Finns du själv att tävla till skafferi när du känner dig nere eller på annat sätt upprörd? Att hitta tröst i mat är vanligt, och det är en del av en övning som kallas emotionell ätning.
Människor som känner sig emotionellt når upp till mat flera gånger i veckan eller mer för att undertrycka och lugna negativa känslor. De kan till och med känna skuld eller skam efter att ha ätit på detta sätt, vilket leder till en cykel av överflödig ätning och därtill hörande problem, som viktökning.
Vad får någon att äta på grund av sina känslor?
Allt från arbete stressar på ekonomiska bekymmer, hälsoproblem till förhållandekamp kan vara grunden till din emotionella ätning.
Det är ett problem som påverkar båda könen. Men enligt olika studier är känslomätning vanligare hos kvinnor än hos män.
Varför mat?
Negativa känslor kan leda till en känsla av tomhet eller ett känslomässigt tomrum. Mat anses vara ett sätt att fylla det tomrummet och skapa en falsk känsla av fullhet? eller tillfällig helhet.
Andra faktorer inkluderar:
- retirerande från socialt stöd under tider av emotionellt behov
- inte engagerande i aktiviteter som annars skulle kunna lindra stress, sorg och så vidare
- förstår inte skillnaden mellan fysisk och emotionell hunger
- använder negativ självtalande det är relaterat till bingeing episoder. Detta kan skapa en cykel emotionell ätning
- ändring kortisol nivåer som svar på stress, vilket leder till begär.
Sammanfattning
Emosionell ätning påverkar både män och kvinnor. Det kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive stress, hormonella förändringar eller blandade hunger-signaler.
Emosionell hunger vs sann hunger
Människor måste äta för att leva. Så, du kanske undrar hur man skiljer mellan känslomässiga signaler och sanna hunger-signaler. Enligt Mayo Clinic finns det flera skillnader som kan hjälpa dig att indikera vad du upplever.
| Fysisk hunger | Emosionell hunger |
| Det utvecklas långsamt över tiden. | Det kommer plötsligt eller plötsligt. |
| Du önskar en mängd olika matgrupper. | Du behöver bara vissa livsmedel. |
| Du känner känslan av fullhet och tar den som en cue för att sluta äta. | Du kan binge på mat och inte känna en känsla av fullhet. |
| Du har inga negativa känslor om att äta. | Du känner skuld eller skam om att äta. |
Sammanfattning
Fysisk och känslomässig hunger kan lätt förväxlas, men det finns viktiga skillnader mellan de två. Var uppmärksam på hur och när din hunger börjar och hur du känner efter att ha ätit.
Hur man stoppar emotionell ätning
Emosionell hunger är inte lätt att dämpa genom att äta
Medan uppfyllning kan fungera just nu, äter man på grund av negativa känslor ofta människor att känna sig mer upprörd än tidigare. Denna cykel slutar vanligtvis inte förrän en person tar emot emotionella behov på huvudet.
Hitta andra sätt att hantera stress
Att upptäcka ett annat sätt att hantera negativa känslor är ofta det första steget mot att övervinna emotionell ätning. Det kan innebära att du skriver i en tidskrift, läser en bok eller hittar några minuter för att annars slappna av och dekomprimera från dagen.
Det tar tid att flytta din tankegång från att nå mat för att engagera sig i andra former av stressavlastning, så experimentera med en mängd olika aktiviteter för att hitta vad som fungerar för dig.
Rör på din kropp
Vissa människor finner lättnad att få regelbunden motion. En promenad eller jogging runt blocket eller en quickie yoga rutin kan hjälpa till i särskilt känslomässiga stunder.
I en studie blev deltagarna ombedda att delta i åtta veckor av yoga. De bedömdes sedan på sin mindfulness och insiktfulla förståelse - i grund och botten deras förståelse för sig själva och om situationer som omger dem.
Resultaten visade att regelbunden yoga kan vara en användbar förebyggande åtgärd för att hjälpa diffusa känslomässiga tillstånd som ångest och depression.
Försök meditation
Andra är lugnade genom att vända sig inåt till praktik som meditation.
Det finns en rad olika studier som stödjer mindfulness meditation som behandling för binge eating disorder och emotionell ätning.
Enkel djup andning är meditation som du kan göra nästan var som helst. Sitt i ett lugnt utrymme och fokusera på ditt andetag - sakta flyter in och ut ur näsborrarna.
Du kan bläddra bland webbplatser som YouTube gratis lediga meditationer. Till exempel är Jason Stephensons guidade meditation för ångest och stress? har över 4 miljoner visningar och går igenom en serie visualiserings- och andningsövningar i mer än 30 minuter.
