�
Nästan 1 av 3 amerikaner har högt blodtryck, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det är cirka 75 miljoner vuxna. Nu när definitionen av högt blodtryck nyligen har förändrats uppskattas det att upp till hälften av alla amerikaner kommer nu att ha tillståndet.
Högt blodtryck, även känt som högt blodtryck, ökar din risk för hjärtsjukdom och stroke. De är respektive de första och femte ledande orsakerna till döden i USA, enligt CDC.
Utöver medicinering finns det ett antal saker du kan göra för att minska ditt blodtryck. Dessa inkluderar:
- äta en hälsosam diet
- upprätthålla en hälsosam vikt
- undvika alkohol
- minska stress
- träna regelbundet
- sluta röka om du röker
Yoga kan faktiskt hjälpa till med tre av dessa livsstilsförändringar: motion, upprätthålla en hälsosam vikt och stressreducering.
Var medveten om att vissa stående poser, bakåtböjningar och inversioner borde undvikas om du har högt blodtryck. Kontrollera med din läkare innan du börjar yoga. Prata med din yogainstruktör för att vara säker på att de specifika poserna i klassen är säkra för dig.
Gentag yoga övning
Följande yogapraxis är mild och kan vara terapeutisk för personer som lever med högt blodtryck. Rutinen är mest bekväm när den görs på en yoga eller träningsmatta, helst på en nonslipyta.
1. Bound Angle Pose
Denna sittande pose är en utmärkt höftöppnare. Det stimulerar också cirkulationen.
Muskler sträckta: nacke samt inre lår och höfter (adductors och gracilis)
Musklerna fungerade: ländrygg
- Sitt på din matta och ta fötternas sålar ihop framför dig, böj knäna som om du ska? Butterfly? dina ben.
- Ta dina klackar så nära ditt bäcken som möjligt, ta tag i tårna för att försiktigt hjälpa till med denna rörelse.
- När du andas in, sätt dig högt på dina sittande ben. Tuck inte bäckenet här. Det kommer att krossa din nedre ryggrad.
- När du andas ut, tryck dina knän på marken.
- Försiktigt och samtidigt hålla din ryggrad rakt, börja böja vid höfterna och ta dina revben mot dina fötter. Om du har flexibilitet kan du använda dina underarmar och armbågar för att trycka på knäna. Denna rörelse ska vara mild, inte kraftfull.
- När du sänker ner så långt du kan bekvämt gå utan att låta din ryggrad börja kurva, släpp spänningen i nacken genom att släppa hakan. Håll dig här i 3 till 5 långsamma, jämn andetag.
2. Bridge Pose
Bridge Pose ger en försiktig förstärkning av dina hamstrings, buk och glutes. Pose kan hjälpa till att lindra höft och ryggvärk samtidigt som du förstärker din kärna.
Även om större backböjningar kan behöva undvikas för personer med högt blodtryck, ger denna mildare ställning många av fördelarna med djupare backböjningar utan problem de kan orsaka för personer med tillståndet.
Muskler sträckta: nedre rygg och höftböjare
Musklerna fungerade: gluteus maximus, hamstrings, transverse abdominis och rectus abdominis.
- Lossa dina fötter och placera dem platta på golvet, knäböjda, när du ligger på din matta. Benen och fötterna ska vara parallella och ungefär höftbredd från varandra med dina armar vid sidan av din kropp.
- När du andas in, rocka bäckenet så att magen drar in och din nedre del trycker försiktigt mot golvet. Därifrån, i en flytande rörelse, lyfta dina höfter när du pressar in i dina fötter.
- Du kan också trycka dina händer och armar i marken för att hjälpa dig att balansera och stödja rörelsen. Huvudarbetet bör dock komma från dina hamstrings, glutes och abdominals. Håll dina axelblad alltid i kontakt med golvet för att undvika tryck på nacken.
- Håll pusten för några andetag med dina höfter i en diagonal linje från bröstet, inte högre. Undvik påkänning i nedre delen av ryggen genom att bara höja höfterna så högt som bukhinnorna, hankarna och glutenna kan stödja rörelsen utan att böja din nedre rygg.
