Översikt
Starka axlar kan orsaka smärta eller styvhet i nacke, rygg och överkropp och begränsa dina dagliga aktiviteter. Dina axlar kan känna sig täta och styva som ett resultat av stress, spänning och överanvändning. Starka axlar kan också orsakas av att sitta i längre perioder, felaktiga sovplatser och skador. Dålig hållning och felaktig anpassning av din kropp kan också spela en roll.
Läs vidare för att lära dig att lätta och förhindra snäva axlar.
12 sträckor
Det är viktigt att du regelbundet sträcker axlarna för att lossna och stärka musklerna. Att frigöra spänningar i din kropp kan också förbättra dina övergripande känslor av wellness.
Dessa sträckor kan hjälpa till att öka flexibiliteten, öka ditt rörelseområde och förhindra skada. Om du är kort i tid, försök att göra dem på kortare spår under hela dagen. Du kan öka antalet uppsättningar du gör när du får styrka och rörlighet.
1. Axelhöjningar
- Stund eller sittande, med dina armar vid din sida och en rak rygg, lyfter långsamt dina axlar upp mot dina öron.
- Håll dig här i några sekunder.
- Sänk långsamt dina axlar nedåt.
- Upprepa 5 gånger.
2. Skulderrullar
- Bibehålla bra hållning när du står eller sitter.
- Rulla dina axlar upp, bak och ner.
- Gör denna rörelse 10 gånger.
- Rulla sedan axlarna framåt, framåt och nedåt 10 gånger.
3. Öra till axel
- Sitt med en ryggrad och luta huvudet mot höger axel.
- Gå så långt du kan utan att sätta på eller lyfta din vänstra axel.
- Dämpa sträckan genom att använda din högra hand för att försiktigt dra ditt huvud ner.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Chin retraction
- Rikta ditt huvud, nacke och ryggrad när du står eller sitter.
- Förläng din haka framför dig så långt det går utan belastning.
- Dra sedan hakan tillbaka i halsen och halsen.
- Upprepa 10 gånger.
5. Korsarmsträcka
- Ta med din vänstra arm över din kropps kropp på ungefär brösthöjd.
- Stöd din vänstra arm med armbågen i höger arm eller använd din högra hand för att hålla din vänstra arm.
- Sträck ut din axel och fortsätt framåt.
- Håll den här sträckan i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
6. Stående armsvängningar
- Stå med dina armar vid din sida och dina palmer vetter mot kroppen.
- Sväng armarna framåt för att få dina armar så höga som de kommer att gå utan att höja dina axlar.
- Sänk ner dina armar ner och ta dem så långt tillbaka som möjligt.
- Håll resten av din kropp kvar.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
7. Stående armhissar
- Gör nävar med händerna och ta dem framför dina höfter.
- Inhale när du lyfter armarna överhuvudtaget så att dina händer kommer samman över huvudet.
- Nedre delen ner till den ursprungliga positionen.
- Upprepa 10 gånger.
8. Bredbenad stående framåtböjning
- Stå med fötterna bredare än höftavstånd med dina tår framåt.
- Interlace dina händer bakom ryggen och öppna bröstet.
- Engagera dina benmuskler och håll en liten böj i knäna.
- Hängsel på höfterna för att vikas framåt, med dina armar över huvudet mot golvet.
- Låt huvudet hänga ner och haka i hakan något till bröstet.
- Fortsätt i denna ställning i upp till 1 minut.
9. Kattko utgör
- Placera händerna under dina axlar och knä under dina höfter.
- På en inandning, fyll din mage med luft och låt det sjunka ner när du tittar upp.
- Andas ut när du sätter i magen, ta in hakan i bröstet och runda på ryggen.
- Fortsätt denna rörelse i några minuter, var särskilt uppmärksam på dina axlar.
10. Dra i nålen
- Kom på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under dina höfter.
- Lyft din högra hand och sakta ta den över till vänster med din handflata uppåt.
