Hur diabetes kan påverka din vikt
Även om diabetes ofta är förknippad med övervikt, särskilt typ 2-diabetes, är det en myt att alla med diabetes har ett högt kroppsindex (BMI). Vissa människor har problem att gå ner i vikt. I själva verket kan oförklarlig eller oavsiktlig viktminskning vara ett symptom på odiagnostiserad diabetes.
Problem med vikthanteringscenter kring insulin, ett hormon som produceras av din pankreas. Personer med diabetes kan inte använda eller producera tillräckligt med insulin för att transportera överskott av socker ut ur blodet och in i cellerna, där det kan användas som energi. Detta kan orsaka att din kropp bränner sina befintliga fettbutiker och muskelvävnad för att förse dina celler med energi.
Om dina sockernivåer ständigt befinner sig i flux, fortsätter din kropp att kippa bort i sina fettbutiker, vilket resulterar i viktminskning.
Vad kan du göra
Diabetesmatplaner är ofta inriktade på att hjälpa människor att förlora, snarare än att vinna, vikt. Detta kan göra det svårare att räkna ut hur man går upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Innan du försöker tipsa nedan, prata med din läkare eller dietist. De kan hjälpa dig att ställa rätt diet och motion mål för dig, samt svara på eventuella frågor du kan ha.
1. Börja med en app
Det finns många appar tillgängliga för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd och göra rätt matval. Leta efter appar som hjälper dig att spåra blodsocker och BMI.
Vissa alternativ inkluderar:
GlucOracle: Den här prognosen för glukosprognoser använder crowdsourcing för att analysera den beräknade mängden kolhydrater, protein, fett, kalorier och fibrer i varje måltid. Det förutspår också vad din glukosnivå kommer att vara efter att ha ätit.
SuperTracker: Den här appen hjälper dig att gå upp i vikt genom att ge omfattande näringsinformation om över 8000 matvaror. Det spårar också dina näringsmässiga mål, kost och aktivitetsnivåer mot dina mål.
Om dessa inte vädjar till dig har vi också avrundat de bästa diabeteshanterings- och kaloriräknarkanalerna av året.
2. Bestäm din idealvikt
Det är viktigt att veta vad din nuvarande vikt är, samt fastställa hur mycket vikt du vill vinna överhuvudtaget. Att ställa in veckovisa mål kan hjälpa dig att kartlägga dina framsteg.
Du bör också veta vad lämplig BMI är för din ram och höjd. Plugging din höjd och vikt i en BMI-kalkylator kan hjälpa dig att få en uppfattning om var din vikt borde vara.
Din läkare eller dietist kan ge dig mer specifik information om din idealvikt. De kan också hjälpa dig att bestämma vad ditt dagliga kaloriintag borde vara.
3. Ät sex små måltider om dagen istället för tre större måltider
Det enda sättet att gå ner i vikt är att öka din kaloriförbrukning. Tricket är att äta hälsosam mat var tredje timme eller så innan din kropp börjar brinna sina fettbutiker för energi.
Att bli van vid att äta på detta sätt tar lite övning, såväl som planering. Det betyder inte att ge upp middag med familjen eller inte träffa vänner till lunch. Men det betyder att hålla ett öga på vad du äter, så ditt intag är som näringsämne- och kalori-tät som möjligt.
Planering av dina måltider under veckan kan hjälpa till. Dina måltider ska bestå av:
- magert protein
- mono- och fleromättade fetter
- fullkorn
- frukt
- grönsaker
Försök att dricka vätskor en timme eller mer före dina måltider, eller strax efter att du är klar med att äta, snarare än under måltiden. Detta kommer att hindra dig från att fylla på vätskor.
Provmålplan
- Frukost: äggröra med kalkonbacon och fullkornsskål, drizzled med olivolja
- Mellanmål: cheddarost, mandel och ett äpple
- Lunch: kalkonsmörgås på fullkornsbröd, plus en avokadosallad, toppad med frön och lågsockerförband
- Mellanmål: lågsocker grekisk yoghurt med valnötter och torkade tranbär
- Middag: grillad lax med quinoa och broccoli med ostsås
- Mellanmål: helt naturligt jordnötssmör spridda på fullkornsbrickor
4. Få mer hälsosamma kolhydrater under hela dagen
Att äta kolhydrater lågt på det glykemiska indexet är viktigt för att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Vikande hälsosamma kolhydrater i din "sex måltider per dag" -plan kan hjälpa dig att öka, men det är viktigt att hålla koll på dina glukosnivåer.
