Att satsa på att förbättra din hållning har stora utbetalningar.
Men vad är bra hållning verkligen?
? Bra hållning är också känt som neutral ryggrad När vi har bra hållning balanseras musklerna som omger ryggraden och stöder kroppen lika mycket? förklarar Nina Strang, fysioterapeut och certifierad styrnings- och konditioneringsspecialist vid University of Michigan.
Här är en snabb inställning check-in: När du sitter, ska fötterna ligga platt på golvet, med jämn vikt på båda höfterna. Din rygg ska vara mestadels rak (du har naturliga kurvor i ländryggen, bröstkorget och halsen). Dina axlar ska vara tillbaka men avslappnade och dina öron ska stiga upp över dina halsband.
När du står, ska dina ben ha en liten knäböjning så att du inte hyperextenderar eller låser dina knäleder, säger Kara Griffith, träningsfysiolog vid Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nu när vi vet vilken bra hållning är det här 12 viktiga fördelar tillsammans med tips för att uppnå dem.
1. Minskade ryggsmärta
Sitter eller står i ett slouched läge under långa perioder spänner på din rygg. Mer specifikt sätter det tryck på ryggradens bakre strukturer, inklusive de intervertebrala skivorna, fasettpunkterna, ligamenten och musklerna, förklarar Strang.
Gör broar för att stärka din nedre del
Broar förstärker och engagerar din gluteal och bukmuskler, så din kropp är beroende av dem istället för att stressa din nedre del.
via Gfycat
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, instruerar Strang. Dra åt din kärna utan att ändra din ryggposition. ? Lyft dina höfter och sänka torso av marken genom att fånga din gluteus maximus muskler.? Sänk långsamt dina höfter neråt.
Ställningstips: Flytta runt ofta - var 20-30 minuter rekommenderas. ? Ingen kan sitta med perfekt hållning hela tiden det krävs mycket styrka för att göra det. När du känner att dina muskler trötts, eller sakta sönder dig, gå upp och flytta dig ,? uppmuntrar Strang.
Vad ska man leta efter: Förutse inte en minskning av ryggmärk på din första dag. ? Behållning är något som du borde förvänta dig att arbeta i hela ditt liv? säger Strang.
Genom att sträcka bröstet och stärka dina kärn- och övre ryggmuskler ser du gradvis men märkbar smärtreducering.
2. Färre huvudvärk
? Dålig hållning kan bidra till spänningshuvudvärk, på grund av ökad muskelspänning i nackehalsen. Ofta om vi korrigerar vår kroppshållning kan vi minska muskelspänning och förbättra huvudvärk ,? säger Strang.
Sträcka nackmusklerna med en retractionsövning
Denna övning stärker nackmusklerna som ofta är svaga och utsträckta.
via Gfycat
Ligga på golvet på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Dra din haka tillbaka mot golvet som om du försöker göra en dubbel haka. Håll i 10-15 sekunder och upprepa 10 gånger.
Ställningstips: Incheckning med din kropp ofta. ? Medvetenhet är viktigt för bra hållning. Vi blir upptagna med att arbeta på våra datorer eller äta en god måltid, och vi komprimerar till dålig hållning ,? säger Griffith. Lägg in en anteckning på din datorskärm för att påminna dig om att få dig i rätt inriktning.
Vad ska man leta efter: Huvudvärk prevention kommer att skilja sig från person till person. Om du inte upplever de framsteg du vill ha, ta med mer kärnövningar och pectoral sträckor i din rutin.
3. Ökade energinivåer
När dina ben och leder är i rätt inriktning tillåter musklerna att användas som de är avsedda, så du kommer att ha mindre trötthet och mer energi, förklarar Griffith. Med andra ord, musklerna behöver inte jobba så hårt för att göra vad de ska göra.?
Vrid din torso för att aktivera din sida abs
Stärka dina obliques så att rätt muskler aktiveras när du sitter eller står.
via Gfycat
Börja med att sitta på golvet med knäna böjda. Lyft fötterna av golvet ca 6 tum. Dra åt din kärna när du roterar överkroppen och armbågarna från sida till sida.
Ställningstips: För att hålla dina energinivåer höga kom ihåg att det är okej att koppla av från tid till annan. ? Ge dina posturala muskler en paus en gång i taget. De kan bli överarbetade och orsaka smärta också? förklarar Strang.
Vad ska man leta efter: Att märka en spik i dina energinivåer är variabel. Det beror på hur dålig din kroppshållning är, hur stark du är och hur medveten du är kvar av din hållning.
? Du bör märka förbättringar inom en vecka, men om du vill göra det vanligt kan det ta en månad för bra hållning att bli naturlig? säger Griffith.
4. Mindre spänning i dina axlar och nacke
En främre huvudställning ställer påkänning på överkroppen, axeln och nacken. Med rätt inriktning är lederna och ledningarna mindre stressade och mindre utsatta för kronisk överanvändning, förklarar Griffith.
Titta i spegeln och utför den här nackstretan
Sträck ut nacken för att lindra trycket och stryka spänningen.
via Gfycat
Stå med rak rygg och nacke. Nacka hakan bakåt. Du bör känna en liten spänning av dina nyckelbenets muskler och en förlängning av den bakre delen av nacken. Håll i 3 sekunder och slutföra 15 repetitioner.
