Lugnande ett ömt svansben
Yoga poser är underbara för att sträcka musklerna, ledband och senor som är fästade på den svåra att få tillgång till svansbenet.
Officiellt benämnt coccyxen ligger svansbenet längst ner i ryggraden ovanför skinkorna. För att lindra smärta i området, fokuserar på poser som sträcker sig och stärker. Denna balans uppmuntrar till korrekt anpassning och gör det möjligt för de omgivande musklerna att erbjuda bättre stöd.
Som alltid när du övar yoga, fortsätt långsamt och rör dig bara i en smärtfri rörelse.
1. Sun Bird Pose (Chakravasana)
Sun Bird poserar innebär en enkel rörelse som är ett kraftfullt sätt att stärka ryggmusklerna samtidigt som ryggraden och svansbenet stabiliseras.
- Kom till alla fyra, med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän skadar, lägg en filt under dem för extra stöd.
- Inhale och lyfta högerbenet och förlänga det rakt bakom dig. Om det känns bra, förläng också vänster arm.
- Andas ut, rygg på ryggen och böja knäet mot pannan. Anslut armbåge till knä om du inkluderar armarna. Inandas tillbaka till startpositionen och andas ut, igen anslutande armbåge till knä.
- Fortsätt denna rörelsen ungefär fem gånger i samspel med andningen innan du växlar till andra sidan.
2. Sidovinkel utgör (Parsvakonasana)
Denna ställning förlänger sidokroppen och stärker benen. Hela ryggen aktiveras, stärkningen av svansbenet och ryggraden.
- Stå högt på framsidan av din matta med fötterna jordade.
- Skicka det högra benet några meter bakom dig och håll den yttre kanten på den högra foten parallell med mats bakkant. Rikta fram fotens häl med bakbenets baksida.
- Böj det främre knäet, se till att inte förlänga det över den främre fotleden.
- Inhale och lyfta armarna upp så att de är parallella med marken. Böj vänster armbåge under utandning och sänk underarmen för att vila på vänster lår.
- Förläng höger arm upp till himlen, så att din blick bara följer så långt som du känner dig bra i nacken. Ett alternativ är att fortsätta titta på marken.
- Dämpa hållningen genom att sträcka höger arm upp och längs örat, mot väggen framför dig. Håll torso öppna och linjer i kroppen långa.
- Håll i fem till sju andetag och repetera på andra sidan.
3. Triangle posera (Trikonasana)
Triangeln har liknande fördelar för sidovinklarna. Det stärker benen, hjälper till att stabilisera ryggraden och bakbenet, och öppnar höfterna. Triangelpositionen sträcker också hamstringarna.
- Placera en fot parallellt med mattans bakkant och hälen på din framfot i linje med ryggen på din ryggfot.
- Håll båda benen raka och när du andas in, lyfta armarna upp parallellt med marken.
- Andas ut, nå framåt innan vi lutar på sidan av din kropp och sänker framarmen mot golvet och håller båda benen raka. Håll handen på insidan av frambenet. Bara gå ner så långt som det känns bra för dig, kanske slutar vid låret eller midcalf.
- Håll hjärtat och torsolen öppen genom att hålla dina armar inriktade, som om du trycker på din kropp mot en osynlig glasruta bakom dig.
- Stanna för fem till sju andetag innan du försiktigt stiger upp och upprepar på andra sidan.
4. Bow poserar (Danurasana)
Denna mjuka backbend sträcker och förstärker rygg- och svansbenen muskler och senor samtidigt. Det är en bra backbend för nybörjare eftersom den nödvändiga styrkan minskar risken för att krossa in i ryggradssystemet, vilket är ett vanligt misstag med backbends.
- Ligga på din mage med dina armar vilande vid din sida och panna på mattan.
- Böj dina knän och ta tag i utsidan av dina anklar. Om detta inte är möjligt, bara nå mot anklarna.
- Inhale och lyfta torso upp på mattan. Skicka solens fötter till himlen. Sedan ser du vägen högre, skickar dina fötter upp och tillåter det här momentet att lyfta bröstet högre. Om du inte kan nå dina fötter, nå bara mot dem, behåll bågformen utan anslutning.
- Stanna för tre till fem andetag innan du sänker dig ner för att vila.
- Upprepa tre gånger.
5. Barnens pose (Garbhasasana)
Child's Pose är en mjukstöd som sträcker sig försiktigt hela ryggen, med fokus på nedre delen av ryggen och bakbenet. Det är en återställande ställning som återställer nervsystemet, vilket ger en säker plats för kroppen att föryngra. Childs Pose är underbart att när som helst du behöver en mental återställning, eller om din svansben behöver extra uppmärksamhet.
- Kom till alla fyra med axlarna under handlederna och knäna under höfterna.
- Sprid knäna breda, ta dem till kanten av mattan medan du håller fötterna ihop.
- Skicka bäckenet tillbaka mot hälarna medan du sänker torso till mattan. Låt ditt panna också vila på mattan, om möjligt.
- Sträck dina armar framför dig eller lås händerna bakom ryggen. Om du vill göra posen något mer aktiv, sträck genom fingrarna och nå mot väggen framför dig, känna en frisättning genom axlarna.
- Gör några justeringar för att hitta mer komfort i pose, kanske ta knäna närmare varandra eller vid varandra.
- Stanna för fem andetag eller så länge du vill.
