Intermittent fasting (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälso- och fitnesstrender.
Människor använder det för att gå ner i vikt, förbättra sin hälsa och förenkla deras livsstil.
Många studier visar att det kan få kraftiga effekter på din kropp och hjärna och kan till och med hjälpa dig att leva längre (1, 2, 3).
Detta är den ultimata nybörjarens guide till intermittent fastande.
Vad är intermittent fastande (IF)?
Intermittent fastande (IF) är ett ätmönster som cyklar mellan perioder av fastande och ätande.
Det anger inte vilka livsmedel du ska äta utan snarare när du borde äta dem.
I detta avseende är det inte en diet i konventionell mening men mer exakt beskrivet som ett ätmönster.
Vanliga intermittenta fasta metoder involverar daglig 16-timmars fast eller fasta i 24 timmar, två gånger per vecka.
Fastande har varit en övning genom mänsklig utveckling. Forntida jägare-samlare hade inte stormarknader, kylskåp eller mat tillgänglig året runt. Ibland kunde de inte hitta något att äta.
Som ett resultat utvecklades människor för att kunna fungera utan mat under längre perioder.
Faktum är att fastande från tid till annan är mer naturlig än att alltid äta 3-4 (eller fler) måltider per dag.
Fastgöring görs också ofta av religiösa eller andliga skäl, bland annat i islam, kristendom, judendom och buddhism.
Sammanfattning Intermittent fastande (IF) är ett ätmönster som cyklar mellan perioder av fastande och ätande. Det är för närvarande väldigt populärt i hälso- och gymnasieskolan.
Intermittent fasta metoder
Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta - vilket innebär att man delar upp dagen eller veckan i ätande och fasta perioder.
Under de fasta perioderna äter du antingen väldigt lite eller ingenting alls.
Det här är de mest populära metoderna:
- 16/8-metoden: Kallas även Leangains-protokollet, det innebär att du springer över frukost och begränsar din dagliga ätperiod till 8 timmar, till exempel 1-9 p.m. Då är du snabb i 16 timmar däremellan.
- Äter-Stop-Eat: Det handlar om att fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middag en dag till middag nästa dag.
- 5: 2 diet: Med dessa metoder förbrukar du bara 500-600 kalorier på två veckor utan konsekvent dagar, men äter normalt de övriga 5 dagarna.
Genom att minska ditt kaloriintag bör alla dessa metoder orsaka viktminskning så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätstiderna.
Många tycker att 16/8-metoden är den enklaste, mest hållbara och enklaste att hålla sig till. Det är också det mest populära.
Sammanfattning Det finns flera olika sätt att göra intermittent fastande. Alla delar upp dagen eller veckan i äta och fasta perioder.
Hur det påverkar dina celler och hormoner
När du är snabb, händer flera saker i din kropp på cellulär och molekylär nivå.
Till exempel justerar din kropp hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och ändrar uttrycket av gener.
Här är några förändringar som uppstår i din kropp när du snabbt:
- Human Growth Hormone (HGH): Halten av tillväxthormon skyrocket, som ökar så mycket som 5-faldigt. Detta har fördelar för fettförlust och muskelförstoring, för att nämna några (4, 5, 6, 7).
- Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och nivåerna av insulin faller dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagret kroppsfett mer tillgängligt (8).
- Cellreparation: När fasta initierar cellerna cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autophagy, där cellerna smälter och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som bygger upp inuti celler (9, 10)
- Genexpression: Det finns förändringar i funktionen av gener som är relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar (11, 12).
Dessa förändringar i hormonnivåer, cellfunktion och genuttryck är ansvariga för hälsofördelarna med intermittent fastande.
Sammanfattning När du snabbt växer, ökar mänskliga tillväxthormonnivåer och insulinnivåerna går ner. Din kropps celler förändrar också generens uttryck och initierar viktiga cellulära reparationsprocesser.
Ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg
Viktminskning är den vanligaste orsaken för att människor ska prova intermittent fasta (13).
Genom att få dig att äta färre måltider kan intermittent fastande leda till automatisk minskning av kaloriintaget.
Vidare ändrar intermittent fastande hormonnivåer för att underlätta viktminskning.
Förutom att sänka insulin och öka tillväxthormonnivåerna ökar det frisättningen av fettförbränningshormonet noradrenalin (noradrenalin).
På grund av dessa förändringar i hormoner kan korttidsinfästning öka din metaboliska takt med 3,6-14% (14, 15).
Genom att hjälpa dig att äta mindre och bränna mer kalorier orsakar intermittent fastning viktminskning genom att ändra båda sidor av kaloriekvationen.
Studier visar att intermittent fasta kan vara ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg.
En studie från 2014 visade att detta ätningsmönster kan orsaka 3-8% viktminskning över 3-24 veckor, vilket är en signifikant mängd jämfört med de flesta viktminskningstudierna (1).
