Översikt
Avokado växer i popularitet. Den krämiga gröna frukosten är fylld med vitaminer, näringsämnen och hjärt-friska fetter. Medan de är höga i fett är det den goda typen av fett som gynnar människor med typ 2-diabetes.
Om du har typ 2-diabetes kan tillsättning avokado till din kost hjälpa dig att gå ner i vikt, sänka kolesterol och öka insulinkänsligheten. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med avokado för personer med diabetes.
Fördelar med avokado för personer med typ 2-diabetes
1. Det kommer inte att orsaka piggar i blodsocker
Avokado är låga i kolhydrater, vilket innebär att de har liten effekt på blodsockernivån. En nyligen genomförd studie som publicerades i Nutrition Journal utvärderade effekterna av att lägga en halv avokado till standard lunch av friska, överviktiga människor. De upptäckte att avokado inte påverkar blodsockernivåerna signifikant.
En del av vad som gör avokadoer ett bra val för personer med diabetes är att de, trots att de är låga i kolhydrater, är höga i fiber. Många andra fiber med hög fiber kan fortfarande öka blodsockernivån.
2. Det är en bra fiberkälla
En halv av en liten avokado, som är den normala mängd människor äter, innehåller cirka 5,9 gram kolhydrat och 4,6 gram fiber.
Enligt de nationella akademierna är det minsta rekommenderade dagliga fiberintaget för vuxna:
- kvinnor 50 år och yngre: 25 gram
- kvinnor över 50: 21 gram
- män 50 år och yngre: 38 gram
- män över 50: 30 gram
En översyn av 2012 som publicerades i Journal of the American Board of Family Medicine tittade på resultaten från 15 studier som involverade fibertillskott (cirka 40 gram fiber) för personer med typ 2-diabetes. De fann att fibertillskott för typ 2-diabetes kan minska fastande blodsockernivåer och A1c-nivåer.
Du behöver inte ta kosttillskott för att uppnå dessa resultat. I stället försöker du äta en fiber med hög fiber. Du kan enkelt öka ditt fiberintag genom att äta mer lågkarbidfrukter, grönsaker och växter, som avokado, lövgröna, bär, chiafrön och nötter. Här är 16 sätt du kan lägga till mer fiber till din kost.
3. Det kan hjälpa till med viktminskning och förbättra insulinkänsligheten
Att förlora vikt - även lite - kan öka din insulinkänslighet och minska sannolikheten för att du kommer att utveckla allvarliga komplikationer.
De friska fetterna som finns i avokado kan hjälpa dig att känna sig fulla längre. I en studie, efter att ha tillagt en halv avokado till sina luncher, hade deltagarna en 26 procent ökning av måltidsnöjdhet och 40 procent minskning av viljan att äta mer.
När du känner dig full längre efter måltiden, är du mindre benägna att snacka och konsumera extra kalorier. Det fria fettet i avokado, som kallas monoättat fett, kan också hjälpa din kropp att använda insulin mer effektivt.
En studie från 2007 utvärderade olika viktminskningsplaner hos personer med nedsatt insulinkänslighet. Forskarna fann att en viktminskning som är hög i enomättade fetter förbättrar insulinkänsligheten på ett sätt som inte ses i en jämförbar högkarb diet. En viktminskning diet är en diet med begränsade kalorier.
4. Det är laddat med friska fetter
Det finns flera olika typer av fett, allmänt kategoriserad som heathy fetter och ohälsosamma fetter. Att förtära stora mängder mättat fett, och vilken mängd transfett som helst, ökar dina dåliga (LDL) blodkolesterolnivåer. Transfetter samtidigt sänker dina HDL (friska) nivåer. Höga LDL- och låga HDL-kolesterolnivåer är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdom hos människor både med och utan diabetes.
