Livsmedelsbutiker kan vara överväldigande - så många gångar, oändliga produkter och tusentals varumärken att välja mellan. Som registrerad dietist är jag alltid frågad om vad som finns på min gå till matlista.
En del av mitt jobb är att hjälpa kunder att räkna ut hur man navigerar i mataffären och lagrar ett hälsosamt, gott kylskåp. Väl? Här är en snuskig in i mitt kylskåp och maten hittar du alltid.
1. Baby spenat
Denna näringsrika täta gröna är fylld med vitaminer, mineraler, ton fytonäringsämnen - karotenoider och flavonoider som ger skydd mot skadliga fria radikaler - och fibrer. Fiber hjälper till med viktreglering genom att hålla oss fulla.
Spenat är också en av mina favorit skönhetsmatar. Den är hög i vitamin C, vilket behövs för att skapa kollagen och vitamin A, vilket främjar ungdomlig hud och vackert hår. Och precis när du trodde att det var nog, har spenat fortfarande:
- vitamin K, vilket är fördelaktigt för starka ben och matsmältnings hälsa
- magnesium, vilket är nödvändigt för kemiska reaktioner i kroppen
- växtbaserad icke-heme järn
När det gäller icke-heme-järn ökar absorptionen i kombination med livsmedel som innehåller vitamin C. Så nästa gång du äter kokad spenat, kläm lite citronsaft på toppen för optimal järnabsorption.
Hur man äter det: Jag äter massor av både rå och kokad spenat. Jag använder råpinat i mina smoothies, juice och som en bas för sallader. Jag saut? spenat i olivolja och vitlök som en skål, eller införliva den i en mängd pastasåsar. En av mina favorit recept som framhäver detta superfood är min kale, spenat och varm beta tahini sallad.
Få receptet!
2. Avokado
Alla fetter är inte skapade lika! Avokados - som laddas med friska enomättade fetter - ökar hjärnans och hjärthälsan. Dessa fördelaktiga fetter, tillsammans med avokados naturliga högfiberinnehåll, hjälper till att sänka dåligt (LDL) kolesterol, stabilisera blodsockernivån och stödja vikthantering. Och tack vare vitaminerna K, C, E och A kan en mängd olika B-vitaminer och kalium äta avokado regelbundet förbättra hudhälsan, immunfunktionen och reproduktiv hormonbalans.
Jag rekommenderar att majoriteten av oss äter en avokado dagligen, särskilt alla som arbetar med hormonbalans eller ser ut att förbättra fertiliteten. Avokados innehåller de fetter vi behöver för att skapa sexhormoner, liksom omega-3 och omega-6-fettsyror och essentiella aminosyror som vår kropp inte kan producera, vilket gör dem till en utmärkt källa till protein för starka muskelvävnader. AVO-awesome.
Hur man äter det: De är så lätta att införliva i mina recept, jag kunde äta dem med någon måltid. Jag lägger avokado till smoothies för en krämig konsistens. Jag kastar avokado bitar i alla mina sallader eller parar den med ägg eller krossad på toast för att öka mättnad. Det fungerar till och med i en chokladmousse, eller som en viktig ingrediens i pesto sås - kolla mina avokado pesto zoodles med kycklingrecept för ett exempel.
Få detta recept!
3. Mandel mjölk
Som en hälsosam källa till fett, protein och näringsämnen gör mandlar underverk för att främja en mjuk, livlig, stressfri hud. Det är högt i anti-stress magnesium, vilket hjälper till att slappna av musklerna, lugna nervsystemet och stödja matsmältnings hälsa. Äta mandel uppmuntrar kroppen att skydda sig från skadliga fria radikaler som kan leda till inflammation och sjukdom.
När du tillverkar mandelmjölk, var noga med att fördyka nötterna för att förbättra tillgången på näringsämnena och göra smältprocessen enklare. Om du inte har tid att göra mandelmjölk, prova hela råa mandlar. De är ett perfekt tillfredsställande mellanmål för mellan måltiderna!
Hur jag dricker det: Jag har alltid en hemlagad version i kylskåpet som ett mjölkfritt, krämigt, läckert mjölkalternativ. Det är en nödvändig ingrediens i mitt morgonkaffe. Och med raka mandlar kastar jag hackade i mina sallader eller grönsaker. Det är ett bra sätt att lägga till en tillfredsställande crunch av protein till disk.
