Har du diabetes? Tja, att äta på semester kan fortfarande vara roligt
Jul, Hannukah, nyår - ta med på festligheterna! Det är säsong med firandet? och för de flesta är det också säsongen av mat: Hembakade varor, arbetsluncher, familjen middagar, cocktailpartier - de är alla en stor del av semestern. Men njuta av alla festliga äter och godis är en annan historia när du har diabetes.
Som någon som lever med diabetes, vet jag att det är väldigt svårt att hitta balans under semestern. Att försöka lösa upp och njuta av dig själv, medan du håller blodsockret i kontroll, är ingen enkel prestation. Men hantering av blodsocker har aldrig varit smidigt segling. Det är mer som att ta kaptenens roll 24/7 istället för att starta autopiloten. Med diabetes är det viktigt att långvarig hälsa ser ditt blodsocker. Det är också nyckeln till att må bra, hålla sig energisk, och att faktiskt kunna släppa och njuta av dig själv!
Under mina 11 år som lever med typ 1-diabetes - med många upp- och nedgångar och många försök och fel - har jag kunnat hitta vad som är bäst för mig att behålla och kontrollera mitt blodsocker, särskilt under semesterperioden. Här är några av mina tips som kan vara till hjälp för hantering av både diabetes typ 1 eller typ 2.
Fem semestertips att följa
1. Bli bekant med carb-räkningarna av livsmedel som du ofta äter eller ser
Detta tips är en riktig livräddare när det gäller att hantera diabetes. Lär känna din kropp och hur vissa livsmedel påverkar ditt blodsocker. Söta potatis, brunt ris och frukt smoothie-skålar är mina dagliga häftklamrar, så jag har blivit riktigt bekant med hur mycket insulin jag behöver för att täcka dessa livsmedel. Men vet att din kropps reaktioner kan skilja sig från mina. Till exempel vet jag att jag behöver lite mer insulin när jag äter stärkelse, kokta kolhydrater, i motsats till samma mängd råa, fruktkarbohydrater.
För att lära dig mer om din kropp, var proaktiv och lära känna vilka livsmedel som orsakar en reaktion. Denna inlärningserfarenhet är en av nyckelkomponenterna för att hantera blodsocker och kommer verkligen att göra ditt liv så mycket lättare. Dessutom betyder det att du inte kommer att sakna det roliga!
2. Håll en rutin
Helgerna går från november till januari. Det är tre månader med att fira! Men ju mer du kan hålla med din rutin, ju mer sannolikt kommer du att kunna hålla dig på spår med ditt blodsocker, och i sin tur känna ditt bästa. Hoppa inte över måltider för att förbereda en stor semesterns middag. Detta kan orsaka lågt blodsocker och öka dina risker för att äta senare. Det är viktigt att sprida ditt kolhydratintag hela dagen och undvika att äta för många kolhydrater i ett sittande. För att klara blodsockret är den ideala mängden kolhydrater 30-60 gram (g) per huvudmåltid och 15-30 g per mellanmål.
Om du kommer ut ur rutinen för lite, så är det okej. Inte stressa, försök bara att komma tillbaka till en rutin så fort du kan. Naturligtvis varierar dina specifika behov utifrån din längd, vikt, aktivitetsnivå och mediciner, så att upptäcka och behålla din rutin är nyckeln under festligheterna.
3. Testa ditt blod lite extra
Som de säger, bättre en gång för mycket, då en gång inte tillräckligt - och det gäller definitivt att testa ditt blodsocker! När jag är mer aktiv än vanligt, eller äter olika livsmedel utanför schemat, brukar jag testa mitt blodsocker några extra gånger bara för att vara på den säkra sidan. Tre timmarsintervaller, innan du äter eller före och efter träning, är ett måste för mig, liksom när jag känner mig lite yr. Om du ska dricka, var noga med att ha ett mellanmål eftersom för mycket alkohol (med inte tillräckligt med kolhydrater) kan orsaka lågt blodsocker.
Om du har haft några drycker eller varit särskilt aktiva, skulle jag föreslå att du kontrollerar ditt blodsocker under natten, eftersom det är då lågt blodsocker (hypoglykemi) är vanligt. Och alltid ta med massor av extra förnödenheter vart du än går. Detta inkluderar testremsor, nålar eller pumpinfusionssatser, en extra glukoseter, och naturligtvis gott om kolhydrattillbehör om du upplever lågt blodsocker. Det rekommenderas att konsumera 15 g kolhydrater och sedan kontrollera ditt blodsocker efter 15 minuter. Om du inte befinner dig i det normala intervallet, äta ett annat mellanmål som har 15 g kolhydrater.
15 g carb snacks
- 4 uns fruktjuice
- 2 matskedar russin
- 1 matsked honung
- 4 glukos tabletter
4. Var beredd när det gäller mat
Förberedelser är nyckeln till framgång under semestern. Om du är inbjuden till familj eller vänner för en måltid, fråga dem vilken mat som ska serveras så att du kan träna carb-innehållet i förväg. Till exempel kan du uppskatta att en kopp gryta är ca 30 g karbohydrater, och en två-tums kvadrat frysta kakan har cirka 15 g kolhydrater. Nu kan du dela dina måltider i enlighet därmed!