Starta en matdagbok
Att hålla en logga över vad du äter och när du äter det kan hjälpa dig att identifiera triggers som leder till emotionell ätning. Du kan skriva noteringar i en anteckningsbok eller vända dig till teknik med en app som MyFitnessPal.
Medan det kan vara utmanande, försök att inkludera allt du äter - dock stort eller litet - och spela in de känslor du känner i det ögonblicket.
Även om du väljer att söka medicinsk hjälp om dina matvanor, kan din dagbok vara ett användbart verktyg för att dela med din läkare.
Ät en hälsosam diet
Se till att du får tillräckligt med näringsämnen för att bränna din kropp är också nyckeln. Det kan vara svårt att skilja mellan sann och känslomässig hunger. Om du äter bra hela dagen kan det bli lättare att fånga när du äter ur tristess eller sorg eller stress.
Har du fortfarande problem? Försök nå sunda snacks, som färsk frukt eller grönsaker, vanlig popcorn och andra fettsyror med lågt kaloriinnehåll.
Ta vanliga förolämpare ur ditt skafferi
Överväg skräp eller donera mat i dina skåp som du ofta når för i stunder av strid. Tänk feta, söta eller kaloribelastade saker, som chips, choklad och glass. Utsätt också resor till mataffären när du känner dig upprörd.
Att hålla maten du längtar efter räckhåll när du känner dig känslomässig kan hjälpa till att bryta cykeln genom att ge dig tid att tänka före noshing.
Var uppmärksam på volymen
Motstå att ta en hel påse chips eller annan mat att snacka på. Att mäta portioner och välja små tallrikar för att hjälpa till med delkontroll är uppmärksamma matvanor för att utvecklas.
När du är klar med en hjälp, ge dig själv tid innan du går tillbaka för en sekund. Du kan till och med vilja prova en annan stress-lindrande teknik, som djup andning, under tiden.
Sök stöd
Motstå isolering i ögonblick av sorg eller ångest. Även ett snabbt telefonsamtal till en vän eller familjemedlem kan göra underverk för ditt humör. Det finns också formella supportgrupper som kan hjälpa till.
Overeaters Anonymous är en organisation som behandlar överätning från emotionell ätning, tvångsmätning och andra ätstörningar.
Din läkare kan ge dig en hänvisning till en rådgivare eller tränare som kan hjälpa dig att identifiera känslorna på din hungers väg. Hitta andra grupper i ditt område genom att söka på sociala webbplatser som Meetup.
Förvisa distraktioner
Du kan hitta dig själv att äta framför tv, dator eller någon annan distraktion. Försök att stänga av röret eller sätta ner telefonen nästa gång du befinner dig i det här mönstret.
Genom att fokusera på din mat, biterna du tar och din nivå av hunger, kan du upptäcka att du äter emotionellt. Vissa tycker även att det är bra att fokusera på tuggning 10 till 30 gånger innan du sväljer en bit mat.
Att göra dessa saker ger dig ett ögonblick att ta sig till magen.
Arbeta med positiv självtalande
Känslor av skam och skuld hör ihop med emotionell ätning. Det är viktigt att arbeta med det självtalande du upplever efter ett avsnitt - eller det kan leda till en cykel emotionellt ätande beteende.
Istället för att komma ner hårt, försök att lära av ditt motgång. Använd det som en möjlighet att planera för framtiden. Och var noga med att belöna dig själv med självhushållsåtgärder - ta ett bad, gå en lugn promenad, och så vidare - när du gör framsteg.
Sammanfattning
Livsmedel kan förstärka känslor i början, men att ta itu med känslorna bakom hungern är viktigt på lång sikt. Arbeta med att hitta alternativa sätt att hantera stress, som motion och ömsesidigt stöd, och försök att öva med tanken att äta vanor.
När ska du se din läkare
Det är hårt arbete, men försök att titta på din emotionella ätning som ett tillfälle att komma i kontakt med dig själv och dina känslor.
Att ta processen dag efter dag leder till en bättre förståelse för dig själv, såväl som mot utvecklingen av mer hälsosamma matvanor.
Vänster oadresserad, emotionell ätning kan leda till binge ätstörningar eller andra ätstörningar.
Det är viktigt att se din läkare om du känner att du äter mönster är oönskade. Din läkare kan hänvisa till en rådgivare eller dietist för att hjälpa till att ta itu med både mental och fysisk sida av emotionell ätning.
