3-dagars fix för att överföra din ämnesomsättning

Upprepa din ämnesomsättning

Har du känt dig trög den senaste tiden? Att hantera cravings för livsmedel du vet är inte bra för dig (som kolhydrater och socker)? Håller sig på envis vikt som bara inte kommer att strida - oavsett vad du gör?

Chansen är att din ämnesomsättning är skyldig.

? Din ämnesomsättning - mer specifikt din ämnesomsättning - är hur snabbt din kropp brinner kalorier ,? säger Julie Lohre, en certifierad näringsspecialist och certifierad personlig tränare.

När du har en långsammare än normal metabolism skapar den en kaskad av negativa biverkningar, inklusive trötthet, humörsvängningar, matbehov och svårigheter att gå ner i vikt.

Lyckligtvis är en långsam metabolismen inte permanent, och med rätt förändringar i din kost och livsstil kan du öka din ämnesomsättning - och komma tillbaka till att känna dig bättre i processen.

Och den bästa delen? Det tar inte lång tid att göra rörelser i rätt riktning. Följ denna tre dagars fix för att få din ämnesomsättning på rätt spår (och börja skörda fördelarna med en ökad metabolisk takt).

Dag 1: Lördag

När att vakna

Få en solid 8 timmars sömn

Om du hade en sen natt på fredag, spendera lördag morgon fånga på några ZZZ s.

När du inte får tillräckligt med sömn, kan detta störa hormonbalansen i kroppen - vilket i sin tur saktar din ämnesomsättning och ökar din risk för viktökning.

? Sömnberoende uppfattas av kroppen som en extra stressor - så kortisol går upp och testosteron droppar ,? säger motion physiologist och näring biokemist Shawn M. Talbott, PhD.

En studie från University of Chicago fann att bara 5,5 timmars sömn varje natt under en tvåveckorsperiod minskade fettförlusten med 55 procent.

Enligt Talbott,? Människor som får 6 timmar mot 8 timmars sömn per natt bär typiskt 5 till 15 pund extra magefett.?

Få de mest metabolismstarka fördelarna med din sömn

Syfta åt minst 8 timmar per natt - och se till att de 8 timmarna är fulla av högkvalitativt ögonblick.

? [Se till att sömnen] som du får är så högkvalitativ som möjligt - vilket innebär att du spenderar så mycket tid [som möjligt] i REM-sömn, vilket föryngrar hjärnan och djup sömn som återställer kroppen? säger talbott

Vad att äta idag

Hoppa inte över frukost?

Du kan bli frestad att springa ut dörren på morgonen, men om du vill hålla din ämnesomsättning svängande hela dagen, ta tid till frukost (och träning!). Äta frukost snabbt spårämnesomsättning och håller energi hög hela dagen? säger Lohre.

En nyligen genomförd 2018 studie visade att äta frukost innan träning accelererar din metabolism efter träning.

? och ha en grekisk yoghurt

Probiotika balanserar tarmbakterier och hjälper till att öka ämnesomsättningen - så se till att ha en grekisk yoghurt (som är mer koncentrerad och har högre nivåer av probiotika) med din frukost.

För att säkerställa att du får rätt gutbalanseringsmikroorganismer med din frukost, se till att din grekiska yoghurt säger? Innehåller aktiva kulturer? på förpackningen.

(Yoghurt inte din sak? Inga bekymmer! Du kan också få ditt morgon probiotiska boost med tillskott.)

Fördelar med probiotikaBakterierna i våra tarmar påverkar många aspekter av vår ämnesomsättning, så att ha en "fel" balans av buggar kan leda till skräpskräv, blodsockersvängningar och viktökning - samtidigt som det har rätt balans mellan buggar kan leda till mindre sockerbehov och högre metabolisk hastighet, säger Talbott.

Vad gör man idag

Arbeta i en 20-minuters styrketräningskrets?

Om du vill hoppa igång din ämnesomsättning, är ett bra sätt att göra det styrketräning. ? Muskelbyggnad ökar din ämnesomsättning i upp till 2 timmar efter varje 20-minutssession? säger Lohre.

Genom att göra en styrka rutin kommer du att bygga mer muskel - och ju mer muskel du har desto bättre är din ämnesomsättning.

• Att bygga muskler hjälper dig att bränna mer kalorier även när du inte rör dig - och ju högre din muskelmassa desto starkare är din metaboliska takt? säger Lohre.

Om du vill ha styrketräning kan du definitivt gå i skolan och lyfta vikter - men det är inte ditt enda alternativ! Att göra kroppsviktsövningar (som knep och plankor) eller slå en TRX-klass är lika effektiv för att bygga muskler som övningar som bicepkrullar.

? eller få i lite kardio

Nu, om du inte är van vid pumpning av järn, kan styrketräning få dig att känna dig super öm.

Men inga bekymmer! Om du vill komma in i en metabolismstimulerad träning, kan kardio vara lika effektiv. Faktum är att en studie från 2011 visade att 45 minuter kraftig kardioövning ökade metaboliska hastigheten för en jättestor 14 timmar efter träning.

För att få din kardio in, kan du slå spåren för en körning, kolla in en spin-klass, simma några varv - allt som får den hjärtfrekvensen!

När ska du gå och sova

Får sova före midnatt

Du kan bli frestad att stanna upp sent och komma ikapp med Netflix-köen, men bekämpa trängseln! Om du vill behålla din ämnesomsättning, måste du få minst 8 timmars sömn - så se till att huvudet träffar kudden före midnatt.

