�
Drakens flaggövning är ett träningsdrag som är namngivet för kampsporten Bruce Lee. Det var en av hans signaturdragningar, och det är nu en del av fitness popkultur. Sylvester Stallone hjälpte också till att popularisera draken flagga motion när han utförde i filmen Rocky IV.
Denna övning har blivit populär bland fitnessentusiaster och bodybuilders som vill behärska ett intensivt drag.
Vilka är fördelarna med drakens flaggövning?
Draken flaggan är en avancerad övning som anses vara en av de mest utmanande kärnövningarna. Du måste ha din kropp i bästa fysiska form för att kunna göra det. Medan denna övning kräver buk- och kärnstyrka krävs det också en stark styrka i hela kroppen.
Din hela torso är upparbetad, så det är viktigt att du har mycket styrka i hela överkroppen. Dina höftböjare, gluter och nedre rygg arbetar också. Du använder dina stabilisatormuskler för att hålla spänningar över hela kroppen. Drakens flaggövning hjälper dig att bygga upp axelstyrka och muskelmassa.
Hur man gör drakens flagga
- Ligga på ryggen och nå dina armar bakom dig för att hålla fast på en stabil stolpe, kolonn eller bänk.
- Lyft upp dina höfter när du rullar din vikt på axlarna.
- Lyft dina fötter, ben och torso för att komma i en rak linje.
- Ta din kropp i en rak linje så att dina axlar, höfter och knän är anpassade. Lägg inte din kropps vikt på nacken. Håll tyngden på axlarna och överkroppen.
- Din övre del är den enda delen av din kropp som borde vara i kontakt med golvet.
- Håll dig här i upp till 10 sekunder.
- Sänk långsamt din kropp ner till golvet tills den är parallell med golvet, håll kärnan och skinkorna täta.
- Se till att du håller dina ben ihop och rakt.
- För en utmaning kan du hålla din kropp precis ovanför marken och hålla den här positionen innan du lyfter upp igen.
Gör 5 uppsättningar med 5 repetitioner.
ändringar
För att lägga till mer av en utmaning för övningen, försök:
- pekar på tårna
- bär ankelvikter eller tunga skor
För enklare variationer försök:
- Blanda upp höjden som du tar med dina ben och pausa på olika punkter
- välja, i början, att sänka dina ben bara halvvägs så att det blir lättare att ta upp dem igen
- gör övningen med båda knäna böjda (efter att ha uppnått detta, försök att göra det med ett ben rätat åt gången)
- gör den breda benen versionen (ju bredare du öppnar dina ben, desto lättare blir övningen, du kan gradvis föra dina ben närmare varandra tills de är i regelbunden position)
- sparkar upp till toppdrage flaggan position och arbetar med att sänka dina ben (du kan göra dessa negativ med ovan nämnda variationer)
Säkerhetstips
Det är viktigt att du använder korrekt form medan du gör drakens flagga. Du måste se till att du är tillräckligt passande för att du ska kunna utföra träningen korrekt för att undvika skador. Här är några viktiga tips för att vara uppmärksamma:
- Gör sträckor och uppvärmning innan du är din övning.
- Håll dina armbågar i närheten av öronen och låt dem inte flamma ut till sidorna.
- Undvik att lägga din kropps vikt på nacken. Håll tyngden på axlarna och överkroppen.
- Tryck inte på huvudet för hårt på golvet.
- Håll hakan tuckad i bröstet för att skydda nacken.
- Håll pivotpunkten på dina axlar och inte din rygg.
- Håll ryggen rak.
följder
Förutom drakens flaggvariationer kan du arbeta på progressionsövningar som kan hjälpa dig att bygga upp styrkan för att göra fulldragen flagga.
Det rekommenderas också att du är i utmärkt form fysiskt och har kasta någon övervikt.
Kom ihåg att vara tålmodig när du bygger upp din övning. Det kan ta dig några veckor eller månader för att få den styrka och stabilitet som krävs för att göra drakens flagga.
Plankvariationer
- Kom på dina händer och fötter med din kropp i en rak linje.
- Placera dina handleder direkt under dina axlar.
- Håll tyngden på tårna med dina klackar lyft.
- Stick in hakan något i bröstet så att den bakre nacken är rak.
- Engagera dina magar och håll dina armar starka.
- Håll dig här i minst 1 minut.
Tillbringa minst 10 minuter genom olika planvariationer.
Liggande benupphöjningar
- Ligga platt på golvet med dina armar vid sidan av din kropp och dina palmer vänd nedåt. Du kan också stryka dina fingrar i basen av din skalle för att stödja nacken om det är bekvämare.
- Lyft långsamt dina ben upp mot taket.
- Sänk dina ben så långsamt som möjligt.
- Strax innan dina ben rör på golvet lyfter du dem upp igen.
- Håll din nedre delen platt på golvet under hela rörelsen.
Fortsätt denna rörelse för 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
Axelställ
Använd en yogamatt för denna ställning. Se till att du håller nacken i ett läge. Tryck inte på nacken.
- Ligga ner platt med dina armar bredvid din kropp.
- Medan du pressar dina armar och händer i golvet, andas in och lyfta dina ben upp till 90 grader.
- Rulla tillbaka på axlarna och lyfta benen över huvudet, balansera dina fötter i luften.
- Håll dina händer nedtill, så att dina pinky fingrar är på vardera sidan av din ryggrad.
- Dina fingrar ska vända upp mot taket.
- Härifrån, tryck dina händer i ryggen för stöd när du tar dina ben rakt upp mot taket.
- Försök att ta med axlarna, ryggraden och höfterna i en rak linje.
- Rita in hakan i bröstet för att stödja nackens baksida.
- Håll dig här i minst 30 sekunder.
- Släpp genom att sänka benen ner över huvudet.
- Ta med armarna tillbaka till golvet.
- Rul långsamt din ryggrad på golvet med dina ben på 90 grader.
- Sänk benen tillbaka till golvet.
- Kom sedan in i sittande läge och låt din nacke hänga tillbaka.
- Ta sedan huvudet upp igen och försiktigt ta in hakan i bröstet.
Hängande benhöjningar
- Håll fast på en dragkrok.
- Räta upp benen och håll fast klyftorna.
- Lyft upp dina ben så högt som möjligt.
- Håll toppläget i ca 10 sekunder.
- Långsamt sänka benen ner igen.
Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
Hollow position
- Ligga på ryggen med dina armar utsträckta över huvudet.
- Peka på dina tår och utsträcka fingertopparna för att förlänga din kropp så mycket som möjligt.
- Koppla in magen och gluten när du lyfter dina axlar och lår.
- Tryck ner din nedre del i golvet.
- Håll den här positionen i 30 sekunder.
Upprepa 3 gånger.
Poängen
Det är viktigt att du tar dig tid för att få den styrka du behöver för att göra drakens flagga. Tvinga aldrig dig i någon position. Njut av processen och skynda inte på det.
Kom ihåg att det kan ta var som helst från några veckor till några månader för att behärska drakens flagga. Ge din kropp gott om tid att vila i mellan träningspass. Lyssna på din kropp och tryck inte dig själv för snabbt eller för hårt.
Innan du börjar
- Detta är en avancerad övning, så använd din egen bedömning om det är rätt för dig. Att öva bra form är avgörande för att minska skador och säkerställa din kroppsförmåner från träningen. Var noga med att konsultera din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
