3 gut-vänliga sallader fyllda med ananas, betor och mer

?Bra? och dåligt? bakterier nämns ofta i hälsovärlden när det gäller hälsa och matsmältning - men vad betyder det för allt?

Du har kanske hört termen gutmikrobiom, som i huvudsak hänför sig till bakterier, archaea, virus och eukaryotiska mikrober som finns i din kropp.

Friska vuxna har vanligtvis mer än 1000 bakteriearter i magen, vilket uppgår till över 100 biljoner mikrobiella celler och 3 till 5 pounds (ja pund!) Av bakterier i vårt matsmältningssystem.

Det finns många av dessa små killar - dessa bakterieceller överträffar mänskliga celler 10 till 1. Bakterier börjar kolonisera eller växa i mag-tarmkanalen vid födseln och de förblir där hela resten av ditt liv.

Dessa trillioner mikrober i tarmen spelar en stor roll i grundläggande funktioner som direkt påverkar vår övergripande hälsa, inklusive:

• bidrar till ämnesomsättningen
• kontroller inflammation
• hjälpa till att skörda näringsämnen från mat
• producerar vitaminer
• skydda våra kroppar från virus och infektioner genom? träning? immunsystemet

Lång historia kort: De påverkar hur vi känner varje dag.

En glad och hälsosam mikrobiom kontrollerar din tarmhälsa, så det är viktigt att vårda det. Det är där dessa tre läckra sallader kommer till spel. Varje är fylld med ingredienser för att göra din tarm lycklig - och du är frisk.

Veganskål Caesar sallad

Traditionella Caesar dressingar laddas med mättat fett och kalorier, och vissa använder isbergssallad som basen, som inte är så näringsdiktig som sin närmaste romaine - och fortfarande inte så näringsdiktig som kale!

Denna Caesar-sallad görs vegan genom att endast använda friska fetter, fibrer och växtproteiner för att få önskad konsistens och konsistens i traditionell Caesar-dressing.

Ingredienser

• 2 till 3 koppar masserad kale sallad
• 1/2 avokado
• 3 msk hampfrön
• 2 matskedar näringsjäst
• Vitlök, valfritt
• Stänk av äppelcidervinäger
• 1/2 kopp kikärter

Vägbeskrivning

1. Förbered masserad kale sallad och lägg åt sidan i en serveringsskål.
2. Blanda avokado, hampfrön, näringsjäst, valfri vitlök och en flaska äppelcidervinäger i en mixer eller matberedare. Blanda ihop för en tjock och krämig dressing.
3. Häll över kale och kombinera. Sedan toppen med kikärter. Om du vill lägga till en annan proteinkälla istället för ett vegetariskt vänligt protein, prova grillad kyckling. Njut av!

Påväg? Om du inte har en blender, bara masha alla "våta"? ingredienser med baksidan av din gaffel och sedan arbeta blandningen i romaine sallad eller masserade kale.

Basil Pesto Potatisallad

Detta är inte din genomsnittliga deli potatisallad! Denna färska spin på klassiker använder pesto som dressing och ingredienser som hampfrön, näringsjäst och valnötter för att ge din kropp en boost av omega-3s, protein, magnesium, B-vitaminer och kalium.

Du kan bli förvånad att lära dig att potatisen är en gut-vänlig mat - och en du har förmodligen lagrat i ditt kök. Potatis är känd som en rik kaliumkälla. En kokt potatis med enstaka medel innehåller cirka 900 milligram (eller lite mindre än 20 procent av det dagliga värdet [DV]).

Kalium är en elektrolyt som våra kroppar behöver förbli hydrerade och balansera muskelkontraktioner (inklusive de i vårt matsmältningssystem), hjärtrytm, pH-nivåer och blodtryck.

Ingredienser

• 8 medelstora röda potatisar

För basilikan pesto:

• 5 koppar färska basilika blad, packade
• 1/4 kopp valnötter
• 1/4 kopp pine nötter
• 3 msk hackad vitlök (jag använde 1 1/2 matsked, malet, för det var allt jag hade till hands!)
• 1 tsk havsalt
• 1 tesked nybakad svartpeppar
• 1/2 kopp näringsjäst
• 1/2 kopp hampfrön
• 1/2 matsked citronskal
• 2 msk rå äppelcidervinäger
• 1 1/2 koppar bra olivolja

Vägbeskrivning

1. Haka först de rengjorda potatisarna i bitar av bitar. Placera i en kruka med vatten (tillräckligt så att vattnet är upp till ca 2 tum över potatis). Sätt locket på och koka potatisarna i 15 minuter eller tills de är gaffel-anbud. Tappa omgående kokta potatisar och skölj med kallt vatten för att kyla ner dem. Avsätta.
2. Under tiden, för pesto, kombinera alla ingredienser - utom olivoljan - i en matberedare och börja pulsera. Sedan tillsätt långsamt olivoljan när matprocessorn eller mixern körs på låg, för att kombinera. Kontrollera kryddor och justera eventuellt havsalt eller citronskal vid denna tidpunkt.
3. I en stor mixskål lägg ca 1/2 kopp pesto till de kokta potatiserna. Kasta för att kombinera och rocka. Du kommer att ha extra pesto kvar, eller du kan servera den på sidan. Lägg till så mycket pesto till salladen som du tycker om.
4. Förvara i en lufttät glasbehållare i upp till 7 dagar. Servera vid rumstemperatur.

Rödbeta ananas sallad

Denna vackra sallad kan göra dig till en beträdare om du inte redan njuter av denna näringsrika vegetabiliska. Både betor och ananas är rika på fiber, vilket vi vet är avgörande för regelbunden matsmältning, för att inte tala om att vi behåller en hälsosam tarmmikrobiota.

Ananas kan ge en speciell ökning av matsmältningen eftersom de innehåller ett enzym som kallas bromelain som kan hjälpa till att bryta ner proteiner och minska matsmältningsfrågorna.

Denna saftiga frukt är rik på fiber, hydrerar och kan bidra till att stimulera hälsosam matsmältning - allt i en sallad som tar 5 minuter att sätta ihop.

Ingredienser

• 4 koppar hackade rödbetor
• 3 koppar hackad ananas
• 1 till 2 matskedar olivolja, att dunka
• Dash med mark kanel
• Knippa havssalt
• 1/4 kopp mint, tunnskivad

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 400 F (204 ° C).På en fodrad bakplåt, jämnt spridda hackade betor. Skoka i ca 40 minuter eller tills det är ömt. Lägg åt sidan för att kyla.
2. Haka ananas i stora bitar, ungefär samma storlek som de hackade betorna.
3. För att servera, skivad ananas och kylda rostade betor och duggregn med olivolja, damm med kanel, tillsätt en nypa havsalt och toppa med tunt skivad färsk mynta.
4. Njut av vid rumstemperatur.

Att ta hand om ditt matsmältningssystem och hålla din tarmen sund är en daglig praxis som involverar många pelare av hälsa - inklusive rätt näring, sömn, stresshantering, hydrering och motion.

Framför allt, om du gör ett medvetet val att inkludera mer fiberrika hela livsmedel i din kost, så är du ute till en bra start för bättre tarmhälsa.

Om du har några matsmältningsproblem som du vill arbeta för att förbättra dig, kontakta alltid en registrerad dietist eller funktionell läkare som kan hjälpa dig att komma till roten.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam hemsida dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok,? Nutrition Stripped ,? var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.