Vad är SCM-muskeln?
Sternocleidomastoid (SCM) muskeln ligger vid basen av din skalle på vardera sidan av nacken, bakom öronen. På båda sidor av nacken löper varje muskel nerför framsidan av nacken och splittrar för att fästas på toppen av båren och halsbenet. Funktionerna hos denna långa tjocka muskeln är:
- roterar huvudet från sida till sida
- vrider nacken för att ta örat i axeln
- böjer din nacke framåt för att ta med hakan mot bröstet
Det hjälper också till att tugga och svälja och stabilisera huvudet när du släpper det bakåt.
Sternocleidomastoid smärta orsakar
SCM smärta kan ha ett antal orsaker som ofta är relaterade till någon typ av muskelspänning. Stramhet i en annan del av din kropp kan orsaka smärta i din SCM. Det kan också bli stramt och förkortat från upprepade aktiviteter som:
- böjer framåt för att skriva
- tittar ner på din telefon
- vrider huvudet från centrum medan du använder en dator
Orsaker till smärtstillande smärta kan innefatta kroniska hälsotillstånd som astma och infektioner som bihåleinflammation och influensa.
Andra orsaker till SCM-smärta är:
- bronkit
- skador som whiplash eller faller
- överheadarbete som målning, snickeri eller hängande gardiner
- lunginflammation
- dålig hållning, speciellt när huvudet är framåt eller vänd mot sidan
- långsam andning av andan
- Sova på magen med huvudet vände till ena sidan
- plötsliga rörelser
- täta bröstmuskler
- snygg tröja halsband eller slips
Sternocleidomastoid smärta symptom
Du kan känna SCM-smärta på några olika sätt. Din nacke, axlar eller övre rygg kan vara speciellt känsliga för beröring eller tryck. Du kan uppleva smärta i dina bihålor, panna eller nära ögonbrynen.
Kraftig, värkande smärta kan åtföljas av känslor av täthet eller tryck. Att vrida eller luta huvudet kan orsaka skarp smärta. Mer allvarliga skador kan innebära svullnad, rodnad och blåmärken. Muskelspasmer kan också förekomma.
Du kan ha några av följande symtom:
- svårighet att hålla huvudet
- desorientering
- yrsel eller obalans
- muskelmattor
- illamående
- smärta i din käke, nacke eller baksida i huvudet
- smärta i ditt öra, kinden eller molarna
- ringer i öronen
- hårbottenirritation
- styvhet
- spänning eller migrän huvudvärk
- oförklarliga tårar
- visuella störningar som dimsyn eller ljus som dyker upp
Sternocleidomastoid smärta övningar och sträckor
Lägg åt sidan minst 15 minuter per dag för att göra någon typ av enkla sträckor eller yoga poser. Här är några exempel för att komma igång.
Halsrotationer
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Sitt eller stående framåt.
- Andas och sakta vänd huvudet till höger, hålla axlarna avslappnade och nere.
- Inhale och återgå till centrum.
- Andas och vänd för att titta över din vänstra axel.
- Gör 10 rotationer på varje sida.
Huvud kantar
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Sitt eller stående framåt.
- Andas när du långsamt lutar ditt högra öra ner mot din axel.
- Använd din högra hand för att applicera ett försiktigt tryck på huvudet för att fördjupa stretchen.
- Håll för några andetag, känna sträckan på sidan av din nacke ner till din krageben.
- Vid inhalation, återgå till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
- Göra 10 kantar på varje sida.
Det finns fler sträckor du kan göra från sittande läge, som på ditt skrivbord eller när du tittar på TV.
Yoga-träning kan ge övergripande utsträckning för stretching och avkoppling. Här är två ställen med varierande svårigheter som kan hjälpa dina nacksmuskler i tid. Under en fullständig yoga-session skulle dessa ställningar göras när du har värmt upp.
Det finns mer yoga poserar speciellt för nacksmärta som du kan kolla här.
Revolved Triangle
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Stå med fötterna ca 4 meter från varandra.
- Vänd dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
- Kvadrata dina höfter och ansikte framåt i samma riktning, dina högra tår pekar.
- Lyft armarna upp på dina sidor så att de är parallella med golvet.
- Långsamt gångjärn på dina höfter för att vikas framåt, stoppar när din torso är parallell med golvet.
- Ta din vänstra hand i benet, golvet eller ett block, var du än kan nå.
- Förläng din högra arm rakt upp med din handflata vänd bort från din kropp.
- Vänd blicken uppåt mot din högra tumme.
- Andas ut för att vända nacken för att titta ner på golvet.
- Inhale när du återvänder blicken uppåt.
- Håll resten av din kropp stabil och fortsätt dessa nackrotationer som du stannar i posen i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
Upward Plank
Med den här posen kan du passivt hänga huvudet bak och ner och släppa spänningar i nacken och axlarna. Detta förlänger och sträcker SCM-, bröst- och axelmusklerna.
Se till att baksidan av nacken är full avslappnad för att undvika att komprimera din ryggrad.
Om det är obehagligt för dig att låta huvudet hänga tillbaka, kan du kaka hakan i bröstet och förlänga nacken. Fokusera på att engagera dina nackmuskler utan att spänna. Du kan också låta ditt huvud hänga på någon typ av stöd, t.ex. en stol, väggen eller staplade block.
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom in i sittande läge med dina ben förlängda framför dig.
- Tryck på dina palmer i golvet bredvid dina höfter.
- Lyft dina höfter och ta dina fötter under knäna.
- Dämpa ställningen genom att räta ut dina ben.
- Öppna bröstet och låt huvudet falla tillbaka.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Gör det här upp till 3 gånger.
Små justeringar för att lindra sternocleidomastoid smärta
Ställning och ergonomi
Behandling kan vara så enkelt som att förändra din hållning, speciellt om du arbetar eller gör vissa aktiviteter i en position som orsakar smärta. Du kan ändra positionen på din stol eller skrivbord och använda ett headset istället för att hålla en telefon mellan örat och axeln.
Kläder och sömnkomfort
Se till att du har tillräckligt med utrymme i halsen på dina skjortor och slipsar. Överväg att ha nackstöd medan du sover för att hålla nacken i rätt läge. Du kan lägga en handduk under nacken för att stödja kurvan vid basen av din skalle.
Massage
Överväg att få en massage så ofta som en gång per vecka. Detta kan bidra till att lindra muskelspänningar och stress, men resultaten kan bara vara korta. Du kan även göra självmassage på huvud, nacke och axlar i 10 minuter per dag. Du kan också använda alternativa terapier som akropunktur kiropraktik.
Värme eller kyla packar
Varm och kall terapi är ett enkelt alternativ att behandla smärta hemma. Detta kan hjälpa till att lindra svullnad, slappna av muskler och minska smärta. Applicera ett ispaket eller värmepanna till det berörda området i 20 minuter några gånger under dagen. Avsluta med den kalla behandlingen om du växlar mellan de två.
För fler dagliga sträckor, här är en rutin du kan prova.
Takeaway
Det finns många behandlingar för smärtstillande smärta. Du kan utforska alternativen för att ta reda på vilka som bäst hjälper dig att hantera dina symtom. Gör inte något som orsakar smärta eller gör symtomen värre. Tala med en läkare om vad du har försökt och vad de kan göra för att hjälpa.
