Information om torkad frukt är väldigt motstridigt.
Vissa säger att det är ett näringsrikt, hälsosamt mellanmål, medan andra hävdar att det inte är bättre än godis.
Detta är en detaljerad artikel om torkad frukt och hur det kan påverka din hälsa.
Vad är torkad frukt?
Torkad frukt är frukt som har haft nästan allt vatteninnehåll avlägsnat genom torkningsmetoder.
Frukten krymper under denna process och lämnar en liten, energität torkad frukt.
Raisiner är den vanligaste typen, följt av datum, svamp, fikon och aprikoser.
Andra sorter av torkad frukt är också tillgängliga, ibland i kandad form (sockerbelagd). Dessa inkluderar mango, ananas, tranbär, bananer och äpplen.
Torkad frukt kan bevaras under mycket längre tid än färsk frukt och kan vara ett praktiskt mellanmål, särskilt på långa resor där kylning inte är tillgänglig.
Slutsats: Torkad frukt har tagit bort det mesta av vatteninnehållet. De vanligaste sorterna är russin, datum, pommes frites, fikon och aprikoser.
Torkad frukt är lastad med mikronäringsämnen, fiber och antioxidanter
Torkad frukt är mycket näringsrik.
En bit torkad frukt innehåller ungefär samma mängd näringsämnen som färsk frukt, men kondenseras i en mycket mindre förpackning.
Torkad frukt innehåller i vikt upp till 3,5 gånger fiber, vitaminer och mineraler av färsk frukt.
Därför kan en servering ge en stor andel av det dagliga rekommenderade intaget av många vitaminer och mineraler, såsom folat (1).
Det finns emellertid några undantag. C-vitaminhalten reduceras till exempel avsevärt när frukten torkas (2).
Torkat frukt innehåller i allmänhet mycket fiber och är en bra källa till antioxidanter, särskilt polyfenoler (3).
Polyfenolantioxidanter är förknippade med hälsofördelar, såsom förbättrat blodflöde, bättre matsmältnings hälsa, minskad oxidativ skada och minskad risk för många sjukdomar (4).
Slutsats: Torkad frukt är rik på fiber, vitaminer och mineraler. Det är också högt i fenoliska antioxidanter, som har många hälsofördelar.
Hälsopåverkan av torkad frukt
Flera studier har visat att människor som äter torkad frukt tenderar att väga mindre och äta mer näringsämnen, jämfört med individer som inte äter torkad frukt (5, 6, 7).
Men dessa studier var observatoriska i naturen, så de kan inte bevisa att den torkade frukten orsakad förbättringarna.
Torkad frukt är också en bra källa till många växtföreningar, inklusive kraftfulla antioxidanter (8, 9, 10, 11).
Slutsats: Att äta torkad frukt har kopplats till ett ökat intag av näringsämnen och minskad risk för fetma.
Raisiner kan minska risken för vissa sjukdomar
Rosiner är torkade druvor.
De är förpackade med fiber, kalium och olika hälsofrämjande växtföreningar.
De har ett lågt till medium glykemiskt indexvärde och ett lågt insulinindex (12, 13).
Detta innebär att russin inte får orsaka stora spikar i blodsockret eller insulinnivåer efter måltid.
Studier visar att ät russin får (12, 14, 15, 16, 17):
- Lägre blodtryck.
- Förbättra blodsockerkontrollen.
- Minska inflammatoriska markörer och blodkolesterol.
- Bly till ökad känsla av fullhet.
Alla dessa faktorer bör bidra till en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Slutsats: Raisiner är höga i fiber, kalium och andra växtföreningar. Att äta russin kan förbättra blodsockerkontrollen, sänka blodtrycket och blodkolesterolet samt minska inflammation.
Pudon är naturliga laxer och kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar
Pommes frites är torkade plommon.
De är mycket näringsrika, rika på fiber, kalium, beta-karoten (vitamin A) och vitamin K.
De är kända för sina naturliga laxerande effekter.
Detta beror på deras höga innehåll av fiber och en sockeralkohol som kallas sorbitol, som naturligt finns i någon frukt.
Att äta pudon har visat sig bidra till att förbättra avföringens frekvens och konsistens. Prunesis anses vara ännu mer effektiva för att lindra förstoppning än psyllium, vilket är ett annat vanligt botemedel (18).
Som en bra källa till antioxidanter kan svampar hindra oxidationen av LDL-kolesterol och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer (19, 20).
Prunes är också rik på ett mineral som kallas bor, vilket kan hjälpa till att bekämpa osteoporos (21).
Dessutom är svampar mycket fyllning och bör inte orsaka snabba spikar i blodsockernivåer (19).
Slutsats: Plyson har en naturlig laxerande effekt på grund av deras fiber och sorbitolinnehåll. De fyller också mycket, och kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada i kroppen.
Datum kan dra nytta av graviditet och hjälp förhindra flera sjukdomar
Datum är otroligt söta. De är en stor källa till fiber, kalium, järn och flera växtföreningar.
