Översikt
Juice- och smoothieindustrin har tagit USA med storm. Enligt marknadsundersökningar, innehåller juice och smoothie barer totalt 2 miljarder dollar årligen. Men om du förkroppar en hälsosam summa pengar i en trendig juicebar eller gör dina fruktiga drycker hemma, är det viktigt att förstå hälsovinsterna och konsekvenserna av det du dricker.
Frukt och grönsaker är bra för dig - ingen skulle argumentera med det. Dietrich Guidelines for Americans 2015-2020 föreslår att vi äter 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. När konsumeras på dessa nivåer kan färskvaror minska risken för hjärtsjukdom, stroke och cancer, samtidigt som du hjälper till att hantera din vikt.
Men enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får amerikaner inte bara tillräckligt med. Det är en del av draget av juice och blandning: Båda gör det lättare att få mer frukt och grönsaker i din kost.
Vad är skillnaden mellan juicing och blandning?
Skillnaden mellan juicing och blandning är vad som är kvar ur processen.
Med juicing tar du väsentligen bort alla fibrösa material och lämnar bara flytande frukter och grönsaker. Med blandning får du allt - massan och fibern som fyller upp produkten. Här börjar vi skilja fördelarna med de två alternativen.
Juicing 101
- mer koncentrerade mängder vitaminer och näringsämnen
- lättare absorption av näringsämnen
- vissa juice innehåller mer socker än läsk
- brist på fiber, vilket är nödvändigt för hälsosam matsmältning, kontroll av blodsocker och sänkning av risken för hjärtsjukdom
- Blandade frukter och grönsaker behåller all sin fiber för hälsosam matsmältning
- De fibrösa delarna av frukt och grönsaker fyller dig och innehåller även antioxidanter
Blandning 101
Näringsämnen koncentration
När du juice dina frukter och grönsaker kan du få mer koncentrerade, lättare absorberade näringsämnen. Det beror på att huvuddelen av vitaminerna och mineralerna som finns inom en frukt är vanligen i saften - inte massan och fibröst material som du också skulle få i en smoothie. Men det är inte hela historien.
Fiber innehåll
Juicer innehåller lite eller ingen fiber. Fiber är oerhört viktigt för korrekt matsmältning och god hälsa.
Löslig fiber, som den som finns i äpplen, morötter, ärtor, gröna bönor och citrusfrukter, löses upp i vatten och saktar ner matsmältningen, vilket hjälper till att hantera dina blodsockernivåer. Olöslig fiber, som finns i grönsaker som blomkål, potatis och mörka bladgrönsaker, lägger mycket i din pall och stimulerar dina tarmar till handling.
Antioxidanter
Fiber är inte det enda som finns i frukt och grönsaksmassa. En studie från 2012 jämförde förekomsten av fytokemikalier - antioxidantföreningar med potentiella cancer mot cancer - i grapefruktjuice mot blandade grapefrukter. Forskarna fann att den blandade frukten hade en högre koncentration av den fördelaktiga föreningen, eftersom den föreningen huvudsakligen finns i fruktens fibrösa membran.
Nackdelar med matsmältning
Förespråkar av juicing föreslår att att äta frukt och grönsaker utan fiber ger kroppen en paus från det hårda arbetet med matsmältningen. De föreslår också att det ökar absorptionen av näringsämnen.
En analys bekräftade att beta-karoten, en fördelaktig karotenoid, erhållen från juicedprodukt snarare än hela livsmedelsformer, resulterade i högre blodnivåer av beta-karoten. Många studier visar att högre nivåer av plasma eller blodnivåer av beta-karoten förutspår lägre cancerrisk. Forskarna uppgav att löslig fiber minskar beta-karotenabsorption med 30-50 procent.
Men de påpekade också att blandning också är fördelaktig. Medan fibern förblir närvarande vid blandning bryts ned cellens väggar. Detta möjliggör förbättrad absorption av beta-karoten.
Vid vissa sjukdomar och malabsorptiva förhållanden rekommenderas lågfibrer och låga restprodukter. I dessa fall skulle juicing vara lämpligt.
Även om forskningen är begränsad finns det anekdotiska bevis från personer som har slutfört juicer och rensningar och rapporterat om olika hälsofördelar. Med detta sagt är fiber ofta underintaget och orsakar skadliga hälsoeffekter. Därför kan konsumera blandade livsmedel oftare än saftiga livsmedel ge fördelarna med både hela livsmedel och juiced mat.
Socker
Sockerkonsumtion är en stor nackdel med både juice och blandning, säger dietist Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer säger att både juice och smoothies kan höja blodsockret - men effekterna är snabbare och dramatiska med juice.
Med blandade frukter och grönsaker finns det bara så många du kan dricka innan du börjar känna dig full. Massan, huden och fibrerna hjälper till att öka volymen av drycken, vilket fyller dig och begränsar din totala kaloriförbrukning. Men med juice kan du konsumera samma mängd frukt och grönsaker och känner fortfarande inte nöjd.
Några kommersiella färska juicer innehåller så mycket, eller till och med mer, socker än läsk. Forskning som publicerades 2014 visade att fruktjuicer i genomsnitt innehåller 45,5 gram fruktos per liter, inte långt ifrån genomsnittet 50 gram per liter i sodavatten.
Minute Maid äppeljuice befanns innehålla 66 gram fruktos per liter, högre än både Coca-Cola och Dr. Pepper! Även om smoothies kan ha mindre, bör socker vara oro oavsett.
Takeaway
Juicing har en rad fördelar, bland annat större koncentration av näringsämnen per uns, ökad konsumtion av frukt och grönsaker och ökad absorption av näringsämnen. Det kan också hjälpa människor som har svårt att äta sina grönsaker för att mage smaken.
Å andra sidan, med juicing saknar du viktiga fibrer. Du kan också sakna andra viktiga föreningar som finns i produktens massa och membran.
Med blandning får du allt frukt och grönsaker har att erbjuda, men den väviga konsistensen kan vara obehaglig för vissa.
I båda fallen finns det ett tillvägagångssätt för alla fördelar: socker. På grund av socker kräver Gomer försiktighet, särskilt om viktminskning är ditt mål.
Vissa experter tror att du kan minimera ökningen av blodsocker från flytande kalorier genom att lägga till källor av fibrer, proteiner eller fett, såsom avokado, chia frön, proteinpulver eller osötad grekisk yoghurt. Men andra håller inte med.
? Vi rekommenderar inte några flytande kalorier ,? säger Gomer. • För viktminskning, äta alltid frukterna och grönsakerna - drick inte dem. Om tyngdförlust inte är ett problem, skulle smoothie vinna pris över juicing.?
