Hur man börjar ett isokinetisk träningsprogram
Varje maskin har ett specifikt syfte och kan användas för att tona eller arbeta specifika delar av din kropp, som quadriceps, knästrängsmuskler eller bukmuskler. Motståndet kan anpassas och anpassas efter dina behov. Detta är användbart om du rehabiliterar från en skada.
Börja ditt träningsprogram baserat på dina personliga mål och situation. Du bör börja med lite eller inget motstånd och bygga långsamt ditt motstånd och repetitionsräkning.
Du behöver isokinetiska maskiner för att göra de flesta övningarna. Några av maskinerna är mer komplexa, och du behöver en skicklig användare för att lära dig hur du använder dem. Den här personen kommer också att veta hur man gör test och mätningar. Vissa specialmaskiner finns i idrottsvetenskapliga laboratorier och rehabiliteringscentrum.
Beroende på hur komplicerat maskinen är att använda och tillgängligheten är det möjligt för dig att göra övningarna på egen hand. Men du kanske vill vara med i en klass eller träna under överinseende av en utbildad professionell, särskilt när du börjar.
Om du använder en maskin som en stationär cykel eller en löpband, gör 30 till 60 minuter per session. Du kan öka takt och varaktighet när du går. Det rekommenderas att du tränar minst tre dagar i veckan, med en dag eller två vila i mellan träningspass.
Gör 2 till 3 uppsättningar av 8 till 15 repetitioner av styrkaövningar. Se till att du alltid rör sig långsamt och med kontroll. Använd vikter som är tillräckligt tunga för att trötta dina muskler utan att täta. Öka motståndet när du får styrka.
Övningssäkerhetstips
Det är viktigt att du tränar säkert för att skydda din kropp. Balans styrketräning med övningar som främjar hjärt-kärlsjukdom och flexibilitet.
Börja alltid med att värma upp kroppen med dynamiska sträckor, jogging eller snabb promenader. Därefter sträcker du lite mjukt för att lossna din kropp.
Drick mycket vatten och behåll ordentlig hydrering före, under och efter träningen. Ta minst några minuter att svalna efter träningen. Att göra mjuka sträckor hjälper också till att förhindra ömhet och skador.
Var uppmärksam på din kropp.Ta dig tid och andas regelbundet. Sluta träna om du känner smärta eller obehag, och använd alltid korrekt form och anpassning när du gör övningarna för att förhindra skada. Ta gott om vila och planera lediga dagar från träning, speciellt om du upplever smärta och trötthet.
Hämtmat
Tala med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du läker från en skada eller har någon annan medicinsk fråga. Du kan uppmanas att göra övningarna under ledning av en kvalificerad professionell. Du kan kombinera denna typ av muskelträning med aeroba och flexibilitetsövningar.