Att tillsätta ett protein eller fett varje gång man äter en karb kan bidra till att öka kaloriförbrukningen, utan att orsaka att dina sockerhalter ökar.
Exempel på friska kolhydrater är:
- fullkorn
- grönsaker
- bär
- nötter
- baljväxter
- frön
5. Ät mat högt i hälsosamma mono- och fleromättade fetter
Välj hälsosam fett från hjärtat - som solrosfröolja - närhelst du kan. Att lägga till en del hälsosam fett till var och en av dina måltider kan hjälpa dig att öka utan att klara av tomma kalorier.
Vissa alternativ inkluderar:
- avokado
- olivolja
- canolaolja
- nötter
- frön
- fet fisk, som lax och makrill
6. Få mer diet protein
Protein är nödvändigt för att behålla muskelmassan. Bra källor är:
- fisk
- kyckling
- bönor
- soja
- ägg
Tala med din läkare om lämplig portion av protein för dig, baserat på din njurefunktion och viktökning. Till exempel, om du för närvarande äter 3-4 gram protein per dag, kan du behöva sparka upp det till sju ounces.
7. Undvik mat och dryck med lågt kaloriinnehåll
För att gå ner i vikt måste du äta minst 500 extra kalorier per dag. Valet för kalori-täta livsmedel hjälper dig att nå det målet lättare.
Men om du bara inte kan vidarebefordra låga favörer som selleri och sallad, är det några sätt att öka deras kaloriantal.
Om du älskar knäcka selleri, försök sätta det i kyckling sallad. Du kan också fylla en stjälk med gräddeost eller mandelsmör i stället för att äta det slätt.
Kan inte ge upp sallad? Du behöver inte. Strö bara på några ost-, frö- och avokadoskivor, eller njut av ostklädsel på toppen.
8. Undvik fettsnål mat och dryck
Du kan krydda kalvfria livsmedel, men fetma eller fetma livsmedel är alltid ett hårt nr. Förädlade livsmedel byter ofta fett till socker, vilket saknar näringsvärde.
Vanliga synder inkluderar lätta fettkakor, kex, yoghurt och frysta förrätter.
9. Tillägg klokt
Kosttillskott kan hjälpa till med viktökning, speciellt om du saknar aptiten för att ta in tillräckligt med kalorier. Leta efter tillskott för att hjälpa till med att bygga muskelmassa, såsom kasein eller vassleproteinpulver.
Kontrollera med din läkare innan du börjar något tillskott och följ alltid anvisningarna på etiketten.
10. Förstärk ditt träningspass med motståndsträning
Motståndsträning med vikter och maskiner kan hjälpa till att öka mager muskler, samt öka din aptit. Du kan också prova akvatisk resistens träning eller arbeta med medicin bollar.
Uppge ditt träningspass för att inkludera vikter betyder inte att du måste avstå från aerob aktivitet. Var bara medveten om att aerobics bränner mer kalorier, och se till att kompensera med din kost.
11. Spåra dina framsteg med en veckovägning
Det enda sättet att veta att du vinner är att väga dig själv. En veckovägning kan följa dina framsteg och hjälpa dig att ändra din nuvarande matvanor, efter behov.
Om du tar in tillräckligt med kalorier bör du börja se en ökning på ungefär ett kilo om en veckas tid. Rikta en en-till två-pund veckovis ökning tills du når din målvikt.
Poängen
Om du har diabetes kan det vara svårt att gå upp i vikt. Du måste öka din kaloriförbrukning med minst 500 kalorier per dag, om inte mer.
Tala med din läkare eller dietist om hur du bäst kan uppnå detta. De kan hjälpa dig att sätta viktmål, skapa en måltidsplan och ändra din träningsrutin för att ställa upp dig för framgång.
