Översikt
Hamstringen är en grupp av tre muskler som löper upp på baksidan av låret. Sport som involverar mycket spridning eller stopp-och-start-rörelse, som fotboll och tennis, kan orsaka täthet i dina hamstrings. Så kan aktiviteter som dans och löpning.
Att hålla dessa muskler lös är viktigt. Starka hamstrings kan vara mer benägna att dra eller riva. Det finns också en skillnad mellan täthet och skada. Om du känner smärta i din hamstring, är det bäst att se en läkare innan du försöker behandla din skada hemma.
Det finns ett antal övningar och sträckor som du kan göra för att hålla dina hamstrings lös. Det är en bra idé att värma upp dina muskler innan de sträcker sig. Prova att gå en promenad eller göra någon annan aktivitet så att dina muskler är varma.
Sträck aldrig ut medan du har ont eller försöker tvinga en sträcka. Andas normalt medan du gör stretchövningar. Försök att införliva hamstringsträckor i din rutin minst två eller tre dagar varje vecka.
Sträcker sig för att lossa snäva hamstrings
Sträckor är ett av de enklaste sätten att lindra snäva hamstrings. De kan göras nästan var som helst och kräver liten eller ingen utrustning.
Liggande hamstring sträcker mig
- Ligga ner på marken med din rygg platt och dina fötter på marken, knä böjda.
- Ta långsamt ditt högra knä till bröstet.
- Förböj benet och håll knäet något böjt. Du kan använda en yoga-rem eller ett rep för att fördjupa din sträcka, men dra inte på det för hårt.
- Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.
Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan denna sträcka med varje ben två till tre gånger totalt.
Liggande hamstringsträcka II
- Ligga ner på marken med ryggen platt och dina ben förlängda helt. För den här sträckan vill du också vara nära hörnet på en vägg eller dörröppning.
- Höj ditt högra ben, håll knäet något böjt och placera hälen på väggen.
- Räta långsamt ditt högra ben tills du känner en sträcka i din hamstring.
- Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.
Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan denna sträcka med varje ben ett par gånger. När du får mer flexibilitet, försök flytta dig närmare väggen för en djupare sträcka.
Sittande hamstringsträcka I
- Sitt på marken i en fjärilposition.
- Förläng ditt högra ben med knäet något böjt.
- Böj sedan framåt i midjan över högerbenet.
- Du kan hålla ditt ben i benet för stöd, men tvinga inte sträckan.
- Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.
Upprepa med ditt andra ben. Upprepa denna sträcka med varje ben två till tre gånger totalt.
Sittande hängsträcka II
- Ta två stolar och placera dem mot varandra.
- Sitt i en stol med ditt högra ben utsträckt på den andra stolen.
- Luta dig fram tills du känner en sträcka i din hamstring.
- Håll den här sträckan i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.
Upprepa med ditt vänstra ben och sedan igen med varje ben ett par gånger.
Stående hamstringsträcka
- Stå med din ryggrad i ett neutralt läge.
- Placera sedan ditt högra ben framför dig. Böj ditt vänstra knä något.
- Luta försiktigt framåt medan du lägger händerna på det böjda högerbenet.
- Var noga med att hålla ryggen rak för att undvika att hoppa över benet.
- Håll den här sträckan i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.
Upprepa med ditt andra ben, och igen med båda benen två till tre gånger totalt.
Yoga
Yoga-sträckor kan också hjälpa till med strama hamstringar. Om du tar en klass, nämna till din lärare att dina hamstringsmuskler är täta. De kan ha modifieringar du kan försöka eller specifika poserar som kan hjälpa till.
Downward Dog
- Börja på golvet på dina händer och knän. Lyft sedan upp knäna och skicka svansbenet mot taket.
- Räta benen långsamt. Starka hamstringar kan göra det svårt, så att du kan hålla knäna böjda något. Var noga med att hålla en rak ryggrad.
- Ta några djupa andetag eller håll så länge din instruktör leder dig till.
Utökad triangelposition
- Börja i stående position. Flytta sedan dina ben cirka tre till fyra meter från varandra.
- Räck ut dina armar parallellt med marken med dina palmer vända neråt.
- Vrid din högra fot in mot vänster och din vänstra fot ut 90 grader. Håll dina klackar i linje med varandra.
- Böj långsamt din torso över ditt vänstra ben och nå din vänstra hand mot golvet eller ett yogablock för stöd. Dra din högra arm mot taket.
- Håll i 30 till 60 sekunder, eller hur länge din instruktör leder dig till.
- Upprepa på andra sidan.
