Vi har alla varit där. Oavsett om du sitter vid ditt skrivbord på jobbet, jagar barnen hemma eller bara ute? vid omkring 2 eller 3 pm träffas det. Det som sjunker, jag behöver-en annan-kopp-kaffe-om-jag-går-till-göra-det-genom-dagens känsla. Vad orsakar detta? Och hur undviker vi det?
Tro det eller inte, det är ganska enkelt.
Våra energinivåer hela dagen är direkt knutna till våra blodsockernivåer. Som någon som har levt med typ 1-diabetes sedan de var 5 år vet jag det alltför bra.
Ibland känns den eftermiddagen krasch ganska lik ett lågt blodsocker eller hypoglykemi, episod. Det är möjligt det är orsaken, men det är mer sannolikt att det är en kombination av din morgon koffein som bär av och upp och ner svängningar (eller snabba förändringar) i ditt blodsocker som får dig att känna att du behöver en tupplur.
Nyckeln till att undvika kraschen på eftermiddagen ligger i vad du äter till lunch.
En balanserad lunch med rätt mat som äts till en tillfredsställande fyllighet - inte fylld - kan hjälpa till att förhindra kraschen.
Men jag förstår det. Vi har inte alltid tid att förbereda och njuta av en gourmet lunch. Ibland (läs: mestadels) behöver vi något snabbt och enkelt att äta på språng.
4 saker varje kretsresistent lunch behöver
En kraschbeständig och diabetesvänlig lunch som är lätt att äta på språng bör alltid inkludera dessa fyra element:
- en högkvalitativ proteinkälla
- en bra källa till växtbaserat, antiinflammatoriskt fett
- komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater, vilket i grunden betyder fiber
- närande grönsaker som kan hjälpa dig att känna sig fylligare snabbare
Alla dessa typer av livsmedel fungerar som buffertar? för din kropps blodsocker när du äter. Med andra ord förhindrar de blodsockernor och den oundvikliga resulterande kraschen. Fiber och grönsaker hjälper dig också att känna dig full och mättad under en längre tid. Men hur gör de det här?
Fördelarna med långsammare matsmältning
När vi äter går maten till våra mage och brukar sitta där för var som helst mellan en till fyra timmar. Enkla kolhydrater - kolhydrater utan mycket fiber - få bearbetade det snabbaste. Detta inkluderar allt sötat. De kan orsaka vissa intensiva, snabba blodsockersvängningar om vi inte är försiktiga.
När vi lägger till protein, fett, fiber, grönsaker eller alla fyra till en måltid, sänks hur mycket vår kropp matar ner maten - vilket är bra! Långsammare matsmältning innebär att vi fortsätter att känna oss fulla och energiska i flera timmar. Det betyder också att kroppens celler och muskler får en stadig, konstant energiförbrukning, snarare än att få allt på en gång.
Som registrerad dietist hjälper jag mina kunder att bygga upp energibestämbar (läs: blodsockerstabiliserande) måltider så att de kan oroa sig för mer viktiga saker och inte dra ned av låga energinivåer under hela dagen. Och det hjälper att jag har diabetes också, och kan empati med hur de känner.
Låt oss ta en titt på receptet nedan som ett exempel.
Recept för en kale och kikärter tonfisk sallad
Om du är på jakt efter ett lätt lunchrecept som inte kommer att lämna dig i käften kommer på eftermiddagen, är denna kale och kikärter tonfisk sallad ett näringsvärde kraftverk garanterat att ge dig det bränsle du behöver för att få dig igenom resten av din dag. Oavsett om det är en hektisk dag på kontoret eller en galen dag hemma med barnen, känner du dig full, nöjd och redo att ta itu med eftermiddagen.
Börja med att slutföra: 5 minuter
Avkastning: 3 koppar
Serveringsstorlek: 1-2 koppar
Ingredienser
- 1 5-oz. burk tonfisk
- 1 15 oz. Burk av kikärter utan tillsatt salt, sköljt och dränerat
- 2 koppar hackade kale löv
- 1/4 kopp avokadoolja majonnäs
Vägbeskrivning
- Kombinera alla ingredienser i en liten mixskål och mixa ihop. Se till att du noga täcker kale, kikärter och tonfisk med majonnäs.
- Dela tunfisk sallad i 2-3 servetter.
Du kan njuta av det direkt, eller förvara det i en sluten behållare i kylskåpet i upp till 48 timmar. Bara para det med några fullkornskakor eller din favoritfrukt, och du är bra att gå!
Varför är det bra för dig
Kale har varit i strålkastaren i många år nu, och med rätta det! Den är full av vitaminer och mineraler som vitaminerna A och C, järn och folat, för att nämna några. Det är också en bra källa till protein och fiber, som båda kan bidra till att stabilisera blodsockernivån efter måltider.
Kikärter erbjuder växtbaserade proteiner och blodsockerstabiliserande komplexa kolhydrater (hej, fiber!). Konserverad tonfisk är en snabb och enkel källa till protein som hjälper dig att hålla dig fokuserad och full. Jag rekommenderar varumärken som packar sin tonfisk i vatten och lägger inte till något salt. Några av mina favoriter inkluderar Wild Planet Foods och Safe Catch.
Och vi kan inte glömma den majonnäs. En kvalitativ växtbaserad fettkälla som avokadoolja hjälper till vid absorptionen av fettlösliga vitaminer, som vitamin A som finns i kale. Det kan också lägga till ett annat skyddskikt mot blodsockernormer eller droppar efter måltid. Min favorit är svart vitlök avokadoolja majonnäs av utvalda matar.
Kombinera alla dessa tillsammans för denna sallad för att hålla dina energinivåer uppe och dina blodsockernivåer stabila. Det kommer också att hjälpa dig att undvika den här eftermiddagen energikraschen.
Lunch kan vara en smink när det gäller ditt humör eller produktivitet på eftermiddagen. För att undvika en potentiell energikrasch när du verkligen behöver det, kom alltid ihåg de fyra nycklarna till en hälsosam lunch: protein, växtbaserat fett, grönsaker och komplexa kolhydrater. Kombinera alla dessa för att göra ett hälsosamt recept som det ovan, och få ut det mesta av dina eftermiddagar!
Mary Ellen Phipps är den registrerade dietistnäringenist bakom mjölk och honungsmedel.Hon är också en fru, mamma, typ 1 diabetiker och receptutvecklare. Bläddra på hennes hemsida för smaskiga, diabetesvänliga recept och hjälpsamma näringslips. Hon strävar efter att göra hälsosam äta lätt, realistisk och viktigast? roligt! Hon har kompetens inom familjens måltidsplanering, företagsvård, vuxen vikthantering, vuxen diabeteshantering och metaboliskt syndrom. Nå ut till henne på Instagram.