Jag älskar också att fråga om jag kan ta med en maträtt att dela, till exempel en stor veggie aptitretare som innehåller alla regnbågens färger, bakad sötpotatis, rostad pumpa eller en hälsosam efterrätt, som fruktsallad. På det sättet kommer det definitivt att finnas några av de blodsockervänliga läckra matvarorna för att du ska njuta av dina nära och kära.
Om du ska äta på en restaurang, ta en titt på menyn på förhand, eller ring vidare för att fråga vad de kan förbereda sig för dig. Många restauranger har näringsfakta tillgängliga, så kolla hur många kolhydrater är i disken du är intresserad av. Ladda upp grönsaker, fokusera på magert kött och del ut hela korn och baljväxter. Det andra alternativet är alltid att ta med egen mat eller äta innan. Enligt min erfarenhet är människor alltid stödjande och förstår att jag som någon med diabetes har några speciella matbehov.
Också, om du ska vara ute och om hela dagen, ta alltid några hälsosamma, karbhaltiga mellanmål med dig. Dessa har (bokstavligen) räddat mitt liv ett antal gånger när intet ontande blodsocker träffar. Jag brukar packa frukt, som bananer, apelsiner, datum och torkad frukt eller havregryn.
Kom ihåg, att vara hälsosam betyder inte att du saknar dig! Jag handlar om att byta ut istället för att ta bort mat så att du fortfarande kan behandla dig själv. Det är inte bara att återskapa dina favoritmåltider med hälsosamma livsmedel resultera i bättre blodsockerkontroll, men det ger dig också bra känsla efter. Det finns ingen bättre tid att börja bli kreativ och experimentera i köket än helgdagarna. Det finns ett överflöd av hälsosamma, hälsosamma, näringsrika och läckra festliga recept där ute - från julkakor och pumpa pajer, till mos och sås, grytor och sallader.
5. Var snäll mot dig själv
Detta är det viktigaste steget av dem alla. Det är okej att göra misstag, att glömma saker och ibland falla av spår. Det är en del av livet och livet är inte perfekt. Var försiktig med dig själv och kom ihåg att göra ditt bästa är allt du kan fråga om dig själv. Det viktigaste med den här tiden på året är att du kan njuta av festligheterna och familjen hos dina nära och kära. Tro på dig själv och visa dig själv villkorslös kärlek, självomsorg och näring du förtjänar!
Och njut av dig själv och familjesällskapet är, tillfälligt, något du kan göra med julkakor. Bläddra ner till mitt favoritmåltid: Fruktkaka-sylt fyllda kakor med fingertryck.
Hallon fyllda kakor
Detta är receptet på min favorit jul-temat mellanmål, hallon-sylt fylld kakor Den är fri från raffinerade sockerarter och oljor, gjorda av hela matvaror, och fortfarande mycket gott!
Förberedelsetid: 20 minuter
Tillagningstid: 35 minuter
Serveringar: Gör 12 kakor
Ingredienser:
För sylt:
- 1 kopp frusna hallon
- 1 msk. chia frön
- 1 tsk. vanilj extrakt
För degen:
- 1/2 kopp bukvete mjöl
- 1 kopp rullad havre (eller quinoa flingor)
- 3/4 tsk. bakpulver
- 1/2 kopp osötad äppelmos
- 1 msk. linfrömjöl
- 1 tsk. vanilj extrakt
- 1/2 tsk. slipad ingefära
- 1 tsk. kanel
- valfri: 1-2 msk. datumpasta eller lönnsirap
Vägbeskrivning:
- Varm hallon med vanilj i en panna och simma, rör om i 5 minuter för att absorbera den vattna vätskan.
- Rör i chia frön och lägg åt sidan i 15 minuter för att tjockna till en sylt konsistens.
- Förvärm ugnen till 180 ° C (350 F) och låt ett bricka med bakpapper.
- Blanda bukvete mjöl, havre, lin, bakpulver, ingefära och kanel i en skål.
- Tillsätt i äppelmos och vanilj, blanda väl för att göra en klibbig deg. Du kanske gillar att använda dina händer för detta och vrida den ut på ytan på din köksbänk för att bilda kakdeggen.
- Forma blandningen i 12 golfbollstorlekbollar och placera på bakplåten, använd sedan tummen för att trycka ner dem i kakor och göra ett tummeformat inslag i mitten.
- Fyll varje streck med hallon sylt.
- Baka kakorna i ca 30 minuter tills de är gyllene.
- Placera på ett ställ och låt svalna. Njut av!
Och om du undrar, är här näringsfakta för en kaka.
Om du väljer att inte lägga till dagpasta eller lönnsirap, skulle karbantalet faktiskt vara 15,9 g per portion, vilket gör den här kakan till ett perfekt carb-mellanmål för att hålla blodsockret i kontroll. Jag hoppas att du har kunnat ta någonting från den här artikeln, och mest av allt hoppas jag att din festsäsong är bäst än!
Nina Gelbke är en schweizare-australiensisk som har typ 1-diabetes, är en hälsoblogger och är i sitt sista år som näringsämne och dietisk medicinstudent. Hennes lustar ligger med alla saker som är relaterade till hälsa, välbefinnande och näring, som hon delar med världen genom henne Instagram och blog. Hennes mål är att inspirera, bemyndiga och utbilda andra till att närma sin kropp, sinne och själ med hälsosam och god mat, självkärlek och en medkänsla och aktiv livsstil.
