När Jane Green var 14 år gick hon offstage från en krigstävling när hon kollapsade.
Hon kunde inte känna hennes armar, benen eller fötterna. Hon grånade hysteriskt och hela hennes kropp var varm. Hon gingo efter andan. Hon svärde i 10 minuter och när hon kom till henne höll hennes mamma henne. Det tog 30 minuter för hennes hjärtfrekvens att lugna ner tillräckligt för att hon kunde andas.
Grön hade panikattack - hennes första, men inte hennes sista. Hennes föräldrar tog henne till doktorn, som diagnostiserade henne med ångest och depression och gav henne en recept för ett antidepressivt medel.
? Jag har haft bra tider, men jag har också haft mycket låga poäng. Ibland kom det till den punkt där jag inte ville leva längre? Gröna aktier med Healthline. Fler doktorsbesök visade också att hon hade en oregelbunden sköldkörtel, som inte hjälpte till Jane's ångest. Hon började se en terapeut på 20, vilket hjälpte - men bara så mycket.
Vid 23, efter ett särskilt hårt besök med sin läkare som berättade för henne att det inte fanns något som kunde göras om hennes symptom, hade Jane en smältning framför hennes vän Höst Bates.
Bates var en nutritionist som hade övervunnit sina egna ångestproblem genom att byta kost. Hon övertygade Jane att byta upp kosten för att se om det fick henne att känna sig bättre.
Gröna åt redan en ganska hälsosam kost, men middag var ofta ohälsosam takeout. Socker var en daglig måste-ha, med godis hela dagen och glass på natten.
Bates gav gröna några nya riktlinjer: inga korn, inget mejeri, mindre socker, mer hälsosamma fetter, medelstora mängder protein, och viktigast av allt, massor av grönsaker.
Grön började dricka bulletproof kaffe på morgonen, nådde nötter som mellanmål, fastnade på lax eller hemlagade hamburgare med grönsaker till middag och njöt av den lilla biten mörk choklad som hon tillät till efterrätt.
? För de första tre dagarna trodde jag att jag skulle dö ,? Green säger om strömbrytaren.
Men efter några dagar började hon märka sin energinivå stigande.
? Jag fokuserade inte på vad jag inte kunde äta - jag fokuserade på hur bra jag kände mig fysiskt, vilket fick mig att känna mig bättre mentalt och emotionellt? hon tillägger. ? Jag slutade att få de galen höga och låga från socker. Jag har faktiskt tarmrörelser nu, vilket gör en sådan inverkan på mitt humör.?
Vad gäller dessa ångestattacker? ? Jag har inte haft en ångestattack i månader ,? Green säger. ? Jag är helt borta från mina antidepressiva medel, som jag 100 procent tillskriver min kost och livsstilsförändringar.?
De livsmedel som hjälper och skadar din mentala hälsa
? Byte av din näring kan vara ett utmärkt komplement till traditionell terapi, som CBT och medicinering [men det] kommer till en mycket mindre kostnad och kan vara ett utmärkt sätt att självomsorga? säger Anika Kn? ppel, forskare och doktorand vid University College London och bidragare till det europeiska MooDFOOD-programmet, som fokuserar på att förebygga depression genom mat.
Det finns två sätt näringsämnen kan hjälpa mental hälsa: genom att öka hälsosamma vanor och minska ohälsosamma. För det bästa resultatet måste du båda, säger Kn? Ppel.
Forskning har visat mest stöd för två dieter: Medelhavsdieten, som betonar mer hälsosamma fetter och DASH-kosten, som fokuserar på att minska socker.
Prova det: Mediterranean Diet
- Få din stärkelsefix med helkorn och baljväxter.
- Fyll på gott om frukt och grönsaker.
- Fokusera på att äta feta fiskar, som lax eller albacore tonfisk, i stället för rött kött.
- Lägg i friska fetter, som råa nötter och olivolja.
- Njut av godis och vin i måttlig ordning.
Medelhavsdieten handlar mer om vad du lägger till i - färska frukter och grönsaker, proteinrika baljväxter och fet fisk och olivolja (hög omega-3).
