Brun ris vs vitt ris
Allt vitt ris börjar som brunt ris. En fräsningsprocess tar bort risets skinka, kli och bakterier. Denna process ökar vitris hållbarhet men tar bort mycket av dess näring, inklusive fiber, vitaminer och mineraler.
För att motverka detta är vitt ris förstärkt med näringsämnen. Den raffinerade spannmålen är också polerad för att verka mer välsmakande.
Både vitt och brunt ris är höga i kolhydrater. Brunt ris är en helkorn. Den innehåller mer övergripande näring än dess blekare motsvarighet. Hela spannmålsprodukter kan bidra till att minska kolesterol och minska risken för stroke, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.
Näringsinformationen nedan baseras på en serveringsstorlek på 1/3 kopp kokt ris. Näringsfördelningen för vitt ris baseras på genomsnittlig näringsinformation för långkornigt vitt ris som finns i avdelningen för jordbrukets nationella näringsämnesdatabas. Uppdelningen för brunt ris baseras på 1/3 kopp kokt långkornigt brunt ris.
| Näringsämnet närmar sig | brunt ris | vitt ris |
| energi | 82 kalorier | 68 kalorier |
| protein | 1,83 g | 1,42 g |
| total lipid (fett) | 0,65 g | 0,15 g |
| kolhydrater | 17,05 g | 14,84 g |
| fiber, total diet | 1,1 g | 0,2 g |
| sockerarter totalt | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcium | 2 milligram (mg) | 5 mg |
| järn | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| fettsyror, totalt mättad | 0,17 g | 0,04 g |
| fettsyror, totalt trans | 0 g | 0 g |
| kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Den exakta näringsfördelningen varierar beroende på tillverkaren. Tillverkare ansvarar för att tillhandahålla korrekt information om näringsämnen och ingredienser.
Viktiga näringsskillnader
Här är några viktiga skillnader mellan vitt och brunt ris. De exakta näringsämnena varierar beroende på risproducenten, så var noga med att läsa matmärket på eventuellt ris som du köper.
Fiber
Brunt ris är vanligtvis högre i fiber än vitt ris. Det ger vanligtvis 1 till 3 g mer fiber än en jämförbar mängd vitt ris.
Även om fiber är mest känd för förstoppningslindring, erbjuder den ett antal andra hälsofördelar. Det kan hjälpa dig:
- känna sig fylligare snabbare, vilket kan hjälpa till med vikthantering
- sänka dina kolesterolnivåer
- kontrollera dina blodsockernivåer och minska risken för diabetes
- minska din risk för hjärtsjukdomar
- närma din tarmbakterier
I allmänhet behöver män under 50 år 38 g fiber per dag och män som är 51 år eller äldre behöver 30 g.
Kvinnor under 50 år behöver vanligtvis 25 g per dag och kvinnor som är 51 år eller äldre behöver 21 g.
Din dagliga rekommenderade mängd fiber är baserad på flera faktorer, inklusive ålder och kaloriintag, så tala med din läkare om du är osäker på hur mycket du behöver.
Mangan
Mangan är ett mineral som är nödvändigt för energiproduktion och antioxidantfunktion. Brunt ris är en utmärkt källa till detta näringsämne, medan vitt ris inte är.
Selen
Brunt ris är en bra källa till selen, som spelar en integrerad roll i produktion av sköldkörtelhormon, antioxidantskydd och immunfunktion. Selen fungerar också med E-vitamin för att skydda celler från cancer.
Magnesium
Till skillnad från vitt ris är brunt ris typiskt en bra källa till magnesium. Den genomsnittliga serveringen av kokt brunt ris, ca 1/2 kopp, kan ge omkring 11 procent av din rekommenderade dagliga mängd magnesium.
Magnesium är nödvändigt för många vitala funktioner, inklusive:
- blodkoagulering
- muskelsammandragning
- cellulär produktion
- benutveckling
Det rekommenderade dagliga intaget av detta viktiga näringsämne bestäms av kön och ålder. Kvinnor som är gravida eller ammar kräver vanligtvis ett högre dagligt intag. Den genomsnittliga vuxen behöver mellan 270 och 400 mg dagligen.
folat
Berikat vitt ris är en bra källa till folat. En genomsnittlig 1 kopp servering kan innehålla 195 till 222 mikrogram (mcg) folat, eller ungefär hälften av din rekommenderade dagliga mängd.
Folat hjälper din kropp att göra DNA och annat genetiskt material. Det stöder också celldelning. Även om folat är ett viktigt näringsämne för alla, är det särskilt viktigt för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravid.
Det rekommenderade dagliga värdet för de flesta vuxna är cirka 400 mcg. Kvinnor som är gravida bör konsumera 600 mcg, och kvinnor som ammar borde få 500 mcg.
risker
Ris är känt för att vara förorenat med arsenik, vare sig det är vit, brun, organisk eller konventionell. Faktum är att amerikanska livsmedels- och drogadministrationen utfärdat ett uttalande som avskräcker gravida kvinnor och föräldrar från att använda ris eller risspannmål som primärkornsblandning på grund av arsenikontaminering. Arsenik är en tungmetall som kroppen ackumuleras över tiden och kan inte utsöndras. Så det är också klokt för vuxna att äta en mängd olika livsmedel och spannmål för att begränsa deras arsenxponering i ris.
Nötter, frön och hela korn som brunt ris innehåller också fytinsyra, ett ämne som kan binda till mineralerna kalcium, järn och zink. Vissa helkorn innehåller tillräckligt med fytas, enzymet krävs för att bryta ner fytinsyra, medan andra som havre, brunt ris och baljväxter inte gör det.
Eftersom människor inte gör fytas, blötläggning, jäsning eller spridning av dessa livsmedel kan förbättra mineralabsorptionen genom att minska deras fytinsyrahalter. Vitt ris har lägre nivåer av fytinsyra på grund av bearbetning.
Vissa undersökningar har också visat fettsyra för att få hälsofördelar som antioxidantaktivitet och förebyggande av cancer och njuresten, så det är inte nödvändigtvis något för att helt undvika. Forskning pågår.
Kan du äta ris om du har diabetes?
Både vitt och brunt ris kan ha ett högt glykemiskt index (GI) poäng.GI-poängen för en mat representerar den inverkan det kan ha på blodsockernivån. Det är baserat på hur långsamt eller snabbt en viss mat kan öka dina blodsockernivåer.
Vitt ris har ett GI på 72, så det kan snabbt absorberas i blodbanan. Brunt ris har ett GI på 50. Även om brunt ris är långsammare för att påverka ditt blodsocker, kan det fortfarande få märkbar påverkan på grund av lägre fiberhalt jämfört med andra hela korn. Här är mer om hur ris påverkar diabetes.
Poängen
Brunt ris är i allmänhet mer näringsrikt än vitt ris. Det är högre i fiber, magnesium och andra näringsämnen, och det är inte artificiellt berikat med näringsämnen som vitt ris är.
Om du vill lägga till ris i din kost men inte är säker på om det är rätt för dig, prata med din dietist. De kan gå över de potentiella effekterna det kan ha på befintliga hälsoförhållanden och ge dig råd om hur du säkert lägger till den i din kost.
Om du är orolig för ditt glutenintag, vill du undvika risprodukter med tillsatt gluten. Ta reda på hur.