Dag 2: Söndag

När att vakna

Vakna upp klockan 8

Om du somnar vid midnatt, säg, idag, sikta på att vakna runt klockan 8. Detta ger dig tillräckligt med tid för att du får tillräckligt med ögonblick för en hälsosam ämnesomsättning men tillräckligt tidigt så att du inte blir arg på värld när ditt alarm går ut för arbete imorgon.

Vad man ska dricka idag

Börja dagen med en kopp kaffe?

Inte som om du behövde en annan anledning att få din morgonkopp av Joe, men en liten bit av koffein är ett bra sätt att öka din ämnesomsättning.

Forskning visar att 100 milligram koffein (om hur mycket du hittar i en 8-ounce kopp kaffe) kan öka vilande metabolisk hastighet med mellan 3 och 11 procent.

Inte en kaffeperson? Inga bekymmer - du kan få en liknande ökning av din ämnesomsättning med en kopp grönt te. Förutom koffein tror forskare att antioxidantkatechiner i te ger ökningen ,? säger Lohre.

? och drick mycket H₂0

Kaffe är bra för morgonen - men för resten av dagen, hålla fast vid vatten.

Forskare fann att dricka 16,9 ounces (lite över 2 koppar) vatten ökade ämnesomsättningen med 30 procent i 30 till 40 minuter. För de mest metabolismförbättrande fördelarna, sikta på att dricka den 16,9 uns H₂0 flera gånger under hela dagen.

Vad gör man idag

Prep måltider för veckan - och var noga med att kasta i några chili peppar

Ett av de bästa sätten att sätta upp dig till framgång under veckan är måltidskompis på söndagar. Och om du vill ha dina färdiga måltider för att öka din ämnesomsättning, se till att du sätter på värmen och slänger några chili peppar i dina recept.

Chili Peppers innehåller Capsaicin, vilka studier visar kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna en extra 50 kalorier per dag.

Öka din NEAT

Det finns mycket du kan göra i gymmet för att öka din ämnesomsättning, men det är vad du gör utanför gymmet som har mest effekt.

NEAT (termometes utan träning) - eller den energi som utgår från allmänt dagliga aktiviteter - har en betydande inverkan på antalet kalorier som din kropp brinner varje dag ,? säger Lohre.

? Genom att flytta mer i ditt dagliga liv ser du stora förbättringar i din ämnesomsättning.?

Leta efter fler möjligheter att flytta hela dagen. Parkera din bil längre från ingången till ditt kontor. Ta trappan istället för hissen. Gå runt i huset under ett telefonsamtal. Ju mer du flyttar desto mer kalorier brinner du.

Dag 3: Måndag

När att vakna

Vakna efter att du har haft 8 timmars sömn

Det är måndag, vilket (förmodligen) betyder arbetsveckans början - och mindre flexibilitet i din vakna tid.

Om du måste gå upp tidigt, se till att du anpassar din sängtid söndagskväll för att få hela 8 timmars sömn du behöver för maximala fördelar med metabolism. Behöver du gå upp klockan 6? Var i sängen klockan 10 på morgonen Larm inställt att gå av klockan 7? Se till att du slår höet klockan 11

Vad att äta idag

Lägg till lite protein på varje måltid

Om du vill använda din kost för att omvandla din ämnesomsättning, syftar du till att lägga till protein till varje måltid.

Att lägga på magert protein som ägg, kyckling och mejeriprodukter till din kost hjälper till att starta metabolismen på två sätt. [Först] hjälper de till att stödja muskelbyggande och muskelhållande? [plus] dessa livsmedel själva är mer utmanande för din kropp att smälta, så det tar mer energi från kroppen att använda dem än andra livsmedel ,? säger Lohre.

Vad gör man idag

Meditera

Stress (och särskilt stresshormonet kortisol) saktar ner ämnesomsättningen. En studie från 2015 visade att deltagare som upplever en stressig händelse brände 104 kalorier mindre under de 24 timmar som följde än gjorde sina stressfria motsvarigheter - motsvarande nästan 11 pounds viktökning per år.

Om du vill hålla stress i bukten, försök meditation. Mindfulness meditation har visat sig sänka kortisolnivåerna, och du kan skörda belöningarna med så lite som 10 till 15 minuters meditationsövning per dag.

Vad ska du göra resten av veckan

Denna tre dagars fixa är en utmärkt start för att öka din ämnesomsättning (och känner dig bättre i processen) - men det är bara början.

? En hälsosam ämnesomsättning kommer att hålla dig i form och höja dina energinivåer? säger Lohre. ? Om du försöker gå ner i vikt, ökar din ämnesomsättning så får du se resultat snabbare - längre hållbara resultat.?

Så gör inte bara det till en helgfix. Titta på var du kan göra långsiktiga förändringar i ditt liv så att din ämnesomsättning kan vara konsekvent i sin topp.

För resten av veckan (och ditt liv!):

1. Ät mycket protein med varje måltid - 25-30 procent av dina totala dagliga kalorier - för att öka din metabolism.
2. Syfta åt minst 8 timmar av högkvalitativ sömn per natt.
3. Ät probiotisk-rik mat (eller ta probiotiska tillskott).
4. Meditera dagligen för att hålla stressen till ett minimum.
5. Få i minst tre metabolismstarka träningstimmar per vecka (styrketräning eller kardio).
6. Håll hydratiserad.

När allt kommer omkring, om du vill se riktiga, varaktiga förändringar i din ämnesomsättning, måste du begå äkta, varaktiga förändringar i din kost och livsstil.

Deanna deBara är frilansskribent som nyligen flyttat från soligt Los Angeles till Portland, Oregon. När hon inte är besatt över sin hund, våfflor eller alla saker Harry Potter, kan du följa hennes resor på Instagram.