Av alla torkade frukter är de en av de rikaste källorna till antioxidanter, vilket bidrar till minskad oxidativ skada i kroppen (3, 22).
Datum har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att ätning av dem inte får orsaka stora spikar i blodsockernivåer (23).
Datumförbrukningen har också studerats i förhållande till gravida kvinnor och arbetskraft.
Att äta datum regelbundet under de senaste veckorna av graviditeten kan bidra till att underlätta livmoderhalsförlängning samt minska behovet av inducerat arbete (24).
En studie hade kvinnor äter datum under de senaste veckorna av graviditeten. Endast 4% av de ätande kvinnorna krävde inducerat arbete, jämfört med 21% av de som inte konsumerade datum (25).
Datum har också visat lovande resultat i djur- och provrörstudier som ett botemedel mot infertilitet hos män, men mänskliga studier saknas vid denna tidpunkt (22).
Slutsats: Datum är rika på antioxidanter, kalium, järn och fiber.Att äta datum kan bidra till att minska oxidativ skada, måttligt blodsocker och hjälpa till med arbete hos gravida kvinnor.
Torkad frukt är hög i naturlig socker och kalorier
Frukt tenderar att innehålla betydande mängder naturliga sockerarter.
Eftersom vattnet har tagits bort från torkad frukt koncentrerar detta allt socker och kalorier i en mycket mindre förpackning.
Av denna anledning är torkad frukt mycket hög i kalorier och socker, inklusive både glukos och fruktos.
Nedan följer några exempel på den naturliga sockerhalten i torkad frukt (26).
- Russin: 59%.
- datum: 64-66%.
- katrinplommon: 38%.
- aprikoser: 53%.
- fikon: 48%.
Ca 22-51% av detta sockerinnehåll är fruktos. Att äta mycket fruktos kan ha negativa hälsoeffekter. Detta inkluderar ökad risk för viktökning, typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (27).
En liten 1 ounce portion russin innehåller 84 kalorier, nästan uteslutande från socker.
Eftersom torkad frukt är söt och energi-tät, är det lätt att äta stora mängder i taget, vilket kan resultera i överskott av socker och kaloriintag.
Slutsats: Torkad frukt är relativt hög i kalorier och socker. Vanliga torkade frukter innehåller 38-66% socker och att äta för mycket av dem kan bidra till viktökning och olika hälsoproblem.
Undvik torkad frukt med tillsatt socker (godisfrukt)
För att göra vissa torkade frukter ännu mer söta och tilltalande, beläggs de med tillsatt socker eller sirap innan de torkas.
Torkad frukt med tillsatt socker kallas även "kandad" frukt.
Tillagd socker har upprepade gånger visat sig ha skadliga hälsoeffekter, vilket ökar risken för fetma, hjärtsjukdom och till och med cancer (28, 29).
För att undvika torkad frukt som innehåller tillsatt socker är det mycket viktigt att läsa ingredienserna och näringsinformationen som finns på förpackningen.
Slutsats: Vissa frukter är belagda med socker eller sirap innan de torkas. Läs alltid paketet när du köper torkad frukt och undvik märken som innehåller tillsatt socker.
Torkad frukt kan också innehålla sulfider och kan vara förorenad med svamp och toxiner
Vissa producenter lägger till konserveringsmedel som kallas sulfiter till sin torkade frukt.
Detta gör att den torkade frukten ser mer tilltalande ut, eftersom den bevarar frukten och förhindrar missfärgning.
Detta gäller främst färgglada frukter, som aprikoser och russin.
Vissa individer kan vara känsliga för sulfiter och kan uppleva magkramper, hudutslag och astmaattacker efter intag av dem (30, 31). För att undvika sulfiter, välj torkad frukt som är brun eller gråaktig snarare än starkfärgad (32).
Torkad frukt som är felaktigt lagrad och hanterad kan också vara förorenad med svampar, aflatoxiner och andra giftiga föreningar (33, 34, 35).
Slutsats: Sulfites läggs till någon torkad frukt för att bevara färg, vilket kan orsaka negativa effekter hos känsliga individer. Torkad frukt som är felaktigt lagrad och hanterad kan också vara förorenad med svampar och toxiner.
Ta hem meddelande
Samma som med många andra livsmedel har torkad frukt både bra och dåliga aspekter.
Torkad frukt kan öka ditt fiber- och näringsintag och ge din kropp stora mängder antioxidanter.
Men de är också höga i socker och kalorier, och kan orsaka problem när de ätas i överskott.
Av denna anledning bör torkad frukt endast ätas i små mängder, helst tillsammans med andra näringsrika livsmedel.
De bör inte ätas av den handfulla, eftersom det är mycket lätt att äta för många kalorier från torkad frukt.
Också, de är en hög-carb mat, vilket gör dem olämpliga på en low-carb diet.
I slutet av dagen är torkad frukt långt ifrån perfekt, men det är verkligen ett mycket hälsosammare och näringsrikare mellanmål än chips eller andra bearbetade skräpmat.
