Vad är hip dips?
Huvuddips är den inre fördjupningen längs kroppen, precis under höftbenet. Vissa människor kan kalla dem fiolin höfter. I stället för de yttre kanterna på dina höfter följer kurvor som ser ut som de ritades med hjälp av en protractor, har de indragningar. Dessa indragningar kan vara små och knappt märkbara, eller de kan vara ganska framträdande. De är en vanlig del av din kroppsstruktur.
Vad orsakar höftfall?
Höftdips uppstår där huden är bunden eller fäst vid den djupare delen av lårbenet, som kallas trochanteren. Dessa indragningar är mer märkbara hos vissa människor. Detta beror på mängden och fördelningen av fett och muskel i kroppsstrukturen. Huvuddips kan vara mer eller mindre framträdande beroende på bredden på dina höfter och bäckens form samt fördelningen av ditt kroppsfett. De kan också vara mer uppenbara när du bär vissa typer av kläder.
Övningar som minimerar höftfall
Om du vill minimera utseendet på höfterna dips, kan du göra vissa övningar. De kan hjälpa dig att bygga muskler och förlora fett.
Titta på dig själv i en spegel för att du ska göra det som står korrekt. För övningarna som gör en sida åt gången, börja med ditt svagare eller mindre flexibla ben. På det sättet börjar du med den sida som är lite svårare och den andra sidan verkar lättare.
Börja med 1 till 2 uppsättningar per dag och öka gradvis. Du kanske vill göra olika övningar på olika dagar. Försök att spendera minst 20 minuter per dag med dessa övningar, och försök att göra dem 4 till 6 gånger per vecka.
Dessa övningar fungerar till tonen och stärker musklerna i din:
- höfter
- låren
- Mage
- rumpa
1. Sida höftöppnare (brandpannor)
Dessa rörelser riktar sig mot dina yttre lår, höfter och sidospalmer. Se till att hålla vikten jämnt fördelad mellan dina händer och knän. Du kan använda en hantel bakom knäet för denna övning för ökad svårighet.
- Kom på alla fyra som du skulle för Cat-Cow posera. Se till att hålla händerna direkt under dina axlar och dina knän direkt under dina höfter.
- Inhale när du lyfter ett ben upp så att det gör en 90 graders vinkel från ditt andra ben. Håll ditt knä böjd.
- Sänk långsamt ditt ben nedåt. Håll ditt knä från att röra golvet innan du lyfter det igen.
- Gör denna rörelse 15 gånger. Vid sista repetitionen pulsar benet 10 gånger i övre läge innan du sänker.
- Upprepa på motsatt sida.
2. Stående backback lunges
Denna övning är perfekt för balans och stabilitet i kroppen. Det fungerar dina lår och skinkor. Se till att du håller ditt främre ben och foten inkopplad. Engagera din kärna genom hela posen också.
- Kom i en stående position med händerna framför bröstet i bönsstället.
- Inhale och lyfta ditt högra knä upp till bröstet.
- Andas ut och lyfta armarna upp längs dina öron med palmerna vända mot varandra medan du stiger ditt högra ben tillbaka.
- Sänk ditt högra knä ner i ett lung. Håll dig på bollen på din ryggfot och håll tårna vända framåt.
- Inhale för att lyfta ditt högra knä upp till bröstet. Återvänd samtidigt dina händer till bönposition.
- Gör 12 lungor. Vid den sista repetitionen, håll ditt ben tillbaka och puls upp och ner 12 gånger.
- Upprepa på motsatt sida.
3. Stående sidoplyftor
Stående benlifter hjälper till att bygga upp muskeln längs sidorna på dina höfter och rumpor. Du kan också känna en sträcka i din inre lår. Se till att rörelsen är stabil och kontrollerad. Stryk inte eller hoppa rörelsen, och försök att hålla din kropp rak. Luta dig inte åt någon sida.
Du kan göra denna övning med ankelvikter för extra svårighet.
- Stå framåt med vänster sida nära ett bord, stol eller vägg.
- Använd din vänstra hand för balans och stöd, rot i din vänstra fot och lyft din högra fot något av golvet.
- Inhale och långsamt lyfta ditt högra ben till sidan.
- Långsamt sänka på andning och korsa motsatt ben.
- Lyft 12 ben på båda sidor.
4. Squats
Squats är ett bra sätt att tona dina lår, höfter och rumpor. Se till att hålla ryggen rakt och dina tår framåt. Engagera dina magmuskler för extra stöd. Du kan hålla en hantel medan du gör dessa knäböj.
- Stå med fötterna något bredare än dina höfter.
- Andas ut när du sakta sänker dig som om du sitter i en stol.
- Inhale och stå tillbaka.
- Upprepa detta 12 gånger.
- Vid den sista repetitionen håller du nedre pose och pulsar upp och ner 12 gånger.
5. Stående sida-till-sida squats
Dessa knäböjningar arbetar på sidorna av benen, skinkorna och höfterna. Håll din rump låg under dessa knäböjningar. Varje gång dina fötter kommer ihop, snubbla lite lägre. Du kan komma upp lite när du rör dig, men kom inte upp hela vägen. Du kan också göra dessa klackar med ankelvikter.
