Kan du omvänd prediabetes med kost?
Prediabetes uppträder när ditt blodsocker är högre än vad som anses vara normalt, men inte tillräckligt hög för att vara typ 2-diabetes. En hälsosam kost är väsentlig för att reversera prediabetes.
Det finns inga livsmedel, örter, drycker eller kosttillskott som sänker blodsockret. Endast medicin och träningsburk.
Men det finns saker du kan äta och dricka som har ett lågt glykemiskt index (GI). Detta innebär att dessa livsmedel inte kommer att öka ditt blodsocker och kan hjälpa dig att undvika blodsockerspik. Förutom kostförändringar är det också viktigt att bo eller bli aktiv.
Lär dig vilka livsmedel du kan lägga till i din kostplan. Du kan eventuellt förhindra prediabetes eller typ 2-diabetes genom att lägga till mer av dessa livsmedel, kryddor och drycker i din kost. Ät dem som hälsosamma alternativ till socker, höga GI-kolhydrater eller andra godis.
Vill du ha mer information så här? Registrera dig för vårt diabetes nyhetsbrev och få resurser levereras direkt i din inkorg.
avokado
Fleromättade fettsyror (PUFA) och enomättade fettsyror (MUFA) är viktiga komponenter i ett hälsosamt plan för blodsocker. De kan förbättra insulinkänsligheten. De kan också bidra till att öka känslor av mättnad och ha en hälsosam inverkan på blodtryck och inflammation. MUFA är ett viktigt näringsämne i avokado.
Studier har visat att avokado kan sänka risken för metaboliskt syndrom. Det här är en grupp riskfaktorer som kan öka risken för diabetes. Det kan också öka risken för blodkärlsjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke.
Avokado har också ett lågt GI. För en unik, diabetes-vänlig efterrätt, försök att göra Oh She Glows naturliga, inget socker tillsatt, rå avokado chokladpudding.
Tonfisk, hälleflundra och fisk med omega-3 fettsyror
Protein hjälper kroppen att upprätthålla och reparera sig själv. Eftersom protein inte påverkar blodsockernivån, har det ingen GI-ranking och kommer inte att höja blodsockernivån. Protein ökar också mättnad, så förlita sig på protein att känna sig fullt istället för bröd, ris eller pasta kan vara ett bra sätt att hantera ditt blodsocker.
Fisk är en stor källa till protein. Det är lågt i ohälsosamma fetter och en bra källa till omega-3 fettsyror. Bra alternativ inkluderar:
- lax
- öring
- albacore tonfisk
- makrill
- hälleflundra
Fisk är också snabb och lätt att förbereda. Smaka en filet med salt, peppar och citron och sätt i en ugn vid 425 ° F (218 ° C). Baka i 20 minuter tills köttet är fläckigt.
Vitlök
Vitlök har potential att hjälpa till att hantera blodsocker. Rapporter visar att vitlökintag kan sänka fast blodglukos, vilket är ditt blodsockernivå när du inte har ätit. Liknande studier tyder också på att lök har positiva effekter på blodsockernivån.
Vitlök har inte en GI ranking eftersom den inte har kolhydrater och kommer inte att öka blodsockernivån. Lägg till mer vitlök i dina måltider genom att prova den här läckra vitlöken spridas av en ätbar mosaik. Det kan ta en vecka och ersätta smör eller salladsdressing.
Läs mer om vitlök och diabetes.
Sura körsbär
Medan alla frukter kan höja blodsockernivån, har vissa en lägre GI-poäng - som sura körsbär. Surkörsbär har en kemikalie som heter anthocyaniner. Studier har producerat experimentella bevis för att antocyaniner kan skydda mot diabetes och fetma.
Om du är ett fan av frukt, försök att äta mer sura körsbär istället för bananer, päron och äpplen.
Om du planerar efterrätt, hoppa över fackskomaren och prova denna paleo, utan tillsats, sockerkörsbärsskarp genom att jag andas, jag är hungrig. Var säker på att använda surkörsbär eftersom vanliga körsbär har en måttlig till hög GI-poäng.
äppelcidervinäger
Ättiksyra i äppelcidervinäger reducerar vissa enzymer i magen. En studie rapporterade att äppelcidervinäger kan förbättra insulinkänsligheten efter måltid.
Försök att dricka 20 gram äppelcidervinäger i 40 gram vatten innan du äter för att minska blodsockerns spik. Hitta ett bra urval av äppelcidervinäger här.
Leafy greener som spenat, kale och chard
Bladgröna är höga i fiber och näringsämnen som magnesium och vitamin A. Dessa näringsämnen kan bidra till att sänka blodsockret. Leafy greener att lägga till din kost är:
- spenat
- sallad
- collards
- gröngröna
- grönkål
- Mangold
Att äta 1,35 portioner istället för .2 portioner av gröna gröna per dag är förknippad med en 14 procent minskning av risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Alla gröna gröna har ett lågt GI. Spenat har till och med en GI-rankning på mindre än 1 per 1 kopp. Kale har en uppskattad GI-poäng mellan 2 och 4.
För att lägga till fler gröna gröna i din kost, prova denna diabetesvänliga smoothie av Tracy Russell of Incredible Smoothies.
Chia frön
Chia frön är fördelaktiga och höga i fiber och friska fetter, omega-3s, kalcium och antioxidanter. Studier har visat att höga chia frö dieter kan hjälpa till att sänka LDL kolesterol och triglycerider.