En studie betraktade 166 personer som var kliniskt deprimerade, vissa behandlades med medicinering. Forskarna fann att efter 12 veckor av att äta en modifierad medelhavsdiet var deltagarnas symptom signifikant bättre.
En tidigare studie från 2011 visade att när medicinska studenter ökade sina omega-3-fettsyraintag minskade deras ångest med 20 procent (men utan förändringar i depression), medan i 2016 fann spanska forskare människor som följde medelivslivet närmast var 50 procent mindre sannolikt att utveckla depression än de som inte följde kosten också.
Prova det: DASH Diet
- Fira hela korn, grönsaker och frukt.
- Få protein från kyckling, fisk och nötter.
- Byt till lågmjölk eller fettfri mejeri.
- Begränsa sötsaker, söta drycker, mättade fetter och alkohol.
Alternativt handlar DASH-kosten om vad du tar ut, nämligen socker.
En studie från 2017 som Kn? Ppel ledde analyserade sockerintaget av över 23 000 personer. De fann att män som åt mest socker - 67 eller mer gram per dag, vilket är 17 teskedar socker (eller knappt två koksburkar) - var 23 procent mer benägna att utveckla depression eller ångest över fem år jämfört med de i den nedersta tredje som loggade mindre än 40 gram per dag (10 teskedar).
Och ny forskning från Rush University Medical Center (som kommer att presenteras vid American Academy of Neurology årliga möte) rapporterar att bland äldre vuxna, de som följde DASH dieten nära var mindre benägna att utveckla depression över sex och ett halvt år jämfört med dem som följde en västerländsk diet.
Går sockerfri för att bekämpa depression och ångest
Att helt enkelt ta bort socker har förändrats av livet för Catherine Hayes, en 39-årig australsk mamma som var in och ut från psykiatriska rådgivningskontor och på och av antidepressiva läkemedel för den bästa delen av hennes liv.
? Mina humör skulle vara upp och ner - mestadels ner.Jag hade känslor av att inte vara tillräckligt bra, och några dagar ville jag dö. Då var det ångest till den punkten jag inte kunde lämna mitt hus utan att bli våldsamt sjuk? Hayes förklarar.
Det var inte förrän hon insåg hur mycket det påverkar hennes familj och att hon ville bli bättre för sina barn att hon började titta på alternativa terapier. Hayes började göra yoga och hittade boken? Jag avslutar socker.?
På den tiden äter Hayes paket med kakor med kaffe på eftermiddagen och begär dessert innan hon ens åt middag.
? Mitt nya sätt att äta bestod av massor av grönsaker och sallader, friska fetter, protein från kött, byte av söta förband för olivolja och citronsaft och begränsa frukter till dem med låg fruktos som blåbär och hallon? hon säger.
Att ge upp sötsaker var inte lätt. ? I den första månaden när jag kom från socker var jag trött på huvudvärk och influensaliknande symptom.?
Men vid månadsmarkeringen förändrades allt. ? Mina energinivåer togs upp. Jag sov äntligen. Mina humör var inte så låga. Jag var lyckligare, och ångest och depression tycktes inte vara där ,? Hayes säger.
Nu, två och ett halvt år efter att ha gått sockerfri, har hon kunnat avvika från sina antidepressiva medel. ? Det är inte för alla, men det här är vad som fungerade för mig ,? hon säger.
Om du funderar på att stoppa dina antidepressiva medel, arbeta med din läkare för att skapa ett avtagande schema. Du ska aldrig sluta antidepressiva läkemedel på egen hand.
Förbindelsen mellan mat och mental hälsa
Eftersom vi inte har alla svar, biologiskt, bakom ångest och depression, finns det ingen klar anledning till varför förändring av din kost kan förändra ditt humör, säger Kn? Ppel.
Men vi vet några saker:? Vitaminer i kroppen hjälper enzymens funktion som möjliggör reaktioner som syntesen av serotonin, vilket spelar en viktig roll i vår lycka? hon förklarar.