Få receptet!
4. Citron
Jag börjar varje morgon med varmt citronvatten för att få min matsmältningsprocess att gå och starta min dag med antioxidanter, inklusive det immunförstärkta vitamin C. Även citroner innehåller naturliga syror som hjälper till i matsmältningsstöd, är de alkaliska bildande. När dessa syror går in i matsmältningen, fungerar de som ett rengöringsmedel för att hjälpa till att spola toxiner ur systemet. Andra nutrition fördelar med citroner inkluderar:
- vitaminer (vitamin E och B)
- mineraler (magnesium och kalium)
- antioxidanter (beta-karoten)
Många av antioxidanterna finns i den gula huden, så när du lägger citronsaft i ditt vatten, inkludera skalet. För såser och soppor, skratta huden som en toppning.
Hur jag äter det: Jag använder citroner från morgon till kväll i drycker och salladsdressingar, och över kokta grönsaker, fisk och såser. Jag tillfogar det till min favorit immunitet ben-buljong veggiesoppa.
Få receptet!
5. Organiska bär
Du hittar alla typer av bär i mitt kylskåp, men blåbär är min favorit! De är låga i socker och höga fibrer, fyllda med vitaminerna A, C och E, och fulla av antiinflammatoriska egenskaper. Det är också en av de högsta antioxidantfyllda frukterna. Faktum är att det är så blått på grund av antioxidantantocyanin, som är ansvarig för den underbara blåfärgen.
Det är viktigt att köpa ekologiska eftersom oorganiska bär ofta innehåller stora mängder bekämpningsmedel, och du tar inte av huden från blåbär. Om du är orolig för att frukt går illa i kylskåpet, köpa frysta bär - de har samma näringsvärde och hälsofördelar.
Hur jag äter det: Jag konsumerar massor av färska bär med frukost, stew dem för yoghurtparfaits, eller lägg dem till chia pudding eller smoothie skålar.Jag älskar att använda en mängd frysta bär i min go-to-green protein smoothie.
Få receptet!
6. Kale
Jag använder detta superfood i allt? och allting. Det är en av mina favorit, näringsrika tätningsmedel. Kale är laddad med vitaminer och mineraler som gynnar din hud, ögon, immunsystem, matsmältning, ben - jag kunde fortsätta! Det har aminosyror, vitamin A, C och K, liksom mineralerna järn, magnesium och kalcium.
Hur jag äter det: Jag gillar att äta alla sorter, råa och kokta, som viktiga ingredienser till juice, smoothies, sallader, saut? S, soppor, pasta och ägg och äggskålar. Till exempel, kolla in min tahini äggskål, vilken särdrag har sesamskala.
Få receptet!
7. Ekologiska betesmarker
Ägg är en av mina favorit animaliska proteinkällor. Bara ett ägg innehåller 7 gram högkvalitativt protein. Ett helt ägg kan också ge dig alla essentiella aminosyror, 5 gram friska fetter och ett brett utbud av vitaminer och mineraler, inklusive järn, kolin, vitamin B-12 och det sällsynta D-vitaminet.
Ett av mina äggregler: Ät alltid hela ägget! Gommen är den mest näringsrika delen, som innehåller majoriteten av dess vitaminer och mineraler och 40 procent av det totala proteinet.
Hur jag äter det: Mitt favorit sätt att förbereda ägg är mjukt kokt - om du är en äggula älskare som jag, kolla in min guide om hur man gör det perfekta kladdiga ägget.
Få receptet!
Så vad är bottenlinjen? Packa ditt kylskåp med hälsosam, hel mat, med fokus på växter. Leta efter en mängd olika färger, texturer, former och storlekar, och var noga med att du har någon form av lövgrön där inne!
Nathalie är en registrerad dietist och funktionell medicinsk nutritionist med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i klinisk näring från New York University. Hon är grundare av Nutrition av Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med hjälp av ett integrerat tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett varumärke för social media hälsa och välbefinnande som fokuserar på hälsosamma, praktiska recept och leder en ren, holistisk livsstil. När hon inte arbetar med sina kunder eller på medieprojekt kan hon hitta henne på Tracy Anderson Method, experimentera med nya recept i All Good Eats-köket, eller reser med sin man och mini-Aussie, Brady.
