Vad är rationell emotiv terapi?
Rationellt känslomässigt beteendeterapi (REBT) är en typ av terapi som introducerades av Albert Ellis på 1950-talet. Det är ett tillvägagångssätt som hjälper dig att identifiera irrationella övertygelser och negativa tankemönster som kan leda till känslomässiga eller beteendemässiga problem.
När du har identifierat dessa mönster hjälper en terapeut dig att utveckla strategier för att ersätta dem med mer rationella tankemönster.
REBT kan vara särskilt användbart för personer som lever med en rad olika problem, bland annat:
- depression
- ångest
- beroendeframkallande beteenden
- fobier
- överväldigande känslor av ilska, skuld eller raseri
- uppskjutande
- oordnade matvanor
- aggression
- sömnproblem
Läs vidare för att lära dig mer om REBT, inklusive dess grundläggande principer och effektivitet.
Vilka är principerna för REBT?
REBT är grundad i tanken att människor i allmänhet vill göra bra i livet. Till exempel vill du förmodligen uppnå dina mål och hitta lycka. Men ibland kommer irrationella tankar och känslor i vägen. Dessa övertygelser kan påverka hur du uppfattar omständigheter och händelser - vanligtvis inte till det bättre.
Tänk dig att du har textat någon du har träffat i en månad. Du ser att de har läst meddelandet, men flera timmar passerar utan svar. Vid nästa dag har de fortfarande inte svarat. Du kanske börjar tänka att de ignorerar dig eftersom de inte vill se dig.
Du kanske också säger till dig själv att du gjorde något fel när du sen såg dem, så kan du då berätta för dig själv att relationer aldrig tränar ut och att du kommer att vara ensam för resten av ditt liv.
Så här illustrerar detta kärnprinciperna - som kallas ABC: s - av REBT:
- en hänvisar till (en)ctivating händelse eller situation som utlöser en negativ reaktion eller svar. I det här exemplet är A ett brist på svar.
- B hänvisar till (B)eliefs eller irrationella tankar du kanske har om en händelse eller situation. B i exemplet är tron att de inte vill se dig längre eller att du har gjort något fel och att du kommer att vara ensam för resten av ditt liv.
- C hänvisar till (C)följder, ofta de nödande känslorna, som härrör från irrationella tankar eller övertygelser. I det här exemplet kan det inkludera känslor av värdelöshet eller inte vara tillräckligt bra.
I detta scenario skulle REBT fokusera på att hjälpa dig att reframe hur du tänker på varför personen inte svarade. Kanske var de upptagna eller helt enkelt glömda att svara. Eller kanske är de inte intresserade av att träffa dig igen; Om så är fallet betyder det inte att det är något fel på dig eller att du kommer att tillbringa resten av ditt liv ensam.
Vilka tekniker används i REBT?
REBT använder tre huvudtyper av tekniker, som motsvarar ABC: erna. Varje terapeut kan använda en något annorlunda kombination av tekniker beroende på både deras tidigare kliniska erfarenheter och dina symtom.
Problemlösningsmetoder
Dessa strategier kan hjälpa till att adressera den aktiverande händelsen (A).
De innefattar ofta att utveckla:
- problemlösningsförmåga
- bestämdhet
- sociala färdigheter
- beslutsfattande färdigheter
- konfliktlösningsförmåga
Kognitiv omstruktureringsteknik
Dessa strategier hjälper dig att ändra irrationella övertygelser (B).
De kan innehålla:
- logiska eller rationaliserande tekniker
- guidad bild och visualisering
- reframing, eller titta på händelser på ett annat sätt
- humor och ironi
- exponering för en fruktad situation
- bestrida irrationella tankar
Hanteringsteknik
Coping tekniker kan hjälpa dig att bättre hantera de känslomässiga konsekvenserna (C) av irrationella tankar.