Enligt samma studie förlorade också 4-7% av midjemåttet, vilket indikerar en signifikant förlust av skadligt magefett som bygger upp runt dina organ och orsakar sjukdom (1).
En annan studie visade att intermittent fastande orsakar mindre muskelförlust än den mer vanliga metoden för kontinuerlig kaloribegränsning (16).
Men kom ihåg att den främsta orsaken till framgången är att intermittent fasta hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett. Om du binge och äter massiva mängder under dina ätstider kan du inte förlora någon vikt alls.
Sammanfattning Intermittent fastande kan något öka metabolism medan du hjälper dig att äta färre kalorier. Det är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och magefett.
Hälsofördelar
Många studier har gjorts på intermittent fastande, hos både djur och människor.
Dessa studier har visat att det kan ha kraftfulla fördelar för viktkontroll och hälsan hos din kropp och hjärna. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Här är de viktigaste hälsofördelarna med intermittent fastande:
- Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fastning hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett utan att medvetet begränsa kalorierna (1, 13).
- Insulinresistens: Intermittent fastande kan minska insulinresistensen, sänka blodsockret med 3-6% och fasta insulinnivåer med 20-31%, vilket bör skydda mot typ 2-diabetes (1).
- Inflammation: Vissa studier visar minskningar i markörer av inflammation, en viktig drivkraft för många kroniska sjukdomar (17, 18, 19).
- Hjärthälsa: Intermittent fasta kan minska? Dåligt? LDL-kolesterol, blod triglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens - alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar (1, 20, 21).
- Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fastande kan förhindra cancer (22, 23, 24, 25).
- Hjärnhälsa: Intermittent fastande ökar hjärnhormonet BDNF och kan hjälpa tillväxten av nya nervceller. Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom (26, 27, 28, 29).
- Anti-åldring: Intermittent fastande kan förlänga livslängden hos råttor. Studier visade att fastade råttor bodde 36-83% längre (30, 31).
Tänk på att forskningen fortfarande är i sina tidiga skeden. Många av studierna var små, kortvariga eller utförda hos djur. Många frågor har ännu inte besvarats i mänskliga studier av högre kvalitet (32).
Sammanfattning Intermittent fastande kan ha många fördelar för din kropp och hjärna. Det kan orsaka viktminskning och kan minska risken för diabetes typ 2, hjärtsjukdom och cancer. Det kan också hjälpa dig att leva längre.
Gör din hälsosamma livsstil enklare
Att äta hälsosamt är enkelt, men det kan vara oerhört svårt att underhålla.
Ett av de största hindren är allt arbete som krävs för att planera och laga hälsosamma måltider.
Intermittent fastande kan göra det enklare, eftersom du inte behöver planera, laga eller städa upp efter så många måltider som tidigare.
Av denna anledning är intermittent fastning väldigt populär bland livshackande folkmassan, eftersom det förbättrar din hälsa samtidigt som du förenklar ditt liv samtidigt.
Sammanfattning En av de största fördelarna med intermittent fastande är att det gör det enklare att äta hälsosamt. Det finns färre måltider du behöver förbereda, laga mat och städa efter.
Vem bör vara försiktig eller undvika det?
Intermittent fastande är verkligen inte för alla.
Om du är underviktig eller har en historia av ätstörningar, bör du inte snabba utan att ha råd med en hälsovårdspersonal först.
I dessa fall kan det vara rätt skadligt.
Ska kvinnor snabbt?
Det finns några bevis på att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktig för kvinnor som det är för män.
En studie visade exempelvis att det förbättrade insulinkänsligheten hos män, men förvärrade blodsockerkontrollen hos kvinnor (33).
Även om mänskliga studier om detta ämne inte är tillgängliga har studier på råttor funnit att intermittent fastande kan göra kvinnliga råttor emacierade, maskuliniserade, infertila och få dem att sakna cykler (34, 35).
Det finns ett antal anekdotiska rapporter om kvinnor vars menstruationsperiod slutade när de började göra IF och gick tillbaka till det normala när de återupptog sitt tidigare ätmönster.
Av dessa skäl bör kvinnor vara försiktiga med intermittent fastande.
De bör följa separata riktlinjer, som att lätta i praktiken och stoppa omedelbart om de har några problem som amenorré (frånvaro av menstruation).
Om du har problem med fertilitet och / eller försöker bli gravid, överväga att hålla av med intermittent fastande för nu. Detta ätmönster är sannolikt också en dålig idé om du är gravid eller ammar.
Sammanfattning Människor som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar borde inte snabbt. Det finns också några bevis på att intermittent fastande kan vara skadlig för vissa kvinnor.
