Om du letar efter en övning för att rikta och dra åt din bakre ände, titta inte längre än donkeysparken.
Åsnos sparkar mot gluten på ett sätt som många andra övningar inte kan. Detta drag kan utföras utan utrustning och kan ändras för alla träningsnivåer.
Donkey sparkets vetenskapliga namn är en quadruped böjd knä höft förlängning. Men det får sitt smeknamn från den bokstavliga rörelsen, som ser ut som djurets ökända spark.
Det finns flera olika variationer av denna övning som kan utföras. Försök med en av dessa fem för att få din byte i redskap.
1. Donkey spark
Det traditionella utförandet av denna övning är det bästa för nybörjare. Fokus på form, säkerställer att ryggen inte suger och din glute gör jobbet.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: ingen
- Antag startpositionen på alla fyra: knäna höftbredd, händer under axlarna, nacke och ryggrad.
- Bracing din kärna, börja lyfta ditt högra ben, knäet hålls böjt, foten håller sig platt och hänger i höften.
- Använd din glute för att trycka din fot direkt mot taket och pressa på toppen. Se till att ditt bäck och arbetshöft hålls pekade mot marken.
- Återgå till startpositionen.
- Komplett 20 reps på varje ben för 4-5 set.
2. Ryggben ås spark med halv cirkel
En extra cirkel i slutet av knä och höftförlängning ger lite svårighet till en vanlig åsnansspark.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: ingen
- Antag startpositionen på alla fyra: knäna höftbredd, händer under axlarna, nacke och ryggrad.
- Börja att lyfta din fot och knä av marken. Peka på foten och kör tårna rakt tillbaka, använd din glute för att nå ditt ben så högt som det kan gå medan bäcken och höfterna håller sig parallellt med marken.
- På toppen, sparka ditt ben utåt på nedstigningen, rita en halv cirkel med tårna.
- När din fot når marken, ta ditt knä tillbaka inåt mot bröstet, pausa i 1 sekund och sedan komma tillbaka.
- Komplett 15-20 reps på varje ben för 4-5 set.
3. Resistensbandet donkey spark
Tillagd motstånd från ett lättmotståndsband gör detta drag lite mer utmanande och bränningen mer intensiv.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: lätt motstånd band
- Ta tag i motståndsbandens handtag och placera dina händer så att de är direkt under ditt ansikte, böjda armbågar. Haka din högra fot i bandet i andra änden.
- Håll ryggen rakt, tryck högerbenet ut och uppåt.
- Rita tillbaka det i bröstet för 1 rep.
- Kompletta 10-15 reps för 2-4 set på varje ben.
4. Smith maskin donkey spark
Om du letar efter att öka storleken på dina glute-muskler, var inte rädd för att lägga till vikt på denna övning. Falla alltid på försiktighetssidan och börja utan att lägga på vikt tills du är bekväm med rörelsen.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: smed maskin
- Justera smith-maskinfältet så att du kan anta startpositionen på alla fyra under och framför den, med fotfoten på undersidan av baren och ditt arbetsbenets lår parallellt med marken.
- Skjut med ditt glute genom fotens fot, förläng ditt knä i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Gå tillbaka till startpositionen och fyll i 10 till 12 reps för 2-4 set på varje ben.
5. En-legged backback på kabelmaskinen
Medan detta inte är en traditionell åsnansspark, fungerar en glutebackback många av samma muskler medan du riktar in dina glutes från en annan position.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, gluteus medius
Utrustning som behövs: kabel maskin med ankelband fäste
- Fäst vristremmen längst ner på remskivan. Stå mot maskinen 1-2 meter bort och stabilisera dig själv på ramen.
- Bracing din kärna med knän och höfter något böjda, använd din glute för att sparka ditt arbetsben direkt tillbaka så högt som det kommer att gå utan att äventyra din höftposition. Krama på toppen.
- Motstå vikten och sakta sänk ner foten till startpositionen.
- Kompletta 10-12 reps för 2-4 set på varje ben.
Slutsats
Med korrekt form är donkspetsen en mycket effektiv isoleringsövning för dina glutes. Innehåller flera variationer kommer att se till att du riktar in dina glutes på olika sätt, vilket ger maximal nytta.
Se till att du känner dig bekväm och har kontroll över den normala donkey kick-rörelsen innan du går ut på mer utmanande versioner.