- När du andas ut, rulla försiktigt ryggen på ryggraden på marken, en ryggkotor åt gången, från din övre del nedåt.
- När du vilar och förbereder dig för nästa bro, var noga med att din ryggrad är neutral. Detta betyder att din nedre rygg är lite av marken, med respekt för den naturliga kurvan i din ryggrad.
- Gör det 10 gånger med 10 långsamma, andliga andetag.
3. Huvud-till-knä framåtböjning
Detta är en terapeutisk ställning för högt blodtryck. Det kan förbättra matsmältningen och lugna hjärnan, medan den sträcker ryggraden, axlarna, ryggen på benen och ljummen. Var inte skrämd av hur vissa människor kan placera sina pannor på benen. Även om du inte är super flexibel - de flesta av oss är inte - det här är en väldigt fördelaktig ställning.
Muskler sträckta: gastrocnemius (kalvsmuskler), hamstringar, spinal extensorer och latissimus dorsi (lats)
- Från Bridge sätter du bara upp på mattan, sträcker ditt högra ben ut framför dig och drar din vänstra fot i tiden mellan ditt högra ben och din ljumsk - precis som Bound Angle men med ett ben ut rakt - så är din enda mot det motsatta benets inre lår.
- Tryck din vänstra hand i lår- och ljumsken och höger hand i marken när du andas in och sitta rakt upp. Förlänga din ryggrad, vrid din torso bara något, så din navel är uppradad med höger lår.
- När du andas ut börjar du vika framåt från din ljumsk, inte dina höfter. När du gör det kan du använda en rem eller handduk runt din fot och hålla fast i båda ändarna. Eller, om du föredrar och det inte äventyrar böjningen eller din ryggrad, kan du nå din sken eller din fot när du böjer.
- Dina armbågar ska böjas ut till sidan när du lindrar framåt.Du vill inte dra dig in i sträckan, men håll din ryggrad och nacke länge så fort du rinner ryggen över ditt högra ben.
- När du har nått en bekväm sträcka av dina hamstrings, kalvar och bak, paus för ett ögonblick. Inhale och känna din ryggradslängd. Andas och lind dig framåt igen, fördjupa stretchen.
- Håll detta för 3 djupare och jämnare andetag. Försiktigt sitta upprätt, byta ben och upprepa på andra sidan.
4. Ben-Up-the-Wall
Ben-Up-the-Wall är en passiv och lugnande inversion pose. Eftersom ditt hjärta och huvud är på jämnt mark är detta ett säkrare inversionsalternativ för personer med högt blodtryck. Men vissa yogalärare säger att ingen inversion är säker för högt blodtryck, så kolla med din läkare innan du lägger denna dos i din rutin.
Muskler sträckta: hamstrings och höfter
- Placera din matta vinkelrätt mot en vägg som ligger på marken. Sitt parallellt med väggen på din matta.
- Ligga ner med fötterna på marken, knäböjda.
- Använd din nedre rygg och övre svans som din svängpunkt, plocka upp fötterna och sväng försiktigt din torso så att den är vinkelrätt mot väggen. Lägg upp dina sittande ben upp mot väggens botten.
- När du är bekväm, förläng dina ben uppe på väggen. Du kanske måste vinkla lite för att komma dit. Du kan också placera en kudde eller veckad filt under din nedre del om det känns bättre, men försök att inte gå för högt i den vinkeln om du inte har kontrollerat med din läkare först. Håll båda axelklingorna i kontakt med golvet hela tiden för att undvika tryck på nacken.
- Vila dina armar bredvid dig, palms upp. Häng dina höfter tungt i mattan. Du kan stanna här så länge du vill, som en typ av Savasana för din övning.
Takeaway
I allmänhet är träning ett underbart sätt att undvika och bekämpa högt blodtryck. Men du borde veta vilka träningsformer som är säkra och vilka som ska undvikas. Kontrollera med din läkare och försök med denna försiktiga, terapeutiska, lugnande yoga rutin är ett bra ställe att börja.