Ställningstips: Ange påminnelser på din kalender för att checka in med dig själv flera gånger under hela dagen. Se till att öronen är över dina axlar och att du använder dina främre nacksmuskler - inte bara dina bakre muskler - för att hålla huvudet uppe.
Vad ska man leta efter: Du kommer sannolikt att märka minskad spänning i dina axlar och nacke inom den första veckan eller två.Applicering av värme eller is kan ge ytterligare lättnad.
5. Minskad risk för onormal användning av de gemensamma ytorna
Crooked sittande och stående, som vilar på ett ben eller sidan av din kropp, leder till höftstamning. ? Dina leder sitter naturligt över tiden Om din hållning är jämn, uppstår inte många problem. Men om du är ojämn, tenderar mer smärta och problem att uppstå ,? säger Griffith.
Stärka din kärna och nacke med denna höftböjsträcka
Denna övning stärker din kärna och nacke samtidigt som du sträcker dina höftböjare.
via Gfycat
Börja i ett lungläge med ett knä på golvet och ditt ben sträckt bakåt. Det andra benet ska ligga 90 graders vinkel framför dig med din fot planterad på golvet. Koppla in kärnan genom att dra in något.
Ställningstips: När du sitter, använder du en ländryggsrull eller rullad handduk för att stödja din naturliga ländryggkurva? föreslår Strang. På så sätt får du stöd för en jämnare hållning, så att den blir mer hållbar.
Vad ska man leta efter: Ju längre du jobbar med att stärka din kärna och räta ut din hållning, desto naturligare och mindre utmanande kommer det att vara.
6. Ökad lungkapacitet
?Om du slashing, komprimerar du dina lungor? förklarar Griffith. ? Om du sitter och står längre, har dina lungor mer utrymme att expandera.? Med andra ord förbättrar bra hållning din andning.
Tryck ut pecs för att lindra dina lungor
via Gfycat
Stå med fötterna höftbredd i avstånd. Lås upp dina händer bakom ryggen. Håll i 20 sekunder för att sträcka bröstkorg och pectoral muskler.
Som ett alternativ, placera dina underarmar längs en dörrkarm vid axelhöjd. ? Med en fot framför den andra, börja skifta din vikt framåt tills du känner en sträcka i bröstet. Håll i 30 till 60 sekunder ,? rekommenderar Strang.
Ställningstips: ? I sittande läge, rocka bäckenet fram och tillbaka för att bestämma hur mycket ledig rörelse du har i ryggraden. Din ideala ryggradshållning kommer att ligga i mitten av dessa områden ,? säger Strang.
Ett annat litet knep är att se till att det mesta av trycket ligger på dina benbones? inte din svansben eller baksidan av dina lår.
Vad ska man leta efter: ? Om vi sitter slouched, är det svårt för vårt membran att helt kontrakt och våra lungor att expandera fullt ut? Strang beskriver. För snabbare förbättring, förläng din sittande position och öppna dina lungor med tre djupa andetag flera gånger om dagen.
7. Förbättrad cirkulation och matsmältning
Griffith förklarar:? Om du komprimerar vitala organ är din cirkulation dålig, och de organen kommer inte att fungera också.? Hälsosamt blodflöde kräver korrekt inriktning och undviker ställningar som krampcirkulation, som korsar dina ben.
Rulla ut ryggraden med en bröstskumrulle
via Gfycat
Ligga på din rygg på marken och placera en fast skumrulle i ett horisontellt läge under dig längst ner i ribbburet. Stötta nacken med dina armar.
För långsamt ut din ryggrad över rullen. Håll i 5 sekunder och ta ett djupt andetag. Flytta långsamt upp 1 till 2 tum i taget.
Strang föreslår att du utför denna övning dagligen.
Ställningstips: ? När du sitter, skytt dina höfter hela vägen tillbaka in i stolen. Dina fötter måste vara på marken för att förbättra stödet. Du kan använda en ryggrad längs din låg rygg för att hjälpa till med att upprätthålla denna hållning. Axlarna ska vara tillbaka och dina nackmuskler avslappnad ,? erbjuder Strang.
8. Minskad TMJ-smärta (temporomandibulär ledd)
När vi har en främre huvudposition upplever våra mandibulära led och käftspänningar stress och spänning. ? Detta kan bidra till smärta med att äta, prata, gäspa, liksom klicka med öppning och huvudvärk ,? säger Strang.
Lossa käften
via Gfycat
Med huvudet och nacken i ett neutralt läge och dina ögon ser fram emot, svänger du huvudet långsamt från ena sidan till den andra för att sträcka nackmusklerna.
Ställningstips: Justera ergonomin på jobbet och hemma för att stödja en bättre hållning. Hitta en mer stödjande stol, använd ett sit-to-stand-skrivbord och köp en ländryggsrulle som du kan ta vart du än går, föreslår Strang.
