Vad är fytonäringsämnen?
Phytonutrienter är naturliga kemikalier eller föreningar som produceras av växter. De håller plantorna friska, skyddar dem mot insekter och sol.
De finns i:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- te
- nötter
- bönor
- kryddor
Phytonutrienter har också antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att stödja en hälsosam människa.
Det finns tusentals fytonäringsämnen som finns i växter och närliggande livsmedel. Några av de vanligaste fytonäringsämnena är:
- karotenoider
- ellaginsyra
- resveratrol
- flavonoider
- fytoöstrogener
- glukosinolater
Phytonutrient hälsofördelar
Medan deras antioxidantkvaliteter leder packen i hälsosamma fördelar, är phytonutrienter också kända för andra egenskaper:
- karotenoider är fördelaktiga för ögons hälsa och immunhälsa. Två av de sex mer vanliga karotenoiderna - lutein och zeaxantin - finns i näthinnan och kan minska risken för att utveckla maculadegenerering med 43 procent, enligt studier.
- flavonoider kan skydda mot cancer och kardiovaskulär sjukdom. Dessa fytokemikalier bidrar till sund cellkommunikation. Detta kan utlösa avgiftning, minska inflammation och minska risken för att tumörer sprids.
- glukosinolater är liknande för att hjälpa till att förebygga cancer. Funnad främst i korsfrukter grönsaker - som broccoli, bok choy, blomkål och brusselspiror - de hjälper till att eliminera toxiner i kroppen.
Typer av fytonäringsämnen
Phytonutrienter finns i tilläggsformulär. De konsumeras dock bäst som näringsrik mat.
Kosttillskott ger inte alla nödvändiga näringsämnen för att upprätthålla kroppen och i sällsynta fall av hög dos kan det vara giftigt.
karotenoider
Karotenoider är pigmenter i växter som är ansvariga för de ljusa nyanserna av grönsaker och frukter. Det finns mer än 600 karotenoider, och de måste konsumeras genom mat och fettkällor. Några vanliga typer av karotenoider inkluderar:
- alfa-karoten
- betakaroten
- beta-kryptoxantin
- lutein
- lykopen
- zeaxantin
Karotenoider fungerar som antioxidanter, och vissa kan omvandlas till vitamin A. De stöder immunsystemet, ögonhälsan och minskar risken för cancer. Vissa livsmedel rik på karotenoider är:
- pumpor
- morötter
- spenat
- grönkål
- tomater
- apelsiner
- jams
Ellaginsyra
Ellaginsyra är en fytokemisk känd för att minska risken för cancer och sänka kolesterol. Ellaginsyra har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. De högsta nivåerna av ellaginsyra finns i hallon. Andra livsmedel som är rik på denna förening innefattar:
- jordgubbar
- björnbär
- vindruvor
- granatäpplen
- valnötter
- pekannötter
resveratrol
Resveratrol finns främst i druvor - speciellt druvhuden - och vinet. Denna förening stöder kardiovaskulär och kognitiv hälsa. Resveratrol har också associerats med ökat cerebralt blodflöde.
Resveratrol kan hittas i andra livsmedel:
- jordnötter
- pistaschnötter
- jordgubbar
- blåbär
- mörk choklad
flavonoider
Flavonoider är en av de största grupperna av fytonäringsämnen. Denna förening är rik på antioxidantegenskaper och anticanceraktivitet. Det finns många undergrupper av flavonoider, inklusive:
- flavoner
- antocyaniner
- flavanoner
- isoflavoner
- flavonoler
Vissa livsmedel rik på flavonoidföreningar är:
- grönt te
- äpplen
- lök
- kaffe
- grapefrukt
- baljväxter
- ingefära
fytoöstrogener
Dessa föreningar är associerade med att minska risken för cancer, hjärtsjukdom och osteoporos.
Fytoöstrogen efterliknar östrogen i kroppen, vilket kan vara till nytta för kvinnor för att lindra obehag från varma blixtar och andra menopausala symptom.
Några studier har visat att fytoöstrogener kan störa hormonfunktionen.
Var uppmärksam på ditt intag av fytoöstrogener och lär dig hur de kan påverka din kropp, eftersom alla är olika.
Maten rik på fytoöstrogenföreningar innefattar:
- soja
- broccoli
- apelsiner
- morötter
- kaffe
- baljväxter
glukosinolater
Glukosinolater är föreningar som övervägande finns i krukväxter. De är kända för att hjälpa till att reglera inflammation, metabolisk funktion och stressresponser. Glukosinolater har också associerats med cancerförebyggande. Studier hos råttor och möss fann att föreningarna som bildas av nedbrytna glukosinololater inaktiverar karcinogener och skyddar celler från DNA-skador. Detta har emellertid inte bevisats i humanstudier. Vanliga livsmedel rik på glukosinolater inkluderar:
- broccoli
- bok choy
- blomkål
- brysselkål
- kål
- senap
Syn
Att öka mängden phytonutrientrika livsmedel i din kost kan öka antioxidantaktiviteten och din immunhälsa.
Även om dessa föreningar finns i tilläggsform, konsumeras de bäst genom naturliga livsmedel, speciellt frukter och grönsaker.
Innan du bestämmer dig för att ändra din kost, diskutera riskerna och fördelarna med din läkare.