- Börja i stående position med fötterna nära varandra.
- Kom ner lågt i ett knepläge.
- Flytta din högra fot till höger.
- Ta sedan din vänstra fot för att träffa din högra fot.
- Nästa, förläng din vänstra fot till vänster.
- Ta med din högra fot för att möta din vänstra fot.
- Gör 10 av dessa squats på varje sida.
6. Sida lunges
Sida lunges arbetar hela ditt ben. De hjälper till att definiera dina höfter och skinkor. Se till att du håller tårna på båda fötterna framåt. Du kan också hålla en hantel medan du gör dessa lungor.
- Stå med fötterna direkt under dina höfter.
- Röta in i din högra fot när du stiger din vänstra fot över till vänster.
- Plant din fot på marken och sen sänka din rumpa ner. Ditt vänstra ben kommer att böjas och ditt högra ben blir rakt.
- Fortsätt pressa in i båda fötterna.
- Stå upp och ta båda fötterna ihop igen.
- Gör 12 lungor på varje sida.
7. Sidoskinniga lungor
Denna pose fungerar dina lår och sidan av din skinkor. Försök ligga lågt till marken hela tiden. Håll tårna på din främre fot framåt. Se till att du verkligen går ut på sidan. Du kan också göra dessa lungor medan du håller en hantel.
- Börja med att stå med fötterna tillsammans.
- Lyft ditt högra ben och ta det bakom ditt vänstra ben.
- Släpp ditt högra knä ner i ett knäppt lung.
- Ta med din högra fot framför din vänstra fot.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör 15 lungor på varje sida.
8. Glute broar
Denna övning kommer att fungera din skinkor och lår. Engagera dina magar. Detta hjälper dig att stödja din kropp och träna dina magmuskler.
- Ligga ner på ryggen med armarna vid sidan av din kropp med knäna böjda.
- Gör dina fötter lite bredare än dina höfter.
- Inhale och långsamt lyfta upp dina höfter och rumpa.
- Andas ut som du sänker dig ner.
- Upprepa 15 gånger. Vid den sista repetitionen håller du den övre posen i minst 10 sekunder.
- Ta sedan försiktigt knäna och sätt tillbaka 10 gånger.
9. Benbackbacks
Denna övning hjälper till att lyfta din rumpa. Håll din kärna engagerad för att skydda din rygg. Gör rörelserna långsamt. Du kan använda ankelvikter för dessa övningar.
- Kom på alla fyra som du skulle i Cat-Cow utgöra.
- Håll händerna under dina axlar och dina knän under dina höfter.
- Förläng ditt högra ben ut rakt. Ta sedan långsamt upp ditt ben så högt som det går.
- Låt benet ligga ner till golvet, men låt inte foten röra dig.
- Gör 15 repetitioner. Vid den sista repetitionen, håll ditt ben lyft så det är parallellt med golvet. Pulsa ditt ben upp och ner 15 gånger.
- Upprepa på motsatt sida.
10. Ligga ner på benet
Dessa benhöjningar riktar sig mot din yttre lår och rumpa. Se till att du använder musklerna i dina höfter och rumpor för att utföra rörelserna. Du kan använda ankelvikter för dessa övningar.
- Ligga ner på din högra sida, se till att din kropp ligger i en rak linje.
- Böj din högra armbåge och använd din hand för att stödja ditt huvud, eller håll armen ner på golvet.
- Håll din vänstra hand på golvet framför dig för stöd.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben upp i luften.
- Sänk ner benet utan att låta det röra ditt högra ben.
- Gör 20 repetitioner. Vid den sista repetitionen, håll ditt ben högst upp och gör 20 pulser.
- Upprepa på motsatt sida.
Livsstilförändringar som kan bli av med höftfall
Gör ditt bästa för att vidta nödvändiga åtgärder för att skapa en hälsosam livsstil. Övning, äta bra och i allmänhet ta väl hand om dig själv hjälper dig att må bra.
Öka ditt vattenintag och se till att du får tillräckligt med kalorier. Kolhydrater kan ge dig extra energi för att maximera dina träningspass. Att äta magert protein kan hjälpa till att bygga upp din muskelmassa. Inkludera massor av friska fetter, kalcium och fiber. Undvik bearbetad skräpmat, socker och alkohol. Gör smarta matval, men kom ihåg att det är okej att vara övertygad varje gång i taget.
Du kan balansera din träningsrutin genom att träna ut andra delar av kroppen också. För att förvandla din kropp är det viktigt att du gör en mängd olika övningar. Inkorporera andra typer av kardio träning i din rutin. Håll dig dedikerad till en träningsrutin och lägg till fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Rådfråga din läkare, nutritionist eller fitnessproffs för vägledning.
Poängen
Tänk på att dina resultat kan vara gradvisa. Det kan vara veckor eller månader innan du ser märkbara förändringar. Var så positiv som möjligt om din kropp. Använd positivt självtalande och fokusera på vad du älskar om din kropp.
Håll dig till en rutin- eller hälsoplan som gör att du mår bra. Ställ in kortsiktiga och långsiktiga mål för dig själv. Att uppnå dina mål hjälper dig att känna och se bättre ut. De första stegen börjar nu.