De goda fetterna, monoättat fett och fleromättat fett höjer dina goda (HDL) kolesterolnivåer. Det goda kolesterolet i ditt blod hjälper till att rensa ut dåligt kolesterol vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Bra källor till friska fetter inkluderar:
- avokado
- nötter, som mandel, cashewnötter och jordnötter
- olivolja
- olivolja, avokado och linfröolja
- frön, som sesam eller pumpa frön
Avokado risker
En hel Hass avokado har cirka 250-300 kalorier. Även om avokado har den goda typen av fett, kan dessa kalorier fortfarande leda till viktökning om de konsumeras över din kaloribehov. Om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att du övar delkontroll. I stället för att lägga avokado till din nuvarande diet, använd den som en substitution för livsmedel som är höga i mättat fett, som ost och smör.
Till exempel kan du koka upp en avokado och sprida den på toast istället för att använda smör.
Hur man äter en avokado
FDA: s rekommenderade serveringsstorlek för en medelålders avokado är en femtedel av frukten, som har cirka 50 kalorier. En analys av data från National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) fann emellertid att människor vanligtvis äter hälften av frukten i ett enda sittande. Bland dessa avokadokonsumenter fann forskarna:
- bättre övergripande näring
- lägre kroppsvikt
- minskad risk för metaboliskt syndrom
Plocka ut en avokado
Avokado tar flera dagar för att mogna. De flesta avokadoerna du hittar i mataffären är inte mogna än. Vanligtvis köper folk en avokado några dagar innan de planerar att äta den.
En omotad avokado kommer att ha en solid grön färg, några nyanser mörkare än en gurka. När en avokado är mogen, blir den en djupare, nästan svart, nyans av grön.
Vänd en avokado runt i handen innan du köper den för att kontrollera eventuella blåmärken eller svampiga fläckar. Om avokado känns verkligen knäppt, kan det vara overripet. En omotisk avokado känns hårt, som ett äpple. Lämna det på köksdisken i några dagar tills det mjuknar. Du borde kunna pressa den som en tomat för att testa modningen.
Öppnar en avokado
Använda en kniv:
- Skär avokado längs, uppifrån och ner på varje sida.Det finns en grop i mitten, så du kommer inte att kunna skära hela vägen genom avokado. I stället vill du sätta in kniven tills du känner att den träffar gropen i mitten och skär sedan längs hela vägen runt avokado.
- När du har skivat hela vägen, ta avokado i dina händer och vrid och dra de båda sidorna ifrån varandra.
- Använd en sked för att kasta ut gropen.
- Skala huden bort från avokado med händerna, eller använd knivspetsen för att skilja huden från frukten och försiktigt skopa frukten ut.
- Skiv upp det och njut!
Äta en avokado
Avokado är en extremt mångsidig frukt. Några saker du kan prova:
- Skiv upp det och lägg det på en smörgås.
- Kuba den och lägg den i en sallad.
- Blanda det med limejuice och kryddor, och använd det som ett dopp.
- Smör det på toast.
- Klipp upp det och sätt det i en omelett.
Ersättning med avokado
Avokados är krämiga och rika, med en mild nötaktig smak. Här är några idéer för sätt att ersätta fetter med avokado:
- Prova att lägga avokado på morgonen rostat bröd eller bagel istället för smör och gräddeost. Du kommer att ersätta dåliga fetter med bra, fiberrik fett.
- Baka med avokado istället för smör och olja. Avokado kan ersättas en-till-en för smör. Här är ett recept på låga carb avokado brownies.
- Lägg avokado till din smoothie istället för mjölk för en blast av näringsämnen, fibrer och fytokemikalier. Här är fler idéer för diabetes-vänliga smoothies.
- Ersätt ost för avokado i din sallad för att minska mättat fett och få dig att känna sig fylligare.
Hämtmat
Avokados är krämiga och läckra. De är fulla av vitaminer, näringsämnen och fibrer. Low-carb, fiberkvoten är utmärkt för stabiliteten hos blodsockret. De goda fetterna i avokado kan hjälpa dig att förebygga diabeteskomplikationer, som hjärtinfarkt och stroke, och hjälpa dig att använda ditt insulin mer effektivt.