- Vila din kropp på höger axel och vrid huvudet mot ansikte till vänster.
- Se till att du inte sjunker på din axel.
- Håll den här posen i 30 sekunder.
- Släpp långsamt och kom tillbaka till ursprunglig position.
- Upprepa på motsatt sida.
11. Omvänd bön ställer sig
- Du kan göra det här stället när du sitter, står eller står i träd.
- Ta händerna bakom ryggen med händerna på dina händer mot varandra och fingrarna nedåt.
- Härifrån vifta händerna i andra riktningen så att dina fingrar står uppåt.
- Vänd dina palmer mot varandra.
- Tryck på dina palmer ihop, dra armbågarna något tillbaka och öppna bröstet.
- Håll din ryggrad rakt.
- Håll den här posen i 30 sekunder.
12. Cow face poserar
- Från sittande läge ta med vänster armbåg upp till sidan av ditt huvud med handen vänd nedåt i ryggraden.
- Använd din högra hand för att dra vänster armbåge över till höger när din hand rör sig längre ner i ryggen.
- Om det är bekvämt kan du böja din högra arm och ta din högra hand upp för att låsa din vänstra hand.
- Håll posen i 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
orsaker
Starka axlar kan orsakas av flera faktorer, inklusive ålder. Många av de rörelser du utför i ditt dagliga liv gör att du böjer dig framåt. Det stammar dina axlar, nacke och rygg.
Du kan skapa spänningar i dina axlar från vardagliga aktiviteter som texting, sitter i längre perioder, eller med tunga väskor. Svaga muskler, dålig hållning och felaktig inriktning i kroppen kan också leda till täta axlar. I vissa fall kan muskelspänning också vara ett resultat av skada eller kronisk stress eller ett underliggande tillstånd som:
- artrit
- gikt
- lupus
- Lyme sjukdom
Söker hjälp
Se din läkare om din axeltäthet inte förbättras när du börjar sträcka, eller om du upplever intensiv smärta. Du bör också se din läkare om du börjar uppleva muskelsvaghet i dina armar eller börja ha andra symtom som feber.
Din läkare kan:
- hjälpa dig att utveckla ett träningsprogram
- hänvisar till en fysioterapeut
- föreskriva medicinering, såsom muskelavslappnande medel eller smärtstillande medel
- rekommendera varm och kall terapi, eller användandet av ett bandage eller sling för att begränsa rörelsen
I allvarliga fall kan du kräva operation.
Förebyggande
Det är viktigt att ta hand om dina axlar, även om de inte är snäva nu. Att utöva regelbundet är nyckeln till förebyggande.
- Håll dig aktiv och engagera dig i aktiviteter som kräver att du använder dina axlar, till exempel simning eller yoga.
- Drick alltid mycket vatten, speciellt när du tränar.
- Gå till regelbundna massage om det är möjligt, eller ta några minuter varje dag att göra självmassage. Du får använda eteriska oljor utspädda i en bärolja eller en muskelsvamp för detta.
- Undvik en stillasittande livsstil och stanna så aktiv som möjligt.
- Försök att behålla bra hållning och korrekt inriktning i din kropp. Var uppmärksam på din kropp när du arbetar med dina dagliga uppgifter. Om du sitter i långa perioder, byta ofta din position och gå upp för en kort paus var 30: e minut.
- Minska din stress.
Hämtmat
Om du märker spänning eller täthet i axlarna är det viktigt att vidta åtgärder för att lindra spänningen så snart som möjligt. Tidig behandling kan minska risken för komplikationer.
Det är en bra idé att göra övningar för att lossna upp axlarna, även om du inte har svårt täthet. Försök att få din medvetenhet till detta område av din kropp hela dagen och arbeta för att koppla av och släppa spänningar. Om du upplever långvarig eller intensiv smärta, se din läkare. De kan rekommendera ytterligare terapier eller övningar.
