Vad är dorsiflexion?
Dorsiflexion är den bakåtgående böjningen och kontrakteringen av din hand eller fot. Detta är förlängningen av foten vid ankeln och handen i handleden. Du kan också dorsiflexa dina fingrar och tår, men vanligtvis refererar termen till din handled eller fotled.
Dorsiflexion uppträder i fotleden när du tar tårna tillbaka mot dina skenor. Du kontraherar shinbones och böj fotleden när du dorsiflex din fot. Du kan också dorsiflexa din fot genom att lyfta fotens boll från marken medan du står och håller hälen planterad i marken.
Dorsiflexion av handen eller handleden sker när du böjer din handled tillbaka mot din underarm. Du kan göra detta genom att utsträcka armen och hand framför dig på en plan yta. Lyft din hand tillbaka med fingrarna som styr rörelsen, håll armen kvar. Dorsiflexion uppträder också när du sätter handflatorna ihop framför ditt bröst i en bön.
Kan vissa villkor begränsa dorsiflexion?
Flera villkor kan begränsa ankel dorsiflexion. Starka kalvar och plana fötter kan påverka dorsiflexionen negativt, eftersom de begränsar ditt rörelseområde.
Att ha en ankel som är nedsatt på något sätt kan också hämma dorsiflexion. Detta kan bero på att din fotled är för snäv eller har någon typ av skada. Det är möjligt att en begränsad fotled är ärftlig, men det är vanligare att vara som en följd av en skada. En skada kan dra åt din fotled och orsaka ärrvävnad att bilda.
Wrist dorsiflexion kan begränsas av skador eller artrit. Det kan också orsakas av andra sjukdomar och tillstånd som karpaltunnelsyndrom, ganglioncyster eller Kienbocks sjukdom.
Skador i andra delar av din kropp kan också hindra dorsiflexion. Detta beror på att du kan ändra hur du bär eller flyttar din kropp för att kompensera för smärta eller restriktioner i en annan del av din kropp.
Hur förbättras dorsiflexion?
Ett antal tekniker kan användas för att förbättra dorsiflexion.
För att förbättra dorsiflexion i dina anklar
Du kan göra yoga poser som:
- Kamel poserar
- Stolen utgör
- barnets ställning
Att sträcka dina kalvar kan också förbättra din vristmobilitet. Detta kommer att bidra till att lossna upp och sträcka de större musklerna som påverkar ankelsrörelsen. Du kan också rulla din kalv fram och tillbaka över en skumrulle.
Ankel rörlighet övningar kan också hjälpa. Försök att göra cirklar i båda riktningarna med dina anklar. Flytta sedan dem åt sidan och framåt och bakåt.
För att förbättra dorsiflexion i dina tår och fötter
Sträck bindväven i din fot genom att rulla din fot över en tennisboll i några minuter på varje sida.
Du kan också arbeta med dorsiflexion i tårna.
Tå sträcker sig
- Medan barfota, använd händerna för att dra tårna tillbaka mot toppen av foten.
- Stå nu inför en vägg.
- Placera tårna på en fot mot väggen med foten i vinkel.
- Växla långsamt din vikt bakåt.
- Ta sedan dina klackar närmare och försök att lyfta tårna lite högre.
- Upprepa sträckningarna på motsatt sida.
Ben förlängning
- Från sittande läge stryker du fingrarna längst ner på foten.
- Förläng ditt ben ut framför dig.
- Använd dina händer för att hjälpa till att dra tårna tillbaka mot dina skenor.
- Upprepa på motsatt sida.
För att öka dorsiflexion i handlederna
Handleden
- Förläng dina armar framför dig, gör nävarna med dina händer.
- Vrid händerna i båda riktningarna.
- Lyft dina handleder upp och ner, och sedan sida vid sida.
Om du har tillräckligt med styrka och inte har mycket smärta, kan du prova dessa handledsövningar med hjälp av små hantlar.
Handhöjning
- Förläng armen över ett bord med handen hängande över kanten. Du kan använda en upprullad handduk för stöd.
- Håll din handflata vänd nedåt.
- Flytta handen upp och bakåt. Gå till din egen känsla.
- Lägre till utgångsläget.
- Upprepa några gånger.
Handled stretch
- Sänk dig själv på alla fyra som du skulle ha i katt-ko yogapositionen.
- Placera dina händer under dina axlar med dina palmer platt på golvet.
- Luta försiktigt din vikt framåt. Var uppmärksam på hur mycket tryck du tillämpar.
- Därefter kan du motverka sträckan genom att placera händerna på golvet med fingrarna vända mot dig.
- Sträck försiktigt handleden i motsatt riktning.
Armförlängning
- Interlace dina fingrar och förläng dina armar framför din kropp.
- Tryck på dina palmer från din kropp.
- För att fördjupa denna sträcka, släpp ena handen och använd den för att försiktigt trycka den andra handen tillbaka mot armen.
- Efter detta, gör samma sträcka på fingrarna.
- Upprepa på motsatt sida.
Palmpress
- Ta händerna i bön.
- Pressa dina palmer ihop och sänk ner händerna.
- När du har sänkt dem, vrid händerna på händerna så att fingrarna vetter nedåt. Lyft upp händerna långsamt upp till startpositionen.
- Upprepa detta några gånger.
När ska man se en läkare
Om du känner att du tar egna steg för att förbättra dorsiflexionen men du inte ser resultat, kanske du vill utnyttja stöd från en utbildad professionell. Tillsammans kan du ta reda på vad som orsakar att du har begränsad dorsiflexion. Du kan ha ett onormalt rörelsemönster som uppstår som ett resultat av ett problem i en annan del av din kropp.
Du kan arbeta med en personlig tränare eller någon slags rörelse terapeut. Du kan också göra yoga terapi, massage terapi eller myofascial frisättning.