Dessa hanteringstekniker kan innefatta:
- avslappning
- hypnos
- meditation
Oavsett vilken teknik de använder, kommer din terapeut sannolikt att ge dig lite arbete att göra på egen hand mellan sessioner. Detta ger dig chansen att tillämpa de färdigheter du lär dig i en session i din dagliga lögn. De kan till exempel få dig att skriva ner hur du känner efter att ha upplevt något som vanligtvis gör att du känner dig orolig och tänker på hur ditt svar fick dig att känna.
Hur jämför REBT med CBT?
Det finns en del debatt bland experter om förhållandet mellan REBT och kognitiv beteendeterapi (CBT). Vissa ser REBT som en typ av REBT, medan andra hävdar att de är två väldigt tydliga tillvägagångssätt.
Medan CBT och REBT är baserade på liknande principer har de flera viktiga skillnader. Båda metoderna arbetar för att hjälpa dig att acceptera och ändra irrationella tankar som orsakar nöd. Men REBT lägger lite större vikt vid acceptansdelen.
Skaparen av REBT hänvisar till detta element av behandling som ovillkorlig självacceptans. Det innebär att försöka undvika självbedömning och erkänna att människor, inklusive dig, kan och kommer att göra misstag.
REBT är också unik eftersom det ibland använder humor som ett terapeutiskt verktyg för att hjälpa dig att ta saker mindre seriöst eller titta på saker annorlunda. Det här kan innebära tecknade filmer, humoristiska sånger eller ironi.
REBT gör också en punkt att ta itu med sekundära symtom, som att bli angelägen om att uppleva ångest eller känna sig deprimerad om att ha depression.
Hur effektivt är REBT?
REBT är allmänt accepterad som en effektiv typ av terapi. En 2017 granskning av 84 publicerade artiklar om REBT konstaterade att det är en giltig behandling som kan hjälpa till med obsessiv-tvångssyndrom, social ångest, depression och störande beteende. Men översynen pekar på behovet av mer randomiserade försök att förstå hur REBT kan hjälpa till att behandla ett brett spektrum av förhållanden.
En liten 2016 studie undersökte fördelarna med regelbundna REBT-sessioner med en socialarbetare för långsiktig depression.Efter ett år gjorde deltagarna färre resor till sin primärvårdsläkare. Användningen av receptbelagda läkemedel minskade också. En studie 2014 visade på liknande sätt att REBT kan vara en effektiv behandling för depression hos unga tjejer.
Tänk på att människor svarar annorlunda på alla typer av terapi. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig.
Hur hittar jag en terapeut som gör REBT?
Att hitta en terapeut kan vara en skrämmande uppgift. För att hjälpa till att effektivisera processen, börja med att notera specifika saker som du vill adressera i behandlingen. Finns det några specifika egenskaper som du letar efter i en terapeut? Föredrar du antingen en man eller en kvinna?
Det kan också hjälpa till att bestämma hur mycket du kan realistiskt spendera per session. Vissa terapeuter kanske inte tar försäkringar, men många erbjuder glidande avgifter eller billiga alternativ. Detta är ett vanligt samtal för en terapeut att ha med en potentiell kund, så känner inte sig obekväma och frågar om kostnaden. Läs mer om att hitta överkomlig terapi.
Om du bor i USA kan du hitta psykologer i ditt område här. När du ringer till potentiella terapeuter, ge dem en kort uppfattning om vad du letar för att komma ur behandlingen och fråga om de har någon erfarenhet av REBT. Om de låter lovande, gör ett avtal.
Bli inte avskräckt om du upptäcker att de inte passar bra under din första session. Vissa människor behöver se några terapeuter innan de hittar den rätta.
Här är sex andra frågor att fråga dig själv efter det första mötet.
Poängen
REBT är en typ av terapi som kan hjälpa till med en rad mentala hälsotillstånd. Det liknar CBT, men det finns några viktiga skillnader mellan de två. Om du vill reframe några av dina tankemönster kan REBT vara ett bra sätt att försöka.