Chia frön har ett GI av 1 och är ett utmärkt tillskott till recept. Den snygga konsistensen fungerar som förtjockningsmedel i detta puddingrecept från Little Broken (hoppa över lönnsirapen). Nutrition Stripped använder chia frön och blomkål för att göra en låg-carb pizza skorpe.
Kakao
Cacao är bönlika frön som används för att tillverka chokladytor och behandlar som kakaosmör och choklad. Innan konditorier lägger till socker är det bittat och osötat, som mörk choklad.
Kakao frön är höga i antioxidanter. De innehåller också en flavanol som kallas epicatechin, som reglerar glukosproduktion genom att aktivera nyckelproteiner. Det kan bidra till att stabilisera blodsockret, även hos dem som redan har diabetes.
Byt ut mjölkchoklad för mörk choklad som innehåller 70 procent eller mer kakao, och begränsa intaget till en till två rutor.
Du kan också använda kakao nib som påfyllningar för din yoghurt, smoothies eller desserter.
Blåbär och Björnbär
Björnbär och blåbär kommer inte att höja dina blodsockernivåer lika mycket som andra frukter. Dessa bär är höga i fiber och har de högsta koncentrationerna av antocyaniner. Anthocyaniner hämmar vissa matsmältningsenzymer för att sakta ner matsmältningen. De förhindrar också spikar i blodsocker efter att ha ätit stärkelsrika måltider.
En studie rapporterade att tillsätta blåbär bioaktiv (22,5 gram) för att smoothies förbättra insulinkänsligheten i insulinresistens. Den glykemiska belastningen av blåbär är 5.
Njut av din söta tand med denna blåbär persika chia frö parfait.
Mandlar och andra nötter
Mandelar kan hjälpa till att reglera och minska stigande blodsocker efter måltider och förebygga diabetes. En studie fann att personer som konsumerade 2 uns mandel per dag hade lägre nivåer av fastande glukos och insulin. En annan studie visade att mandelkonsumtion kunde öka insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.
GI-poängen för mandlar uppskattas till 0. Detta beror på att små mängder kolhydrat som finns i mandel och andra nötter är främst fibrer.
Toast mandel med kummin för att skapa ett hälsosamt mellanmål, eller prova EatingWells kinesiska kycklingnudelsalad. För nudelsalat kanske du vill ersätta kelp (tång) eller shirataki (yam) nudlar, som har låga eller inga kolhydrater, för ramen nudlar.
De flesta nötter har alla GI-poäng mellan 0 och 20, vilket anses vara lågt. Muttern med högre GI-poäng är cashewnoten (22). Välj om nötter som pistaschmandlar, valnötter och macadamier istället för kakor och andra tilltugg nästa gång du är hungrig.
Fullkorn
När du handlar eller äter ute väljer du hela korn (som hirs eller quinoa) istället för raffinerade korn. Raffinerade korn är höga i kolhydrater och kan orsaka spikar. Hela korn har högre mängder fibrer, fytokemikalier och näringsämnen, och kan bidra till att reglera blodsockret.
En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition visade att allkorsförbrukningen gynnade insulinkänslighet. Fasta insulinhastigheter var 10 procent lägre efter konsumtion.
Hela kornbröd har en GI-poäng på 51, och fullkornspasta har en GI-poäng på 42.
ägg
Ägg är en av de livsmedel som har ett dåligt namn eftersom de innehåller en högre mängd kolesterol. Men att äta ägg verkar inte skada dem med prediabetes. Det är också trodat att dietkolesterol inte är lika viktigt, åtminstone för dem som inte har typ 2-diabetes.
Liksom alla rena proteinkällor har ägg en GI-poäng på 0. Ägg kan också öka fylligheten och minska kräven. Men vad du lägger till ägg kan motverka deras hälsofördelar.
Det är säkert för friska människor, om inte en läkare har underrättat annat, att konsumera ägg på ett måttligt sätt, men hårdkokta ägg kan fungera som ett tillfredsställande mellanmål eller snabb frukost.
Kaffe
Det finns en studie som tyder på att ökning av ditt kaffe (koffeininerade och koffeinhaltiga) intag med en kopp om dagen kan sänka risken för typ 2-diabetes med mer än 10 procent. Men vad du lägger till i kaffet är också. Undvik att lägga för mycket socker, sirap och mjölk till ditt kaffe.
Poängen
För att förhindra diabetes och prediabetes genom din kost, undvik mat som har ett högt GI-poäng. Sänk också mängden totalt kolhydrater och socker som du konsumerar. Låg GI-mat är livsmedel som har ett betyg på 55 eller mindre.
Det finns flera appar som gör det lättare att hitta hälsosammare matvanor. Du kan använda dessa appar för att kontrollera kolhydrat och sockerhalten i livsmedel. Detta kan hjälpa dig att undvika spikar eller intag av socker och kolhydrater. Dessa appar inkluderar:
- Daglig Carb - Nutrition Counter och glukos Tracker
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Carb räknar med Lenny
Det viktigaste sättet att undvika uppkomsten av diabetes om du är insulinresistent är att gå ner i vikt, träna och äta en balanserad kost med hel mat. Ingen enda metod, mat eller träning kommer att ersätta de långsiktiga fördelarna med en hälsosam kost.
Följ den här länken för mer information om rätt diet för prediabetes.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
