Om du inte har tid att träna idag borde du bara hoppa över det, eller hur? Fel! Du kan skörda fördelarna med att träna med svett sessioner så kort som fem minuter. Du läser det korrekt: fem minuter. Fortfarande skeptisk? Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur mikro träning kan öka din hälsa och stärka din kropp.
Gör 5-minuters träningspass hjälp?
Det är möjligt att du aldrig har funderat att träna i bara fem minuter. Det låter inte som tillräckligt med tid för att göra skillnad. När allt kommer omkring bekräftar kontoret för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande att aerob aktivitet som varar längre än 10 minuter i längden räknas mot 150 minuter med måttlig eller 75 minuters kraftig aerob träning bör du sikta på att få varje vecka. Men det betyder inte kortare, högintensiva övningar kan inte hjälpa till.
Fördelar med regelbunden motion inkluderar allt från att gå ner i vikt för att få bättre sömn till ökande energinivåer. Att hålla sig i form kan också hjälpa till med ditt självförtroende. Så borde inte något räkna med detta mål? Tja, forskare upptäcker att även träningstimmar som en minut kan hjälpa dig att hålla dig passande och aktiv.
Vad vetenskapen säger
En studie från University of Utah visar att alla de små bitarna och träningsövningarna du gör hela dagen kan lägga till något stort. Faktum är att även en enda? Rask? minuters rörelse kan få en märkbar inverkan.
Kvinnor som införlivade korta brister av högintensiva aktiviteter i vardagen hade en liten minskning i sitt kroppsindex (BMI) jämfört med kontrollämnen. Män hade liknande resultat. Kalorin bränner under denna korta men intensiva träningsövning fick kvinnorna att väga ca 1/2 pund mindre än deras icke aktiva motsvarigheter. Odds av fetma gick också ner för både män och kvinnor som gjorde dessa snabba träningspass. Nyckeln är att sparka upp intensitetsnivån av vad du än gör, mot att fokusera enbart på längden av tiden.
En annan studie som publicerades i fetma avslöjade att uppdelningen i korta bitar ger mening när det gäller aptitkontroll. En uppsättning överviktiga deltagare gjorde en timmes träning varje dag medan en annan uppsättning gjorde 12 sessioner om fem minuters träningspass. I slutet hade båda grupperna lika stora mängder protein som kontrollerar aptit i blodet.
Gruppen som gjorde de korta träningstrenderna sa dock att de kände sig i genomsnitt 32 procent fylligare under dagtidarna. Med andra ord hade deras mättnad ökat genom att göra intermittenta träningspass på bara fem minuter.
Du kanske också har hört talas om något som kallas Tabata-träning. En Tabata-träning är faktiskt en fyra-minuters intensiv träningsträning som består av 20 sekunder av hårda ansträngningar och 10 sekunder vila, upprepade åtta gånger. Namnet kommer från författaren till en studie om intervallträning som publicerades 1996. Resultaten av denna studie visade att korta intervall sessioner förbättrade kroppens anaeroba och aeroba system kraftigt.
Passar träning i din rutin
Det här låter bra, men du kan känna att du hittar en fem minuters träning är omöjlig med ditt upptagna schema. Eller kanske när du äntligen får lite nere, vill du bara vila. Ingen säger att hålla sig i form är lätt, men det behöver inte heller vara omöjligt.
Tips för att hitta tid
- Använd TV-reklamavbrott till din fördel. Du kan gå upp och göra jumping jacks eller gå ner och göra pushups innan din TV-show återupptas.
- Prova nano träningsmetoden genom att träna medan du gör dagliga uppgifter som att borsta tänderna. I stället för att bara stanna där, höjer några kalvar.
- Ange en påminnelse på din telefon för att motivera dig att träna hela dagen. Du kan stänga kontorsdörren för att göra yoga eller ta en kort promenad som en arbetsbrytning.
- Gå för att slutföra ärenden i stället för att köra. Ta trappan istället för hissen. Parkera längre bort från affären.
Håll det konsekvent för bästa resultat. Efter ett tag kan du justera din rutin precis så att mer rörelse naturligt passar in i din dag.
Korta träningspass att försöka
Du behöver inte ett gym medlemskap att jobba med en svett, heller. Faktum är att logistiken för att komma till gymmet, bli förändrad och slutligen träna kan döda tid och din motivation. När du känner dig inspirerad att flytta, försök att söka efter snabba träningsprogram som du kan hitta gratis på YouTube.
Några exempel:
- Arbeta med kärnan med XHITs 5 Minute Abs rutin. Du kommer att slutföra en serie med fem övningar som är vardera en minut lång. Förbered dig på att bli en expert på rakkantade plankor, höftstöd, sneda crunches, sidplankar och fulla situps.
- Arbeta din favoritaktiv med denna 5-minuters Butt and Thigh Workout av Fitness Blender. Du kommer att göra en mängd knep med mönstret på 40 sekunder med fem sekunder vila. Dessa rörelser hjälper till att lyfta, ton och stärka din nedre halva så att du ser bättre ut i dina jeans och har större kraft för dina dagliga aktiviteter.
- POPSUGAR Fitness delar denna 5-Minute Fat-Blasting Bodyweight Workout-video för dig som behöver en överbränning. Du börjar med jumping jacks och sprint intervaller. Sedan går du vidare till gäddsprickor, saxar och hoppar lungor och klackar.
- Denna 4-minuters Tabata-träning av Rebekah Borucki har visats över 2 miljoner gånger. Det är en del av hennes serie med titeln? Har du fyra minuter? - och det är mördare. Varje övning i träningen utförs två gånger, var och en i 20 sekunder följt av 10 sekunder vila. Hon föreslår att det görs som en uppvärmning till en längre rutin eller som en början på morgonen.
Inte nära en dator? Ställ in din klocka eller telefon för ett fem minuters larm och försök att göra så många kroppsövningar som du kan passa in.Du kan göra pushups, situps, plankor, squats, hoppar, lunges, jogging på plats eller vad som helst annat. Bara hålla fast vid det och försök att nå den högsta intensitetsnivån som är möjlig. Och glöm inte att dricka mycket vatten när du är klar!
Takeaway: Flytta dig
Ja. Bara fem minuters träning i taget kan vara till nytta för din hälsa på många sätt. Om du fortfarande inte är säker på att det är tillräckligt, försök att göra en av träningarna i avsnittet ovan. När du äntligen fångar andan, fråga dig själv om fem minuter kan få ditt hjärta att pumpa. Och det är vanligtvis bättre att göra någonting bättre än att inte göra någonting, så rör dig!