Vad ska man leta efter: Att frigöra spänningen i nacken och övre axlarna bör minska effekterna av TMJ-smärta. Fokusera på att koppla av din käke hela dagen, speciellt i högspänningssituationer som körning under rusningstid eller med fokus på ett svårt arbetsprojekt.
9. Förbättrad kärna och scapular styrka
Som Strang beskriver, krävs muskulös ansträngning för att upprätthålla bra hållning. Om du håller en bra kroppshållning, kommer dina kärn- och övre ryggmuskler att förbli aktiva och engagerade.
Koppla in dina ryggmuskler med höjden av armhöjden
via Gfycat
Sitt i en stol med fötterna platt på marken med jämn vikt på båda höfterna. Koppla in kärnan genom att smula in och platta nedre rygg. Låt dina armar falla bekvämt på dina sidor. Lyft upp dem båda samtidigt på huvudet och ta tillbaka dem till startpositionen.
Ställningstips: ? I stående hållning, håll axlarna tillbaka och inriktade. Engagera dina magar och håll en liten knäböjning så att du inte hyperextenderar eller låser dina knäleder ,? förklarar Griffith.
Med tiden kommer din kärnstyrka att förbättras, vilket hjälper till att stödja resten av kroppen.
Vad ska man leta efter: Din kärna kommer att fortsätta att stärka varje dag om du engagerar dig medan du sitter och står ordentligt.
10. Bättre form under dina träningspass
Vår hållning påverkar inte bara oss när vi sitter och står, men när vi tränar också.Till exempel, att ha en förlovad kärna och neutral ryggrad under en squat hjälper till att förhindra skada.
Prova trädet poserar
via Gfycat
Stå upprätt med fötterna fast planterade på marken. Ta händerna i mitten av bröstet med handflator och fingrar. Dra tillbaka dina axelblad med dina öron vilande ovanför axlarna.
Lyft ett ben upp till din lår eller shin (inte ditt knä), och tryck på fotsålen i benet för stabilitet. Båda benen ska vara förlovade, och din kärna borde vara tuckad något som du behåller en neutral ryggrad.
Ställningstips: ? De flesta av de miljöer vi lever och arbetar med uppmuntrar oss att göra saker framför oss, vilket leder till mer av en framtidsställning? förklarar Strang. Genom att fokusera vår uppmärksamhet på korrekt anpassning förbättrar vi våra träningsresultat och förhindrar skada.
Vad ska man leta efter: Fokusera på din kärnstyrka och uppmärksamma din balans. Med tiden kommer du att märka att denna position kommer med lättare och bli ett centrum för lugn.
11. Visa högre
Medan det är isbildning på kakan, kan bra hållning göra oss mer attraktiva. ? Människor ser längre och smalare när de har bra hållning? erkänner Griffith. Ibland kan det även göra att våra buken verkar mer definierade.
Flex med underarmsplanken
via Gfycat
Ligga på golvet med din frontside ner. Håll dina underarmar parallella och fötterna höftbredd från varandra.
? Dra åt din kärna och lyft din torso av marken. Se till att du tittar ner mellan dina armbågar, dina axelklingor dras tillbaka och dina kärnmuskler är täta. Håll inte dina höfter i luften? säger Strang.
Håll din plank i upp till 30 sekunder, men sluta fort om din form börjar minska. Komplett 3 uppsättningar.
Ställningstips: Stå framför en spegel med din normala hållning. Titta på dig själv från alla vinklar. Räta sedan ut din hållning och märk skillnaden i hur du ser ut.
Vad ska man leta efter: Ditt utseende är en av de första aspekter som kommer att förändras när du övar bra hållning. Det kan vara nästan omedelbart. För att göra bra hållning en vana, fortsätt att bygga den tid du stannar i ett jämnt läge hela dagen.
12. Ökat självförtroende
Inte bara kan bra hållning öka dina energinivåer och minska din smärta, det kan också öka ditt självkänsla. En studie från 2009 säger att bra hållning ger dig större självförtroende för dina egna tankar.
Öva axeln dra tillbaka
via Gfycat
Sitta eller stå med en neutral ryggrad. Skift dina axelblad till baksidan. Lyfta båda underarmarna i 90 graders vinkel på dina sidor. Dra axelklingorna närmare varandra, som om du klämmer fast dem, medan dina armar sträcker sig bakåt. Fyll i tre uppsättningar med 12 reps.
Ställningstips: Innan ett möte, en presentation eller en intervju ska du se till att dina axlar är avslappnade, din ryggrad är i linje och dina öron vilar över axlarna.
Vad ska man leta efter: Att känna sig mer självsäker i dig själv kan börja från dag ett. Var uppmärksam på din hållning när du går in i ett rum, lägg dig ner till en måltid eller arbeta på ett projekt på din dator.
Upp för en utmaning? Syfta att få alla fördelar med bra hållning genom att prova vår 30-dagars utmaning!
Jenna Jonaitis är en frilansskribent vars arbete har uppträtt i The Washington Post, HealthyWay och SHAPE, bland andra publikationer. Hon reste nyligen med sin man i 18 månader - odla i Japan, studera spanska i Madrid, volontärarbete i Indien och vandra genom Himalaya. Hon är alltid på jakt efter hälsa i åtanke, kropp och ande.