Säkerhet och biverkningar
Sult är den främsta biverkningen av intermittent fastande.
Du kan också känna dig svag och din hjärna kanske inte fungerar lika bra som du brukar.
Det kan bara vara tillfälligt, eftersom det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till det nya måltidsschemat.
Om du har ett medicinskt tillstånd ska du rådgöra med din läkare innan du försöker intermittent fasta.
Detta är särskilt viktigt om du:
- Ha diabetes.
- Har problem med blodsockerreglering.
- Har lågt blodtryck.
- Ta mediciner.
- Är underviktiga.
- Har en historia av ätstörningar.
- Är en kvinna som försöker bli gravid.
- Är en kvinna med amenorrés historia.
- Är gravid eller ammar.
Allt som sägs har intermittent fasting en enastående säkerhetsprofil. Det finns inget farligt om du inte äter ett tag om du är hälsosam och välnärd övergripande.
Sammanfattning Den vanligaste biverkningen av intermittent fastande är hunger. Personer med vissa medicinska tillstånd bör inte snabba utan att först ha råd med en läkare.
Vanliga frågor
Här är svar på de vanligaste frågorna om intermittent fastande.
1. Kan jag dricka vätskor under det snabba?
Ja. Vatten, kaffe, te och andra icke-kaloriska drycker är bra. Lägg inte socker på kaffet. Små mängder mjölk eller grädde kan vara okej.
Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under en snabb, eftersom det kan stampa hunger.
2. Är det inte ohälsosamt att hoppa över frukost?
Nej.Problemet är att de flesta stereotypa frukostskyttarna har ohälsosam livsstil. Om du ser till att äta hälsosam mat för resten av dagen är träningen helt frisk.
3. Kan jag ta kosttillskott medan du fastar?
Ja. Men kom ihåg att vissa kosttillskott som fettlösliga vitaminer kan fungera bättre när de tas med måltider.
4. Kan jag träna fast medan jag är fast?
Ja, fasta träning är bra. Vissa människor rekommenderar att man använder förgrenade aminosyror (BCAA) före ett fastat träningspass.
5. kommer att fasta orsaka muskelförlust?
Alla viktminskning metoder kan orsaka muskelförlust, varför det är viktigt att lyfta vikter och hålla ditt protein intag högt. En studie visade att intermittent fastande orsakar mindre muskelförlust än vanlig kaloribegränsning (16).
6. Kommer fasta min metabolism långsammare?
Nej. Studier visar att kortsiktigt fast faktiskt ökar ämnesomsättningen (14, 15). Men längre fastsättning om 3 eller flera dagar kan undertrycka metabolism (36).
7. Ska barn snabbt?
Att låta ditt barn snabba är förmodligen en dålig idé.
Komma igång
Chansen är att du redan har gjort många intermittenta fasta i ditt liv.
Om du någonsin har ätit middag, sov sen och inte ätit till lunch nästa dag, då har du förmodligen redan fastat i 16 + timmar.
Vissa människor äter instinktivt så här. De känner helt enkelt inte hungrig på morgonen.
Många anser att 16/8-metoden är det enklaste och mest hållbara sättet att intermittent fasta - du kanske vill prova denna övning först.
Om du finner det lätt och må bra under det snabba, kan du kanske försöka gå vidare till mer avancerad fastighet som 24-timmars fast 1-2 gånger per vecka (Eat-Stop-Eat) eller bara äta 500-600 kalorier 1-2 dagar per vecka (5: 2 diet).
Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt snabbt när det är bekvämt - helt enkelt hoppa över måltider då och då när du inte är hungrig eller inte har tid att laga mat.
Det är inte nödvändigt att följa en strukturerad intermittent fastplan för att härleda åtminstone några av fördelarna.
Experimentera med de olika metoderna och hitta något du tycker om och passar ditt schema.
Sammanfattning Det rekommenderas att börja med 16/8-metoden, sedan kanske senare gå vidare till längre fastsättning. Det är viktigt att experimentera och hitta en metod som fungerar för dig.
Ska du försöka det?
Intermittent fasta är inte något som någon behöver göra.
Det är helt enkelt en av många livsstilstrategier som kan förbättra din hälsa. Att äta riktig mat, träna och ta hand om din sömn är fortfarande de viktigaste faktorerna att fokusera på.
Om du inte gillar tanken att fasta, kan du säkert ignorera den här artikeln och fortsätta att göra vad som fungerar för dig.
I slutet av dagen finns det ingen lösning som passar alla när det gäller näring. Den bästa kosten för dig är den du kan hålla fast vid i längden.
Intermittent fasta är bra för vissa människor, inte andra. Det enda sättet att ta reda på vilken grupp du tillhör är att prova det.
Om du har det bra när du fastar och tycker att det är ett hållbart sätt att äta, kan det vara ett mycket kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
