Gluteus medius
Gluteus, även känd som din byte, är den största muskelgruppen i kroppen. Det finns tre glute-muskler som består av din bakom, inklusive gluteus medius.
Ingen tänker på en snygg bakre ände, men en stark byte är värt så mycket mer till din övergripande hälsa än bara estetik: Din glutes är de mest kraftfulla musklerna i kroppen och ansvarar för rörelser i höft och lår. Dessa inkluderar sitta, gå, springa och mer.
Olyckligtvis kan du ibland glömma att använda dina glutor ordentligt och istället lita på ryggen.
Har du eller någon du känner någonsin skadat ryggen från att lyfta något tungt? Risken är att skadan orsakades eftersom gluten inte var förlovade. Din glutes bör göra den tunga lyftningen, inte din ryggrad!
Förstärkning av detta område kräver god form och koncentration. Du måste? Berätta? dina glutes att arbeta-de kan vara lat.
Viktad dödlift
- Stå med fötterna parallellt och höftbredd isär. Om du känner dig bekväm kan du hålla lätta hantlar.
- Håll din ryggrad lång och blicken framåt. Dina axlar borde vara bakåt och nedåt.
- Krama glutenna när du vikar från höfterna, böjer knäna så att ditt säte når bakom dina klackar. Motstå strävan att runda din ryggrad för att? Ge in i vikt.?
- Låt din glutes och mage styra din nedstigning och uppstigning.
Du kan öka vikten gradvis som du börjar känna dig starkare och bekvämare.
Tips: För att hjälpa till att hålla din ryggrad från att böja, tänk dig att du har en pinne fastsatt runt din torso.
Applicera det på det dagliga livet
- Den döda hissen är otroligt funktionell och bör tillämpas på det dagliga livet. Så här hämtar du något tungt från golvet. Öva med att använda din glutes, kärna och quads varje dag för att säkerställa en hälsosam ryggrad.
Avancerat alternativ
Prova en enkel-ben version:
- Räck dig tillbaka med ett ben, böj din fot och använd dina glutes att lyfta benet när du viker framåt från höfterna.
- Titta på dina höfter. Håll dem nivån och undvik att låta din kroppsvikt ligga på din stående höft.
Viktad höftförlängning
- Börja på alla fyra med knäna direkt under dina höfter och händer under axlarna.
- Håll din buk dras in, axlarna bak och ner och din ryggrad i en lång linje. Placera en lätt (3- till 8-pund) hantel i ditt vänstra knä.
- Använd kraften i din högra glute för att balansera och kraften i din vänstra glute för att lyfta upp benet.
- Flex din fot och höja ditt knä upp lite högre än dina höfter. Behåll din balans genom att fördela din kroppsvikt lika över båda händerna och ditt sänkta knä.
- Upprepa 10 gånger och byt sida. Upprepa 2 till 3 uppsättningar.
Tips: Andas ut när du lyfter ditt ben. Håll nacken lång. För att hålla dina revben från att sänka sig mot golvet, tänk dig att du balanserar en teacup på ryggen.
Avancerat alternativ
Lägg till 10 till 15 pulser på benliftet. Du kan också använda ett motståndsband. Förankra den med händerna och lura den runt fotens fotbåg. Upprepa samma rörelser med detta ökade motstånd.
Utfall
Detta är ett bra drag som tonar dina ben och glutes. Ibland bara lungning korrekt är utmanande, så innan du lägger vikter, träna några lunges först.
- Börja med fötterna parallella och en fot ca 2 till 3 fot framför den andra. Kvadrata dina höfter rakt framåt.
- Försök att hålla din främre shin vertikalt och rätt ovanför din fotled.
- Sänka ungefär halvvägs till golvet genom att böja båda benen lika och hålla din torso upprätt. Motstå strävan att makt genom dessa. Långsam är bättre för din form och kräver mer uthållighet.
- Gör 5 till 10 lungor på varje sida.
Tips: Tänk dig att din rygg glider ner på en vägg och hålla din blick fokuserad på något rakt fram för att hjälpa dig att upprätthålla balans.
Avancerat alternativ
Försök med alternerande lungor och öka dina repetitioner. Var medveten om din knä-till-höft och knä-till-tå-justering. Håll ditt främre knä bakom din fot, spåra rakt ut ur höftuttaget.
Bro
Det här röret är en häftklammer av någon glute träning. Du använder din kärna, ben och armar. Det ger också din övre del av ryggen med lite behövs förlängning.
- Börja på din rygg med dina armar rakt längs dina sidor och knäna böjda. Benen ska vara ungefär näve bredd från varandra.
- Skala ryggraden av mattan, börja med din svansben och lyft dina höfter tills du känner mest av din vikt på dina axelblad. Håll din kärna involverad.
- Krama dina glutes och håll in dina lår. När din kropp stannar och dina höfter håller sig nere, nå ett ben mot taket.
- Börja med alternerande benliftar, 4 på varje sida. Sänk ner din kropp och återställ sedan in i din bro. Upprepa 3 till 6 gånger.
Avancerat alternativ
Håll benet lyft och glutes tonat genom att pulsa tån mot taket 10 gånger. Upprepa 3 till 5 uppsättningar.
Viktiga knäböjningar
Detta drag är en stor booty blaster. Det har också bonusen att vara dynamisk, vilket innebär att den kan bränna större kalorier.
- Börja med benen axelbredd från varandra. Håll en kettlebell eller hantel i mitten av din torso, med dina armbågar som sträcker sig ut till sidorna. Håll dina axlar ner och engagera din kärna. Håll bröstet upprätt.
- När du kommer ner, tänk på att nå ut med knäna. Låt ditt säte komma lite tillbaka eftersom dina höfter svänger som om du skulle sitta ner.
- Börja med 3 uppsättningar 8 till 10. När det blir lättare, öka vikten.
Avancerat alternativ
Lateral squats är samma grundläggande squat, men efter att du står upp, sidostyra åt vänster och sedan squat igen. Gå tillbaka till mitten, sidsteg åt höger och knyta. Var uppmärksam på ditt ben, knä och fotjustering. Se till att du håller knä och tår spårning i samma riktning.
Takeaway
Det är viktigt att börja långsamt med någon träningsrutin som är ny för dig. Låt din kropp bygga upp lämplig styrka och uthållighet innan du lägger till ytterligare vikt och reps.
Vi blir alla glada över att starta ett nytt program, och ibland är det svårt att inte gå all-out? när vi vill ha omedelbara resultat. Var tålmodig och arbeta dig upp.
Kom ihåg att skador uppstår när kroppen är trött. Också att tillåta en till två dagar för återhämtning innan du upprepar denna träning ger dig den bästa chansen att få resultat.
Bland i övre kroppsövningar och kärnsträning mellan dina glute träningspassar för att bli stark och balanserad.
Viktigast, älska din kropp och kom ihåg att vila, äta bra och sträcka. Ta hand om din kropp, och det kommer att ta hand om dig.