Skumrullkrossar
Skumrullar kan hjälpa till att sträcka ut och lossna dina muskler. De flesta gym har skumrullar du kan använda. Om du inte hör till ett gym, eller om ditt gym inte har skumrullar, överväg att köpa din egen om du regelbundet får smala hamstringar.
Att rulla ut dina hamstrings:
- Sitt på golvet med din skumrulle under höger lår. Ditt vänstra ben kan ligga på marken för stöd.
- Med dina armar bakom dig, rulla din hamstring, hela baksidan av din lår, från botten av dina skinkor till knäet.
- Fokusera på dina magmuskler under denna övning. Håll din kärna involverad och din rygg rakt.
- Fortsätt långsamt rulla i 30 sekunder till 2 minuter totalt.
Upprepa med det andra benet. Prova att rulla ut dina hamstrings tre gånger varje vecka.
Skumrullar kan också användas för att lindra ryggont och lossa olika muskler i din kropp, inklusive dina gluter, kalvar och quads.
Massage terapi
Om du hellre inte masserar dina hamstrings på egen hand, överväga att göra ett avtal med en licensierad massageterapeut. Massage terapeuter använder sina händer för att manipulera musklerna och andra mjukvävnader i kroppen. Massage kan hjälpa till med allt från stress till smärta till muskelspänning.
Din primärvårdspersonal kan hjälpa dig att hänvisa till en terapeut, eller du kan söka i den amerikanska massageterapiationsdatabasen för att hitta utövare i ditt område. Massage omfattas av vissa försäkringsplaner, men inte alla. Ring din leverantör innan du sätter upp ditt möte.
Om dina sessioner inte är täckta, erbjuder vissa kontor glidande priser.
Sjukgymnastik
Fysioterapi (PT) kan vara bäst om dina hamstrings är kroniskt täta eller ansträngda. Du kanske eller kanske inte behöver ett hänskjutande för att se en fysioterapeut. Det är bäst att kolla med din försäkringsleverantör innan du sätter upp en tid. Du kan hitta lokala utövare nära dig genom att leta i den amerikanska fysioterapieföreningens databas.
Vid din första möte kan din fysioterapeut fråga dig om din medicinska historia och de aktiviteter eller sport du gillar att göra. De kan också utföra test för att bedöma dina hamstrings.
Din fysioterapeut hjälper dig sedan i olika sträckor, övningar och andra behandlingar som är specifika för dina individuella behov. Antalet möten du behöver beror på dina unika mål. Du kommer också att förväntas infoga de sträckor du lär dig i din dagliga rutin.
Förebyggande
Det finns några saker du kan göra för att stoppa täthet innan det börjar. Du kan också fråga din läkare för specifika konditioneringsövningar som kan hjälpa till.
- Värm upp innan du spelar i olika sporter eller andra intensiva aktiviteter. Åtminstone 10 minuters gångavstånd, lätt jogging eller lätt calisthenics kan hjälpa till att förhindra tätning av hamstring.
- Regelbundna spännsträckor före och efter dina aktiviteter kan också bidra till att förhindra täthet. Försök att ta tre till fem minuter före och efter din sport eller aktiviteter att sträcka.
- Håll din kropp stark övergripande, inte bara specifik för dina aktiviteter.
- Ät en hälsosam kost och drick mycket vatten till bränsle och fyll i dina muskler.
När ska du se din läkare
Gör ett avtal med din läkare om dina hamstrings är ofta täta och smärtsamma. Smärta som inte går bort kan vara ett tecken på skada.
Andra symtom som kan indikera en skada är:
- plötslig, skarp smärta
- popping eller riva sensation
- svullnad eller ömhet
- blåmärken eller missfärgning
- muskelsvaghet
Du kan eventuellt behandla en mild stamma hemma med hjälp av RICE (vila, is, kompression och höjd) och OTC-smärtstillande medel. Om du inte kan ta mer än fyra steg utan att känna oerhört smärtsamhet, gör ett avtal för att se din läkare. Svåra stammar kan innebära en fullständig rivning av muskeln. Vissa kan till och med kräva operation.
Hämtmat
Låt inte täta hamstrings sakta ner dig. Med lite anbudskänsla och regelbunden stretchning, kan du hålla musklerna lös och redo för handling.
Försök att inkludera olika sträckor i din rutin ungefär tre gånger i veckan. Lätt i sträckor försiktigt.
Om du känner smärta eller har andra problem, tveka inte att göra ett avtal med din läkare.
Alla bilder med tillstånd av Active Body. Kreativt sinne.