Under tiden har alltför mycket socker visat sig minska ett protein som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), som är involverad i utveckling av depression och ångest.
Det finns också framväxande forskning som tyder på att vår tarmen spelar en viktig roll i psykisk hälsa.
? Mikroorganismerna i vår tarm kan kommunicera med hjärnan och flera system som kan spela en roll i depression och ångest och sammansättningen av tarmmikrobiotan påverkas av näring? Kn? Ppel lägger till.
Michael Thase, MD, psykiater och chef för humör och ångestprogram vid University of Pennsylvania säger att det finns några andra faktorer att spela här.
? När du behandlar depression med medicin, kan de faktiska "magiska" kemiska ingredienserna kanske innehålla 15 procent. Det är verkligen arbetet med att arbeta med en läkare och hitta motivationen att känna igen problemet och vidta åtgärder mot att fixa det som räknas för det mesta av det bra? Thase säger.
? Du kan få så mycket av det bra i ett icke-medicinskt ingrepp som inkluderar kost, motion och prata med någon ,? han tror.
Det är verkligen när du börjar ta hand om dig själv - vilket tar kontroll över din kost säkert räknas som - du får remoralisering, tillägger Thase. ? Dina andar plockar upp och det är ett antidepressivt medel.
Kn? Ppel håller med om:? Kost är ett bra sätt att aktiv självomsorg och självkärlek - en nyckel i kognitiv beteendeterapi (CBT), som ofta används för att behandla ångest och depression. Jag tror att se sig vara värdig självhushåll och därför värd att bli matad med näringsrik mat är ett bra steg.?
Varför vissa livsmedel är humörstimulerande
- Vissa enzymer som finns i mat ökar serotoninhalterna.
- Socker är associerad med depression och ångest.
- Emerging science visar gut hälsa spelar en roll i ångest.
- Att äta hälsosam mat är ett bra sätt att träna självomsorg, viktigt i CBT.
- Att ta aktiva steg för att äta en näringsrik kost kan öka motivationen.
Ska du prova det?
Ingen behandling är perfekt och ingen behandling fungerar för alla, Thase stater. Båda experterna är överens om du har depression eller ångest, ditt första steg ska få hjälp från en psykiatrisk specialist.
Men försöker näringsförändringar parallellt med vad som helst som du och din läkare bestämmer kan potentiellt förbättra förbättringarna.
Ändå säger Thase att kost är inte en silverkula för ångest och depression.
? Jag stöder alla att hjälpa människor att kolla på deras fitness och kost som en holistisk plan för att hjälpa till att återhämta sig från depression, men jag skulle inte räkna med det enbart? Thase säger.
För vissa kan näringsintervention fungera underbart som primär behandling. Men för andra, inklusive personer med specifika sjukdomar som bipolär eller schizofreni, måste man hålla sig till en viss diet som komplement till andra behandlingar, som medicinering, förklarar han.
Och även om Thase inte inkorporerar näringsinterventioner med sina patienter, tillägger han att han kunde se att detta blir ett annat verktyg för psykiatriker eller psykologer att överväga i framtiden.
Faktum är att det finns ett fält som kallas näringspsykologi som får ånga.
? Det finns en riktig rörelse mot mindfulness och holistiska tillvägagångssätt i vår kultur just nu, och i psykiatrin finns det en rörelse mot personlig medicin, i den meningen att våra patienter är kaptenerna på sitt eget fartyg och sin egen behandlingsplanering? han förklarar.
Eftersom människor blir mer intresserade av alternativa terapier som detta och fortsätter att se resultat, kan du se framtida doktorsskrivningar för hälsosam mat.
Rachael Schultz är en frilansförfattare som fokuserar främst på varför våra kroppar och hjärnor fungerar som de gör, och hur vi kan optimera båda (utan att förlora vår sanity). Hon har jobbat med personal på Shape and Men's Health och bidrar regelbundet till en rad nationella hälso- och fitnesspublikationer. Hon är mest passionerade om vandring, resor, mindfulness, matlagning och riktigt, riktigt bra kaffe. Du hittar hennes arbete på rachael-schultz.com.
